Będą w ciąży, każda kobieta stara się zdrowo odżywiać i dostarczać dziecku niezbędnych składników i minerałów potrzebnych do rozwoju. Na temat tego, co jeść w ciąży narosło wiele mitów. Przyszłe mamy muszą więc poważnie zastanowić się, do których wskazówek się stosować, a których unikać. Prawidłowa dieta w ciąży to bowiem nie tylko podstawa właściwego rozwoju dziecka, ale także i pomoc w czasie samego porodu i powrocie do pierwotnej sylwetki. Poznaj zasady żywienia w ciąży.
Dieta w ciąży, czyli rezygnacja z przyjemności?
Wbrew pozorom i powszechnym opiniom dieta w ciąży nie oznacza rezygnacji z jedzenia smacznie. Zasady żywienia w ciąży są dość proste i mało uciążliwe. Najnowsze badania pokazały, że osty reżim i eliminacja większości podstawowych produktów nie jest konieczna. Dziś dieta w ciąży wcale nie wyklucza zjedzenia czegoś słodkiego, napicia się mleka czy dosolenia potrawy o smaku. Ważne jest jednak, aby odżywiać się zdrowo i rozsądnie. Co to oznacza w praktyce?
Dieta w ciąży: owoce i warzywa to podstawa
Dieta w ciąży przede wszystkim powinna odpowiadać na aktualne zapotrzebowanie organizmu. Ten w tym intensywnym dla niego czasie potrzebuje o wiele więcej witamin i składników mineralnych. Są one niezbędne dla prawidłowego rozwoju płodu. Stąd też zasady żywienia w ciąży mówią, aby spożywać jak najwięcej produktów bogatych w witaminę C, foliany oraz karotenoidy. Dostarczanie tych składników ważne jest przede wszystkim w II i III trymestrze. Stąd też dieta w ciąży powinna obejmować zjadanie dziennie ok. 500 g warzyw i 400 g owoców, przy czym należy pamiętać, aby nie jest ciągle tych samych produktów. Dobrze jest postawić na urozmaicenie menu.
Błonnik w ciąży – potrzeby czy nie?
Komponując dietę w ciąży, należy uważać na błonnik. Jego znaczne pokłady znajdują się w owocach i warzywach. Wielu dietetyków zaleca kobietom w ciąży jedzenie warzyw i owoców na surowo. Należy jednak pamiętać, żeby stosować się do tego zalecenia tylko wtedy, gdy zbyt duża ilość błonnika wywołuje dolegliwości układu pokarmowego. Warto też wiedzieć, że ciężkostrawne surowe warzyw mogą być przyczyną spowolnienia trawienia. Jeśli zauważy się u siebie takie objawy, zamiast surowizny można postawić na warzywa gotowane na parze.
Węglowodany w ciąży
Po owocach i warzywach to węglowodany powinny być podstawą diety w ciąży. Do organizmu należy dostarczać je po to, aby dodawały energii i mamie i dziecku. Trzeba jednak zaznaczyć, że w ciąży dobrze jeść tylko te dobre węglowodany, czyli złożone. Zawarta są one w produktach zbożowych, kaszy, ryżu, warzywach i owocach oraz ziemniakach.
Cukier w ciąży
Wydawać by się mogło, że zdrowa dieta w ciąży to ta, która całkowicie eliminuje cukier. Nic bardziej mylnego! Glukoza jest substancją niezbędną do rozwoju płodu. Stąd też nie ma potrzeby całkowitego eliminowania z diety w ciąży cukrów prostych, które znajdziemy m.in. w białym cukrze czy owocach oraz słodyczach. Nienaturalne ich odstawienie może wywoływać frustrację u kobiety i być przyczyną zdenerwowania, co na pewno nie przysłuży się dziecku. Oczywiście przyszłe mamy muszą pamiętać, aby cukru nie spożywać w zbyt dużych ilościach, a słodyczami nie zastępować normalnych posiłków.
Dieta w ciąży: mięsna czy bez mięsa?
Zasady żywienia w ciąży podpowiadają, że przyszła mam powinna spożywać mięsa. Najlepiej jeść go codziennie w niedużych ilościach. Najlepsze mięso dla kobiet ciężarnych to to białe, czyli drób. Spożycie mięsa czerwonego powinno się ograniczyć. Mięso w ciąży jest ważne, ponieważ uzupełnia zapotrzebowanie organizmu na żelazo. W ciąży pierwiastka tego potrzebuje się dwa razy tyle, co normalnie. Żelazo hemowe znajdujące się w mięsach oraz rybach jest łatwej przyswajane niż to, które zawierają rośliny, dlatego trudno mówić o diecie w ciąży bezmięsnej.
Oprócz mięsa do diety w ciąży warto włączyć ryby. Przekonanie, że są one niezdrowe dla przyszłych mam, jest zupełnie błędne. Zawierają one cenne białko, witaminy oraz kwasy omega 3, które odpowiadają za rozwój mózgu dziecka. W ciąży najlepiej jest tłuste ryby morskie takie jak śledzie. Warto natomiast zrezygnować z tuńczyka oraz łososi, które zawierają metale ciężkie.
Dieta w ciąży: nabiał
Nabiał to kolejny składnik, który trzeba włączyć do diety w ciąży. Wyklucza się go tylko wtedy, gdy faktycznie kobieta w ciąży go nie toleruje. W innym przypadku mleko i jego przetwory powinno się spożywać codziennie, a tym samym dostarczać pełnowartościowego białka, wapnia oraz witaminy D. Warto jednak pamiętać, że kobietom ciężarnym niepolecane jest spożywanie surowego, nieprzetworzonego mleka oraz wytwarzanego z niego serów np. oscypka czy niebieskiego sera pleśniowego. Takie produkty mogą być siedliskiem groźnej bakterii listeria monocytogenes.
Czego unikać w ciąży?
Jak widać, restrykcyjne zasady żywienia wcale nie obejmują kobiet w ciąży. Przyszłe mamy mogą jeść smacznie, a przy tym zdrowo. Nie oznacza to jednak, że nie istnieją żadne zakazy. Oprócz tych powszechnie znanych, mówiących, że należy unikać alkoholu, fast foodów, gotowych dań z dużą ilością konserwantów czy gazowanych napojów dietetycy przestrzegają także przed jedzeniem potraw z surowego mięsa i ryb. Niewskazane jest również spożywanie pasztetów oraz wędlin typu metka oraz wędzonych wędlin i ryb. Wynika to z tego, że surowe mięsa może być zarażone pasożytami, toksoplazmoza i listerioza groźna dla płodu, natomiast wędzone wędliny i ryby zawierają pochodne dymu, m.in. działające rakotwórczo.
Przyszłe mamy powinny również uważać na tłuszcze. Sprzyjają one otyłości, chorobie wieńcowej oraz miażdżycy. Dobrze jest więc odstawić tłuste mięsa i smalec, a zapotrzebowanie organizmu na tłuszcze uzupełniać tymi roślinnymi. Tłuszcze zdrowe dla kobiet w ciąży to przede wszystkim oleje roślinne zawierające witamy raz nienasycone kwasy tłuszczowe omega 6.
