O szkodliwości tłuszczu na ludzki organizm powiedziano już bardzo dużo. Dlatego też większość osób chcących się zdrowo odżywiać unika tłuszczów. Postrzega je jako niezdrowe i dodające zbędnych kilogramów. Trzeba jednak wiedzieć, że całkowite wyeliminowanie tłuszczów z diety jest niezdrowe. Odpowiadają one bowiem za dostarczenie niezbędnej energii. Ważne jest natomiast, aby do organizmu dostarczać zdrowe tłuszcze, czyli te nienasycone kwasy tłuszczowe w skrócie NNKT. Są one niezbędne dla organizmu, który sam nie umie ich wyprodukować. Nienasycone kwasy tłuszczowe powinny stanowić nie więcej niż 6-10% codziennego spożycia tłuszczów, które kształtuje się na poziomie 25-30% dziennego zapotrzebowania na energię. Zobacz, czym są nienasycone kwasy tłuszczowe oraz w jakich produktach dostarczać je do organizmu.
Znaczenie tłuszcze w organizmie
Tłuszcze, chociaż postrzegany jako negatywny składnik odżywczy pełnią w organizmie bardzo ważną rolę. Przede wszystkim dostarcza on energii. W dalszej kolejności jego zadaniem jest chronienie przed utlenianiem oraz transportowanie witaminy A, D, oraz K, a także pomaganie w trawieniu i przyswajaniu substancji odżywczych. W skład tego, co jemy, wchodzą różnego rodzaju tłuszcze. To, czym będą one zdrowe dla organizmu czy też nie zależy od rodzaju kwasów tłuszczowych, z których są zbudowane. Dla organizmu szkodliwe w nadmiernych ilościach są kwasy nasycone, które znajdują się w tłuszczach stałych (zwierzęcych). Warto również wspomnieć, że tłuszcze nasycone produkowane są przez organizm, dlatego jeśli dodatkowo dostarczamy ich za dużo z pożywieniem, mogą wywoływać zmiany negatywne konsekwencje. Zbyt duża ilość tłuszczów nasyconych w diecie to ryzyko podwyższonego cholesterolu, otyłości, chorób wątroby, cukrzycy czy miażdżycy.
Nienasycone kwasy tłuszczowe – czym są?
O ile tłuszcze nasycone nie są najlepsze dla organizmu, o tyle te nienasycone są niezwykle ważne. Te koniecznie trzeba dostarczać z pożywieniem, ponieważ organizm sam nie umie ich wyprodukować. Nienasycone kwasy tłuszczowe potrzebne do prawidłowego rozwoju to kwasy omega 3 i omega 6. Znajdują się one w roślinach oraz tłustych rybach morskich. Ich znaczenie dla organizmu jest niezwykle duże. Nienasycone kwasy tłuszczowe:
- biorą udział w procesie przemiany baterii,
- budują błony komórkowe, które pozwalają utrzymać ciągłość skóry oraz prawidłową strukturę błon komórkowych,
- wchodzą w skład tkanki mózgowej, siatkówki i komórek nerwowych,
- działają przeciwmiażdżycowo, dzięki temu, że obniżają poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi,
- podnoszą odporność organizmu,
- poprawiają funkcjonowanie układu krążenia,
- zapobiegają zakrzepom naczyniowym,
- wspomagają wydalanie cholesterolu z żółcią.
Niedobór nienasyconych kwasów tłuszczowych – konsekwencje
O niedobór nienasyconych kwasów tłuszczowych bardzo łatwo. Najczęściej występuje on u osób, które nie zachowują zdrowej i zbilansowanej diety. Zazwyczaj też niedobór występuje u osób, które wolą tłuszcze zwierzęce, a przez to ograniczają tłuszcze roślinne. Trzeba jednak pamiętać, że brak w organizmie odpowiedniej ilości kwasów omega 3 i omega 6 może przyczynić się do poważnych uszczerbków w jego funkcjonowaniu. Jako konsekwencje braku nienasyconych kwasów tłuszczowych wymienia się: bezsenność, osłabienie, przygnębienie, matować włosów, problemy z procesami myślowymi, upośledzenie odporności, opóźnienie gojenia się ran, kruchość naczyń włosowatych, zaburzenia czynności tkanek i narządów, zwiększoną wrażliwsi na infekcje, powstawania zmian skórnych, przesuszanie się skóry, zahamowanie wzrostu u niemowląt i dzieci.
Nienasycone kwasy tłuszczowe – jak je wprowadzić do diety?
Nienasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy przede wszystkim w rybach morskich oraz produktach pochodzenia roślinnego, w ten zakres wchodzą również oleje. W olejach jadalnych m.in. z kukurydzy, soi, sezamu, słonecznika, wiesiołka, kiełków pszenicy czy ogórecznika zawarte są głównie kwasy omega 6. W niektórych zielonych warzywach liściastych, oleju lnianym oraz z pestek dyni znajdziemy natomiast kwasy omega 3. Nienasycone kwasy tłuszczowe występują także w orzechach oraz siemieniu lnianym. Trzeba jednak pamiętać, że głównym źródłem NNKT są ryby pochodzenia morskiego, zwłaszcza te tłuste i żyjące w zimnych wodach oceanicznych. Oznacza to, że najwięcej nienasyconych kwasów tłuszczowych znajdziemy w makrelach, łososiu, sardynkach, śledziach, dorszu, tuńczyku oraz skorupiakach tzw. owocach morza.
Warto również wspomnieć, że nienasycone kwasy tłuszczowe można spożywać w formie suplementów diety, które dostępne są w aptekach. Ich wybór jest ogromny. Suplementy z NNKT to m.in. tran lub skoncentrowane oleje roślinne. Kapsułki tego typu dodatkowo wzbogacane są witaminą E.
Nienasycone kwasy tłuszczowe to te dobre tłuszcze, które koniecznie trzeba dostarczać do organizmu. O ich odpowiednią ilość należy dbać zawsze – są one ważne zarówno dla dzieci, jak i osób starszych czy seniorów. Nie można również zapomnieć o roli NNKT w trakcie ciąży. Kobietom noszącym dziecko zalecana jest suplementacji diety obejmująca przede wszystkim kwasy omega 3.
