Ćwiczenia odchudzające na uda do wykonywania w domu

0
354

Ćwiczenia fizyczne są naprawdę świetne dla twojego zdrowia. Mogą obniżyć ryzyko wielu chorób, w tym chorób serca, cukrzycy, otyłości, osteoporozy i niektórych nowotworów. Wiele osób, które ćwiczą regularnie, ma nawet o 50% mniejsze ryzyko zgonu z powodu wyżej wymienionych chorób. Jakie ćwiczenia odchudzające można wykonywać w domu, aby wysmuklić uda?

Ćwiczenia na uda – myśl o utracie tłuszczu a nie wagi

Ćwiczenia są często zalecane dla utraty wagi, ale powinniśmy naprawdę dążyć do utraty tłuszczu. Jeśli po prostu zredukujesz spożycie kalorii, aby schudnąć, bez ćwiczeń, stracisz zarówno mięśnie, jak i tłuszcz.

Jednym z najbardziej popularnych rodzajów ćwiczeń na odchudzaniećwiczenia aerobowe, zwane również pod nazwą cardio. Przykłady obejmują chodzenie, bieganie, jazdę na rowerze i pływanie.

Ćwiczenia aerobowe nie mają większego wpływu na masę mięśniową, przynajmniej nie w porównaniu do podnoszenia ciężarów. Są jednak bardzo skuteczne w spalaniu kalorii.

Ćwiczenia na uda – co musisz wiedzieć

Mięśnie czworogłowe uda decydują o tym, jak wysoko skaczesz, jak szybko biegasz i czy dobrze wyglądasz w szortach lub bokserkach. Przy tak istotnych zadaniach, nie ma wątpliwości, że to ważna grupa mięśniowa i wymaga odpowiedniego traktowania. Możesz oczywiście starać się je wyizolować na maszynie, ale nawet wtedy będą one wspomagane przez pozostałe grupy mięśniowe dolnej części ciała: mięśnie tylnych części ud, pośladków i łydek.

Czworogłowe są silniejsze niż dwugłowe, więc to od nich musisz zacząć trening. Jeśli zrobisz odwrotnie, wymęczony tył uda nie będzie miał siły w ćwiczeniach mięśnia czworogłowego i zrobisz mniej powtórzeń – efekty będą więc gorsze. Właściwa kolejność treningu dolnej części ciała powinna zatem wyglądać następująco: czworogłowe, dwugłowe i łydki.

Istotnym jest, że spalanie tkanki tłuszczowej rozpoczyna się dopiero po 20 minutach treningu, dlatego dobrze rozpocząć od rozgrzewki, później wdrożyć trening właściwy i na koniec rozciąganie. Całość powinna trwać ok. 60 minut.

Ćwiczenia na wysmuklenie ud

Na siłowni możesz robić ćwiczenia odchudzające uda z użyciem specjalnych maszyn, które dają mięśniom niezły wycisk. Jeśli jednak wolisz ćwiczyć w domowym zaciszu, poniższy zestaw jest dla Ciebie. Jako obciążenie wystarczy Ci ciężar własnego ciała, z czasem warto też zainwestować w parę hantli, dzięki którym trening będzie bardziej efektywny. Pamiętaj, że ćwiczenia należy zawsze zacząć rozgrzewką, a na zakończenie wykonać kilka ćwiczeń rozciągających.

Ćwiczenia na uda możesz wykonywać w domu

  1. Półprzysiady

Jednym z bardzo popularnych ćwiczeń, które doskonale wzmacniają mięśnie ud i pośladków jest półprzysiad.

Stopy powinny być ustawione na szerokość ramion. Uginając kolana zadbaj o to, by wysuwać biodra do tyłu, jak najdalej możesz. Co ważne, kolana nie powinny wychodzić przed palce Twoich stóp. Zadbaj też o proste plecy. Podczas przysiadu warto połączyć ze sobą ręce na wysokości brody i odwodzić je do tyłu przy prostowaniu nóg. Znaczenie ma także prawidłowy oddech. Opuszczanie bioder to wdech, wydech – podnoszenie.

  1. Wykroki/wypady

Aby ćwiczenia na uda były skuteczne konieczne są precyzyjne i prawidłowe ruchy, które pozwalają uruchamiać odpowiednie mięśnie i sprawiają, że trening jest bezpieczny. Warto więc skupić się na technice wykonywania ćwiczeń co pozwoli nam zadbać o siebie. Dotyczy to również wypadów i wykroków.

W tych ćwiczeniach ogromne znaczenie ma prawidłowe ułożenie stawu kolanowego. Kolano nogi wykonującej wypad lub wykrok do przodu powinno znajdować się prze linią palców stopy. Nie powinno jednak wyprzedzać całej nogi. Idealna pozycja to ta nad stawem skokowym.

3. Wchodzenie na stopień – to na pozór proste ćwiczenie daje niezłe efekty, zmuszając do pracy zarówno przednie, jak i tylne mięśnie ud.

Jak je wykonać? Stań przed stabilnym stopniem. Jeśli chcesz, możesz wesprzeć się o poręcz. Nie podkurczaj głowy – patrz przed siebie. Postaw jedną stopę na stopniu (całą) i przenosząc na nią ciężar ciała, unieś się, trzymając druga nogę w powietrzu. Podczas wykonywania tego ruchu kolano nie powinno przekraczać linii palców stóp.

  1. Unoszenie nogi bokiem

W trakcie tego ćwiczenia pracują mięśnie ud i bioder. Połóż się bokiem na macie. Nogę od strony podłoża zegnij w kolanie, nie zmieniając pozycji bioder. Głowę podeprzyj na “wewnętrznej” ręce, natomiast rękę zewnętrzną wyciągnij przed siebie, aby pomogła Ci zachować stabilną pozycję. Teraz podnieś górną nogę tak wysoko, jak potrafisz (palce stóp powinny być obciągnięte), a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8 razy i zmień stronę.

5. Połóż się na plecach, opierając o ławeczkę lub krzesło i zegnij kolana, a następnie podnieś biodra, jednocześnie napinając pośladki. W tej pozycji wyprostuj jedną nogę ku górze, dolicz do trzech i opuść ją. Wykonaj to samo dla drugiej nogi. W trakcie ćwiczenia wykonaj czynność 12 razy dla każdej.

6. Postaw stopę na schodku, a następnie napinaj udo, jednocześnie unosząc ciało tak, aby druga stopa zawisła na wysokości schodka. Gdy do tego dojdzie, opuść ją powoli na podłoże. Wykonuj ćwiczenie naprzemiennie tak, aby każda ze stóp leżała na stopniu po 15 razy.

[Głosów:0    Średnia:0/5]

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here