Kobiety mają problem z uwarunkowanym genetycznie odkładaniem się tłuszczu w okolicach bioder. Najlepszym wstępem do pozbycia się niechcianej tkanki tłuszczowej i cellulitu oraz poprawienia elastyczności i jakości skóry, są regularne ćwiczenia i zmiana nawyków żywieniowych.
Jędrne uda i pośladki to marzenie niemal każdej kobiety. Niestety, nie wszystkie z nas Matka Natura obdarzyła idealną figurą, dlatego dla tych osób, które nie miały tego szczęścia, prezentujemy kilka propozycji ćwiczeń na jędrne uda i pośladki.
Przysiady tradycyjne
Przysiady wykonywać można zarówno z ciężarami, jak i bez. Osobom początkującym zaleca się wzmocnienie mięśni poprzez ćwiczenie na własnej masie ciała, następnie przejście na trening siłowy z obciążeniem dostosowanym odpowiednio do poziomu wytrenowania.
Przysiady z ciężarem można wykonywać ze sztangą, hantlami, workiem bułgarskim czy piłką treningową. Odpowiednia technika polega na zejściu jak najniżej w dół (wedle indywidualnych umiejętności) z zachowaniem prostych pleców.
Przysiady z uniesieniem kettlebell
Stań w rozkroku na szerokość bioder. Kettlebell trzymaj w obu rękach. Wykonaj przysiad, a kettla trzymaj między nogami. Wstając podciągnij ciężar na wysokość barków.
Powtórz 15 razy w 3 seriach.
Wypady
Wypady są świetne, jeśli chodzi o poprawienie kształtu nóg i pośladków. To bardzo uniwersalne ćwiczenie, bo możesz je ćwiczyć dowolnie w zależności od swoich możliwości.
- Stań z lekko rozstawionym nogami. Prawa noga z przodu, lewa z tylu.
- Przechyl się w kierunku przedniej nogi, zginając lekko kolana i podnosząc tylną część stopy z podłogi.
- Postaraj się utrzymać w maksymalnym dla siebie wypadzie przez 5 sekund.
- Wróć powoli do pozycji startowej.
- Powtórz 4 razy z prawą nogą z przody. Następnie powtórz ćwiczenia dla lewej nogi.
W momencie, kiedy zwiększysz siłę swoich ud możesz zwiększyć wypad i zwiększyć czas spędzany w pozycji krańcowej. Możesz także skorzystać z ciężarków w obu rękach, aby sprawić, że ćwiczenie będzie trudniejsze.
Przysiad Goblet
jest to odmiana przysiadów, która angażuje mocno mięśnie pośladkowe oraz mięśnie smukłe ud. Stoimy w szerokim rozkroku, stopy na zewnątrz, trzymając obciążenie – hantle, kettlebella itp. przed sobą na lekko ugiętych rękach. Obniżamy biodra wypychając je do tyłu i wykonując przysiad do momentu aż nasze podudzia zetkną się z łydkami, po czym energicznie powracamy do pozycji startowej mocno napinając pośladki. Należy wykonać kilkanaście powtórzeń w serii.
Odwodzenie nóg z gumą treningową
To ćwiczenie, do którego koniecznie będzie nam potrzebna, wciąż nieodkryta przez wszystkich, guma treningowa. Zaczepiamy gumę na wysokości kolan (nad kolanami) i wykonujemy wykrok w bok jak najniżej damy radę, pamiętając by biodra wypchnąć do tyłu, a tułów pochylić do przodu. Po wykonaniu wykroku powracamy do pozycji startowej i powtarzamy na drugą stronę. Należy wykonać po 8–12 powtórzeń na stronę. To ćwiczenie mocno rzeźbi nogi i pośladki, szczególnie ich zewnętrzną część, tak słabo angażowaną w innych ćwiczeniach.
Step
Stań przed stopniem lub taboretem. Połóż na nim prawą stopę i napinając mięśnie, unieś całe ciało do góry. Nie stawiaj lewej stopy na stopniu, powinna pozostać luźno w powietrzu. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po kilkanaście razy na każdą ze stron. Ćwiczenie możesz też wykonywać z obciążeniem.
Wykopy w tył na stojąco
Stań i unieś prawą nogę. Ręce przed siebie, dłonie w piąstki. Powoli prostuj prawą nogę i przenoś ją do tyłu najwyżej, jak potrafisz. Wytrzymaj chwilę i przyciągnij nogę do klatki piersiowej. Powtórz 7-10 razy.
Zginanie nogi w leżeniu na boku
Połóż się na lewym boku. Tułów podeprzyj na lewym przedramieniu. Prawą dłoń oprzyj na podłodze za sobą. Lewą nogę ugnij w kolanie. Prawą przyciągnij do siebie. Udo tworzy kąt prosty i z tułowiem, i z podudziem. Nie dotykaj stopą podłogi. Wyprostuj prawą nogę, starając się cały czas utrzymywać udo prostopadle do tułowia.
Powtórz 15-20 razy i wykonaj ćwiczenie, leżąc na prawym boku.
Wykroki szermiercze
Stań prosto, dłonie oprzyj o biodra. Wykonaj wykrok prawą nogą do przodu i zegnij obie nogi w kolanach (tak, żeby lewe kolano znalazło się blisko podłogi, jednak jej nie dotykało), następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 10 powtórzeń na każdą nogę. Ćwiczenie możesz wykonywać w różnych wariantach, np. robić wykroki boczne lub do tyłu.
Jaskółka
Stań w lekkim rozkroku. Ugnij jedną nogę w kolanie i oprzyj dłonie na udzie. Przenieś na nie ciężar ciała i drugą nogę odchyl do tyłu, by znalazła się w poziomie do podłoża. Wstrzymaj na chwilę ruch. Wróć do pozycji wyjściowej.
Unoszenie nogi w klęku podpartym z obciążeniem
Uklęknij i oprzyj dłonie na podłodze. Plecy i łokcie wyprostowane. Umieść hantle pod kolanem i podnoś nogę zgiętą pod kątem 90 st. Napinaj pośladki i uda. Pod koniec wstrzymuj ruch i powracaj do pozycji wyjściowej.
Kopnięcia w przysiadzie
Stań w szerokim rozkroku. Obniż biodra tak, by kolana nie wychodziły za palce stóp. Prostuj kolana i rób wykop jedną nogą w przód. Wróć do pozycji wyjściowej.
