Suplementy diety dla sportowców od dłuższego czasu budzą wiele kontrowersji. Większość z nich postrzegana jest jako syntetycznie wspomagacze, które mogą zrobić więcej złego niż dobrego. Warto jednak wiedzieć, że niektóre z suplementów są naturalne i faktycznie wspomagają efekty treningu. Do jednych z takich suplementów należy kreatyna. Chociaż nie kojarzy się ona ze sportem, to może pomoc osobom aktywnym fizycznie. Keratyna jest aminą naturalną, która występuje w ludzkim organizmie i składa się z trzech aminokwasów: argininy, metioniny oraz glicyny. Zobacz, co musisz wiedzieć o kreatynie, zanim zaczniesz ją stosować.
Czym jest i jak działa kreatyna?
Kreatyna jest jedną z naturalnych amin ludzkiego organizmy. Syntezowana jest w wątrobie, a następnie razem z krwią transportowana jest do komórek mięśniowych. Gromadzi się tam pod postacią fosfokreatyny, która zapewni szybki wzrost energii w czasie wysiłku o charakterze beztlenowym. Jako formy wysiłku beztlenowego wskazuje się ćwiczenia siłowe, skoki oraz sprinty.
Kreatyna w ludzkim organizmie uważana jest więc za magazyn dużych ilości energii ATP w mięśniach. Energia ta może być natychmiast uwolniona i dokonuje się wtedy rozpad ATP do ADP, który następuje pod wpływem skurczów mięśni. Aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość energii musi zajść resynteza ADP do ATP, do której niezbędna jest fosfokreatyna. W praktyce oznacza to, że jeśli keratyny jest zbyt mało w mięśniach, brakuje też fosfokreatyny i obniża się poziom ATP. Skutkuje to szybko pojawiającym się zmęczeniem oraz zaburzeniem tempa regeneracji mięśni po treningu.
Zalety keratyny dla sportowców
Przyjmowanie kreatyny przede wszystkim zwiększa zapas kreatyny i fosfokreatyny w mięśniach. Wzrost tych składników szacowany jest na ok. 40%. W efekcie mięśnie mają większą zdolność do podejmowania intensywnego wysiłku oraz szybciej się regenerują pomiędzy treningami. Keratyna pozwala również na wykonywanie większej liczby powtórzeń ćwiczeń, co zwiększa widoczność efektów prowadzonego treningu, a to natomiast skutkuje:
- przyrostem masy mięśniowej – szacuje się, że kreatyna sprawia, iż następuje przyrost masy beztłuszczowej ciała od 0,9 do 1,8 kg w czasie 4-12 tygodni treningu; należy to jednak zaznaczyć, że przyrost masy mięśniowej u kobiet spowodowany suplementowaniem diety kreatyną jest wolniejszy niż u mężczyzn;
- przyrost siły – wynika on z tego, że kreatyna wpływa na rozpad węglowodanów w mięśniach; pozwala na zwiększenie zapasów energii nawet podczas intensywnych ćwiczeń;
- wzrost wytrzymałości – szacuje się, że kreatyna pozwala zwiększyć wytrzymałość o ok. 15%; co w efekcie daje większą wydajność podczas treningów;
- przyspieszenie regeneracji – jest to efektem redukcji zakwaszenia mięśni i normalizacji poziomy pH.
To jakie efekty będzie miało pryzmowanie kreatyny, zależy od długości suplementacji nią diety. Jeśli ta jest krótka, to przede wszystkim odczuje się wzrost zdolności do wysiłku o wysokiej intensywności. Regularne zażywanie kreatyny to natomiast większa siła i wytrzymałość mięśni. Warto również zaznaczyć, że najlepiej suplementacje diety kreatyną połączyć z treningiem siłowym i właściwą dietą – wtedy daje najlepsze i najbardziej zauważalne efekty.
Kiedy zażywać kreatynę?
Kreatyna jest suplementem polecanym przede wszystkim tym osobom, które prowadzą krótkotrwałe, ale intensywne sesje treningowe. Sprawdza się także przy ćwiczeniach powtarzalnych, takich jak podnoszenie ciężarów, biegi krótkodystansowe, kulturystyka, sporty walki. Wynika to z tego, że dostarcza ona energii na początku wysiłku fizycznego, w pierwszych 10-15 sekundach.
Suplementy z kreatyną – rodzaje
Na rynku można znaleźć kilka rodzajów suplementów z kreatyną. Występują one w formie cytrynianu, jabłczanu, monohydratu, azotanu, chlorowodorku, glukanianiu. Najpopularniejszym suplementem jest jednak monohydant oraz jabłczan kreatyny. Preparaty te powoduje przyrost masy beztłuszczowej. Zanim się jednak po nie sięgnie, warto wiedzieć, na czym dokładnie polega ich działanie i czym one się różnią.
- Monohydrat kreatyny – jest to preparat łączący kreatynę z cząsteczkami wody; do jego zalet należy to, że daje bardzo szybkie rezultaty w przyroście mięśni; dla wielu osób ważne jest również to, że monohydrat kreatyny jest tanim suplementem diety; zanim się po niego sięgnie, warto pamiętać, że ma on tendencje do zatrzymywania wody w organizmie;
- Jabłczan kreatyny – preparat zawiera keratynę oraz kwas jabłkowy; jego cena jest wyższa niż poprzednika, a na efekty działania trzeba poczekać nieco dłużej; do jego podstawowych zalet zalicza się to, że pozwala uzyskać przyrost masy mięśniowej o bardzo zwartej strukturze.
Warto również wspomnieć, że źródłem keratyny nie a tylko preparaty suplementację, ale i zwykłe produkty spożywcze. Keratynę znajdziemy m.in. w czerwonym mięsie oraz rybach takich jak tuńczyk, dorsz, łosoś, śledzie, fladra. Źródłem keratyny jest także żurawina i mleko.
Zażywanie kreatyny to nie tylko zalety, ale i skutki uboczne, z którymi muszą się zmierzyć niektóre osoby. Do podstawowych skutków uczonych zalicza się nadmierny przyrost masy ciała, problemy żołądkowe, skurcze mięśni, odwodnienie, zwiększenie ryzyka na naciągnięcia i nadwyrężenia mięśni, ryzyko wystąpienia ostrych zespołów wieńcowych, znaczne obciążenie nerek, osłabienie wrażliwości na stres termiczny.
