Jak ułożyć plan treningowy – Idealny plan ćwiczeń na siłownię

0
1142

Trening na siłownię jest jednym z popularniejszych. Jak sama jego nazwa wskazuje, jest on ukierunkowany na wzrost siły, a więc i masy mięśniowej. Efektem treningu na siłowni jest poprawa odporności organizmu oraz poprawa wyglądy. Aby jednak osiągnąć takie efekty, trening siłowy powinien być poprawnie przeprowadzony – a to jest niemożliwe bez ułożenia planu. Im będzie on lepszy i bardziej dopasowany do indywidualnych potrzeb i możliwości, tym szybciej będziemy zauważać korzyści z ćwiczeń. Zobacz, jak ułożyć plan treningowy dla ćwiczeń na siłownie.

Początek ćwiczeń na siłowni nie jest łatwy. Aby nie przerywać treningu, trzeba dużo samodyscypliny, jeszcze więcej motywacji oraz dobrego plan. Z tym ostatnim nie jest tak łatwo, jakby mogło się wydawać. Zaczynając trening na siłowni, zazwyczaj nie wiemy, jakie ćwiczenia wykonywać, w jakiej ilości powtórzeń oraz jak zadbać o prawidłową technikę. Na wszystkie te pytania odpowiedzi powinien dać odpowiednio przygotowany plan treningowy dla ćwiczeń na siłownię. Możesz przygotować go samodzielnie.

Co powinien zawierać plan treningowy dla ćwiczeń na siłownie?

Plan treningowy jest zbiorem wszystkich niezbędnych informacji, które pozwalają na prawidłowe przeprowadzenie ćwiczeń. W planie powinno się więc zapisać rodzaj wykonywanych ćwiczeń, ilość powtórzeń, intensywność ćwiczeń, czas przerwy pomiędzy kolejnymi seriami, czas trwania treningu, jego częstotliwości. Plan treningowy na siłownię musi również pamiętać o rozgrzewce i rozciąganiu.

Należy pamiętać, że idealny plan ćwiczeń na siłownię to ten ułożony indywidualnie pod nasze potrzeby. Plany znalezione na forum, ściągnięte ze stron internetowych czy pożyczone do koleżanek/kolegów nie są najlepszym rozwiązaniem. Są one niedopasowane do naszych możliwości i celów. Jeśli opracowanie planu treningowego na siłownię sprawia nam dużo problemów, zawsze można skorzystać z pomocy profesjonalnego trenera.

Idealny plan ćwiczeń na siłownie: jakie ćwiczenia wybrać?

Idealne plany ćwiczeń na siłownię opierają się na ćwiczeniach złożonych, tzw. wielostawowych. Ich zadaniem jest zaangażowanie więcej niż jednej grupy mięśniowej. Jako takie aktywności wskazuje się martwy ciąg, przysiady, podciąganie, wyciskanie na ławce.

Trzeba jednak pamiętać, że ćwiczenia muszą być dopasowane do kondycji ćwiczącego. Osoby początkujące nie powinny wybierać zaawansowanych ćwiczeń, trudnych do wykonania. Będzie to nie tylko poza ich zasięgiem fizycznym, ale i sprawi, że niepowodzenia osłabiają motywację do dalszych treningów. Dobry plan ćwiczeń na siłownię dla osób początkujących to ten obejmujący ćwiczenia izolowane. Takie można wykonać na wszystkich rodzajach maszyn dostępnych w fitness klubach.

Idealny plan ćwiczeń na siłownie: ilość serii i powtórzeń

Ilość powtórzeń w serii, a także sam ilość serii założona w planie treningowym na siłownię powinna być uzależniona od celu aktywności fizycznej. Jeśli nasze ćwiczenia mają być nakierowane na zwiększenie siły, to należy wykonywać 3-6 powtórzeń w 3-4 seriach. Budowanie masy wymaga wykonywania 8-12 powtórzeń w 3-4 seriach, a w przypadku pracy nad rzeźbą liczba powtórzeń nie powinna przekraczać 15 powtórzeń.

Osoby początkujące powinny pamiętać o tym, aby nie przetrenować organizmu i nie wykonywać ćwiczeń ponad swoje możliwości. Na początku plan treningowy na siłownię powinien więc obejmować maksymalnie od 9 do 12 serii na małe grupy mięśniowe takie jak bicepsy, barki czy tricepsy oraz od 12 do 16 serii na duże partie mięśni, czyli plecy, uda, klatka piersiowa.

Idealny plan ćwiczeń na siłownie: ile razy w tygodniu trenować?

Ilość treningów w tygodniu powinna być dopasowana do stopnia zaawansowania ćwiczącego. Trening na siłowni można rozłożyć na 3,4,5 czy 6 dni. Osoby zaawansowane i średnio zaawansowane mogą trenować 3 razy w tygodniu, zachowując między ćwiczeniami 1-2 dni przerwy.  Bez względu na to na ile dni rozpisze się trening, trzeba pamiętać o zachowaniu przerwy i nie wykonywać dwóch treningów bezpośrednio po sobie. To zastrzeżenie dotyczy zarówno osób początkujących, średniozaawansowanych i zaawansowanych.

Idealny plan ćwiczeń na siłownie: o czym nie można zapomnieć?

Idealny plan ćwiczeń na siłownię nie może pominąć kilka ważnych aspektów. Zasadą jest, że każdy trening musi być poprzedzony rozgrzewką. Powinna ona trwać ok. 5-10 minut.  Można ja wykonać na bieżni, orbitreku, stoperze. Alternatywą jest wykonywanie różnego rodzaju wymachów, podskoków i krążeń. Celem rozgrzewki jest podniesienie temperatury ciała i jego rozciągniecie.

Kolejna zasada dobrego planu treningowego to przewidzenie przerwy pomiędzy seriami. Ta powinna wynosić od 60 do 120 sekund, w zależności od ćwiczonej partii ciała i naszych predyspozycji fizycznej.

Układając plan ćwiczeń na siłownię, powinno również przewidywać czas na rozciągnie po aktywności fizycznej. Na sesję rozciągania należy poświęcić 10-15 minut. Jej celem jest dostarczenie do mięśni składników odżywczych oraz tlenu. Dzięki rozciąganiu przyspieszy się regeneracji mięśni oraz uniknie tzw. zakwasów.

Trening na siłowni powinien trwać od 45 do 90 minut. Zaleca się, aby wszystkie ćwiczenia (wraz z rozgrzewką i rozciąganiem) zakończyć w ciągu godziny. Należy pamiętać, że dla naszych mięśni liczy się nie ilość czasu spędzonego na siłowni, ale intensywność ćwiczeń.

[Głosów:0    Średnia:0/5]

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here