ABS szybkie ćwiczenia na brzuch

0
1951

Mięśnie brzucha to duża grupa mięśni w przedniej części brzucha, która pomaga w regularnym ruchu oddechowym i wspiera mięśnie kręgosłupa, jednocześnie podnosząc i utrzymując narządy jamy brzusznej.

Ćwiczenia ABS to trening nakierowany na mięśnie brzucha, zwiększający ich siłę i wytrzymałość. Ćwiczenia na brzuch zyskały w ostatnich latach olbrzymią popularność, a wiele osób marzy o tym, aby pochwalić się wyrzeźbionymi mięśniami na tej części ciała. Co ważne, taki cel mają oczywiście nie tylko mężczyźni, ale również kobiety. Przysłowiowe sześciopaki stały się modne i pożądane przez płeć piękną, co widzimy między innymi na profilach w mediach społecznościowych celebrytek czy influencerek.

O mięśniach brzucha słów kilka

Aby nie paść ofiarą niesprawdzonych i wprowadzających w błąd twierdzeń dotyczących ćwiczeń brzucha, ważne jest, aby mieć wiedzę na temat funkcji swojego brzucha, w tym, gdzie znajdują się mięśnie i za co są odpowiedzialne oraz ćwiczenia powinny być wykonywane przy najmniejszym ryzyku obrażeń.

Mięśnie brzucha znajdują się pomiędzy żebrami i miednicą na przedniej części ciała. Mięśnie brzucha wspierają tułów, umożliwiają ruch i utrzymują narządy w miejscu poprzez regulację wewnętrznego ciśnienia w jamie brzusznej.

Głębokie mięśnie brzucha wraz z mięśniami na plecach składają się na “podstawowe” mięśnie i pomagają utrzymać stabilność i równowagę ciała oraz chronią kręgosłup.

ABS to z reguły kilkuminutowe treningi nakierowane na pięć grup mięśni:

  • mięśnie górnej części brzucha
  • mięśnie dolnej części brzucha
  • mięśnie skośne
  • mięśnie poprzeczne
  • mięśnie dolnego odcinka pleców

Jakie ćwiczenia wykonywać, aby wyćwiczyć mięśnie brzucha? ABS w 8 minut

Wypchnięcia nóg

Połóż się na plecach, delikatnie unieś głowę i ramiona oraz wsuń dłonie pod pośladki. Unieś proste nogi w górę, a gdy będą pionowo unieś także miednicę, napinając mięśnie brzucha. Wróć do pozycji początkowej, zatrzymując nogi kilka centymetrów nad ziemią.

Unoszenie kolana do łokcia

Stań prosto i napnij brzuch. Ugnij prawe kolano i unieś je do prawego łokcia. Skup się na tym, aby unosić kolano i nie opuszczać łokcia. Ćwiczenie powtarzaj przez około 2 minuty. Tę samą sekwencję wykonaj na lewą stronę. Powtórz ją w kolejnej serii.

Unoszenie zgiętych kolan

Połóż się na plecach, oraz podegnij nogi. Unieś pokurczone nogi wraz z biodrami tak, by dotknąć kolanami klatki. Zatrzymaj ruch na moment, po czym wróć do pozycji początkowej (stopy zatrzymaj kilka centymetrów nad ziemią).

Nożyce pionowe

Połóż się płasko na podłodze. Ręce połóż wzdłuż tułowia. Delikatnie oderwij barki od ziemi i wykonuj nogami szybkie ruchy nożyc w pionie. Najwyższy punkt, jaki powinna uzyskać unoszona noga to moment, w którym tworzy ona z podłożem kąt 45 stopni. Najniższy – około 3 cm nad ziemią. Wykonaj 30 powtórzeń w 3 seriach.

Deska

Przyjmij pozycję jak do męskiej pompki – ręce na ziemi i na szerokość ramion, stopy na szerokość barków, plecy prosto, brzuch wciągnięty. Trzymaj taką pozycję przez minutę, a następnie odpocznij przez 15 sekund. Całość powtórz 3 razy.

Boczna deska

Połóż się na boku wspierając się na łokciu. Twoje ramię powinno znajdować się bezpośrednio nad Twoim łokciem. Wyprostuj nogi i podnieś biodra, aby utworzyć prostą i sztywną linię od stóp do głów.

Trzymaj wyciągniętą szyję i ramiona w dół, z dala od uszu. Podczas wykonywania ćwiczeń utrzymuj skurcz mięśni brzucha. Przytrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 sekund i powtórz od 8 do 10 razy. Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie ciała.

Brzuszki przy ścianie

Połóż się na plecach i połóż stopy na ścianie tak, aby kolana i biodra były zgięte pod kątem 90 stopni. Napnij mięśnie brzucha.

Podnieś głowę i ramiona z podłogi. Aby uniknąć napinania szyi, krzyżuj ręce na klatce piersiowej, zamiast blokować je za głową. Przytrzymaj przez trzy głębokie oddechy.

Wróć do pozycji początkowej i powtórz.

Most

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Trzymaj plecy w neutralnej pozycji, nie wygięte i nie wciśnięte w podłogę. Unikaj przechylania bioder. Napnij mięśnie brzucha.

Podnieś biodra z podłogi, aż biodra są wyrównane z kolanami i ramionami. Przytrzymaj przez trzy głębokie oddechy.

Wróć do pozycji początkowej i powtórz.

Scyzoryk

Połóż się na plecach i unieś nogi, tak by stopy były skierowane do góry. Unieś również ramiona, a potem, napinając brzuch, staraj się dotknąć dłońmi stóp – ale tak, by nie odrywać krzyża od podłoża. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń.

Należy pamiętać, że w pracy nad sylwetką nie chodzi tylko o wykonywanie wszystkich określonych ćwiczeń w kółko bez zastanowienia, ale o wiedzę na temat tego, jaki efekt i jaką rzeźbę ciała chcemy uzyskać. Powinniśmy określić sobie konkretny cel.

Dodatkowo:

  • Pilates jest techniką wykonywania tradycyjnie używaną przez tancerzy do głębokiego kondycjonowania ciała i rehabilitacji urazów.
  • „Kula stabilności” (lub piłka fitball, piłka szwajcarska lub piłka do ćwiczeń) jest bardzo dużą, nadmuchiwaną piłką, zaprojektowaną w celu poprawienia równowagi podczas kierowania na określone grupy mięśni. Możesz używać piłek do ćwiczeń na różne sposoby, aby rzucić wyzwanie równowadze, stabilności i wytrzymałości tułowia.
[Głosów:1    Średnia:3/5]

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here