Karmienie piersią ma wiele zalet zarówno dla mamy, jak i dla dziecka, dlatego niesłychanie ważne jest zdrowe odżywianie podczas tego okresu. Mleko matki jest bardzo pożywne i zawiera większość składników odżywczych, które Twoje dziecko potrzebuje przez pierwsze 6 miesięcy życia. W związku z tym Twoje potrzeby dotyczące składników odżywczych są zwiększane, aby sprostać temu zapotrzebowaniu. Zdrowe odżywianie zapewni Ci także energię, której potrzebujesz, aby zadbać o siebie i swoje dziecko. Co więcej, jedzenie zdrowej żywności może pomóc w szybszym zrzuceniu wagi ciążowej. Co jeść podczas karmienia piersią? Jaka jest najlepsza dieta dla kobiety karmiącej?
Mleko z piersi jest bardzo pożywne
Z wyjątkiem witaminy D, mleko matki zawiera wszystko, czego dziecko potrzebuje do prawidłowego rozwoju w ciągu pierwszych sześciu miesięcy życia. Skład mleka matki jest ściśle regulowany, a Twoja dieta ma jedynie ograniczony wpływ na stężenie niektórych składników odżywczych. Jeśli jednak Twoja dieta nie zapewnia wystarczającej ilości składników odżywczych, może to wpłynąć zarówno na jakość mleka matki, jak i na własne zdrowie. Porcja mleka matki (28 ml) zawiera 19-23 kalorii, z czego 3,6-4,8% z białka, 28,8-32,4% z tłuszczu i 26,8-31,2% z węglowodanów, głównie z laktozy.
Na początku karmienia mleko jest bardziej wodniste i zwykle gasi pragnienie dziecka. Mleko, które pojawi się później, jest gęstsze, ma większą zawartość tłuszczu i jest bardziej pożywne.
Karmienie piersią – możesz potrzebować większej ilości kalorii
Wytwarzanie mleka z piersi to ciężka praca dla organizmu matki karmiącej. Szacuje się, że karmienie piersią zwiększa potrzeby energetyczne o około 500 kalorii dziennie. Rośnie również zapotrzebowanie na większość składników odżywczych, więc bardzo ważne jest, aby jeść zdrową i urozmaiconą żywność.
Ograniczanie nadmiernej ilości kalorii, szczególnie w pierwszych miesiącach karmienia piersią, może zmniejszyć zarówno podaż mleka, jak i bardzo potrzebny poziom energii, dlatego młode matki powinny odłożyć tzw. dietę odchudzającą.
Najprawdopodobniej po 3-6 miesiącach karmienia piersią spontanicznie zwiększy się spalanie tłuszczu i mama karmiąca zacznie tracić na wadze więcej niż matki, które nie karmią piersią.
Podsumowując, pamiętaj, że utrata wagi po porodzie to maraton – nie sprint. Ograniczenie kalorii i inne metody odchudzania mogą zmniejszyć podaż mleka.
Posiłki z wartościowymi składnikami odżywczymi – co jeść podczas karmienia piersią?
Podczas karmienia piersią kobieta karmiąca powinna spożywać różnorodne, pożywne posiłki zawierające wszystkie składniki odżywcze. To wszystko po to, aby zapewnić sobie i dziecku jak najlepsze zdrowie.
Oto kilka pożywnych pokarmów, które powinno się włączyć do diety podczas karmienia piersią:
- Ryby i owoce morza: łosoś , wodorosty, skorupiaki i sardynki.
- Mięso: wołowina, jagnięcina, mięso wieprzowe
- Owoce i warzywa: jagody, pomidory , kapusta, jarmuż , czosnek i brokuły.
- Orzechy i nasiona: migdały , orzechy włoskie , nasiona chia , nasiona konopi i lnu .
- Inne pokarmy: jaja, owies, ziemniaki, komosa ryżowa, gryka i gorzka czekolada .
Dodatkowo unikaj przetworzonej żywności, ze względu na wysokokaloryczność, niezdrowe tłuszcze i cukry.
Składniki odżywcze w mleku matki – Grupa 1 i Grupa 2
Składniki odżywcze w mleku matki można podzielić na dwie grupy, w zależności od stopnia wydzielania się ich do mleka. Ilości składników odżywczych grupy 1 w mleku matki zależą od przyjmowania pokarmu, natomiast składniki odżywcze grupy 2 są wydzielane do mleka matki niezależnie od spożycia i stanu zdrowia, dlatego uzyskanie wystarczającej ilości składników odżywczych grupy 1 jest bardzo ważne zarówno dla Ciebie, jak i Twojego dziecka.
Grupa 1 Składniki odżywcze
- Witamina B1 (tiamina): ryby , wieprzowina, nasiona, orzechy i chleb.
- Witamina B2 (ryboflawina): ser , migdały, orzechy, czerwone mięso , tłuste ryby i jaja.
- Witamina B6: Nasiona, orzechy, ryby, drób, wieprzowina, banany i suszone owoce.
- Witamina B12: skorupiaki, wątroba, tłuste ryby, kraby i krewetki.
- Cholina: jaja , wątroba wołowa, wątróbka drobiowa, ryby i orzeszki ziemne .
- Witamina A: słodkie ziemniaki , marchew , ciemnozielone warzywa, mięso narządów i jaja.
- Witamina D: Olej z wątroby dorsza, tłuste ryby, niektóre grzyby
- Selen: orzechy brazylijskie, owoce morza, ryby, nasiona.
- Jod: suszone wodorosty, dorsz, mleko i sól jodowana
Grupa 2 Składniki odżywcze
Poniżej znajdują się składniki odżywcze grupy 2:
- Kwas foliowy: fasola , soczewica, zielone liściaste, szparagi i awokado .
- Wapń: Mleko, jogurt , ser, liściaste warzywa i rośliny strączkowe .
- Żelazo: czerwone mięso, wieprzowina, drób, owoce morza, fasola, zielone warzywa i suszone owoce.
- Miedź: skorupiaki, produkty pełnoziarniste , orzechy, fasola, mięso narządów i ziemniaki.
- Cynk: ostrygi, czerwone mięso, drób, fasola, orzechy i nabiał .
Na ilość składników odżywczych grupy 2 w mleku matki nie ma wpływu ilość spożywanego pokarmu.
Suplementy w diecie matki karmiącej
Istnieje kilka suplementów, które mogą przynieść korzyści matkom karmiącym piersią. Obejmują one:
- Multiwitaminy
- Witamina B1
- Omega-3 (DHA)
Kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest niezbędnym długołańcuchowym kwasem tłuszczowym omega-3, który występuje głównie w owocach morza, w tym tłustych rybach i algach. Jest ważnym składnikiem ośrodkowego układu nerwowego, skóry i oczu. DHA jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania mózgu. Wykazano, że DHA poprawia wzrok u niemowląt.
- Witamina D
Witamina D występuje głównie w tłustych rybach czy olejach z wątroby ryb. Jest bardzo ważna dla ogólnego stanu zdrowia, szczególnie kości i funkcji układu odpornościowego.
Niedobór witaminy D we wczesnym dzieciństwie może powodować napady padaczkowe, krzywicę i osłabienie mięśni.
Wybór suplementów podczas karmienia piersią koniecznie skonsultuj z lekarzem.
