Zakwasy, czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego (ang. DOMS – delayed onset muscle soreness) jest bolesną chorobą, która w pewnym momencie dotyka każdego sportowca lub osoby walczące z nadwagą na siłowni. Bez względu na to, czy po raz pierwszy doświadczasz zakwasów czy ten stan jest Ci dobrze znany, prawdopodobnie zastanawiasz się, jak je przeżyć i jak im zapobiec w przyszłości.

Sposoby na zakwasy – zakwasy dotyczą wszystkich

Młodsi i mniej uwarunkowani sportowcy mogą częściej doświadczać bólu po treningowego, ponieważ narażają swoje mięśnie na nieznany stres i obrażenia. Jednak starsi i bardziej doświadczeni sportowcy często doświadczają zakwasów pomimo swojej dojrzałości i kondycji mięśniowej.

To dowodzi, że bez względu na wiek, płeć czy poziom doświadczenia sportowego każdy ma równe szanse, aby poznać skutki zakwasów.

Sposoby na zakwasy – objawy i zasada działania DOMS

Zakwasy są zatem znanym doświadczeniem początkującego sportowca, ale i weterana siłowni. Objawy zakwasów mogą się wahać od czułości mięśniowej do ciężkiego, wyniszczającego bólu. Mechanizmy, strategie leczenia i wpływ na wyniki sportowe pozostają niepewne, pomimo dużej częstości występowania zakwasów.

  • Zakwasy najbardziej dają się we znaki na początku sezonu sportowego, kiedy sportowcy powracają do treningu po okresie zmniejszonej aktywności. Zakwasy są również powszechne, gdy sportowcy są po raz pierwszy wprowadzani do pewnych rodzajów aktywności, niezależnie od pory roku.
  • Zwiększenie intensywności ćwiczeń lub obciążenia może zwiększyć ryzyko wystąpienia bólu związanego z zakwasami, który może pojawić się od 12 do 36 godzin po treningu.
  • Sztywność związana z ćwiczeniami zwykle nie jest powodem do niepokoju i może być leczona w domu. Ciężka praca mięśni może spowodować mikroskopijne uszkodzenie włókien mięśniowych, które prowadzą do zakwasów.
  • Powszechnym błędnym przekonaniem na temat zakwasów jest to, że są one wywoływany przez nagromadzenie kwasu mlekowego w mięśniach po intensywnym treningu. Kwas mlekowy jest związkiem organicznym budowanym podczas aktywności beztlenowej, gdy nie ma wystarczającej ilości tlenu dostarczonego do mięśnia, aby rozbić glukozę i glikogen na energię. Nagromadzenie może wywołać tymczasowe uczucie pieczenia w używanych grupach mięśniowych, a nawet może wywołać nudności i wymioty. Jednak nie jest odpowiedzialny za zakwasy.
  • Zakwasy powodują tylko tymczasowy ból i dyskomfort. Możesz doświadczyć zmniejszenia wydajności z powodu bólu i obniżonej zdolności mięśniowej, ale nie ma dowodów sugerujących, że może to prowadzić do trwałej utraty siły lub dalszego dyskomfortu. Zranione mięśnie zazwyczaj całkowicie regenerują się w ciągu trzech tygodni. Jednak objawy często ustępują już wcześniej.
  • Badania obrazowe wykazały, że ultradźwięki nie są wystarczająco czułe, aby wykryć zakwasy w przekrojowych obszarach mięśniowych, ale ultradźwięki są w stanie wykryć uszkodzenia spowodowane zwichnięciami i odkształceniami, co wskazuje, że uszkodzenie spowodowane zakwasami jest znacznie mniejsze niż w przypadku skręcenia lub naprężenia mięśni.
  • Obrzęk mięśni dotkniętych przez zakwasy jest widoczny w bardziej czułych badaniach obrazowych, takich jak obrazowanie rezonansu magnetycznego (MRI), ale nie są one niezbędnym narzędziem diagnostycznym. Naukowcy odkryli, że nieprawidłowości związane z DOMS stwierdzone w MRI są widoczne przez trzy tygodnie po tym, jak nie występują już objawy.

Sposoby na zakwasy – jak łagodzić ból po ćwiczeniach

Chociaż istnieją sposoby na zmniejszenie bezpośredniego bólu, ważne jest, aby pamiętać, że zmniejszenie bólu nie równa się naprawie i regeneracji mięśni. Przykładanie do mięśni lodu, lekki masaż i akupresura mogą pomóc złagodzić dyskomfort. W miarę jak ból ustępuje, nie ulegaj pokusie, aby wybrać się na następny intensywny trening, uważając, że już się wyleczyłeś z zakwasów, ponieważ możesz stworzyć jeszcze większy problem dla zdrowia.

Ważne jest, aby pamiętać, że większy ból nie oznacza większych zysków dla zdrowia. W rzeczywistości ból jest często wskazówką, że czas zwolnić lub nieco się wycofać, dopóki organizm nie odzyska pełni sił. Pamiętaj, że ból, który zaczyna się w trakcie treningu, wskazuje na problem z ćwiczeniem, taki jak słaba forma, skręcenie lub nadwyrężenie. Trening powinien się zatrzymać natychmiast przed wystąpieniem dalszych uszkodzeń mięśni lub stawów.

Sposoby na zakwasy – czynniki żywieniowe, które mogą pomóc w zapobieganiu i leczeniu zakwasów

Imbir

Imbir ma długą historię stosowania leczniczego w schorzeniach zaburzeń trawiennych, nudności, poprawy funkcji poznawczych i jako naturalny przeciwzapalny środek przeciwbólowy. Jak wykazują badania, zarówno surowy, jak i poddany obróbce cieplnej imbir, może zredukować ból mięśni nawet o 24 procent.

Wiśnie

Wiśnie mają udowodnione działanie przeciwzapalne i mogą pomóc zmniejszyć ból i dyskomfort związany z artretyzmem i dną . Mogą być również przydatne w przypadku ogólnego bólu mięśni. W jednym z badań wykazano, że cierpki sok wiśniowy znacznie zmniejsza ból po wysiłku u biegaczy długodystansowych.

Astaksantyna

Astaksantyna, naturalnie występujący, silny przeciwutleniacz, może pochwalić się szeroką gamą korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszeniem zakwasów i przyspieszeniem powrotu do zdrowia.

Kurkumina

Ten pigment nadaje intensywnie żółtą barwę potrawom i jest skutecznym środkiem przeciwzapalnym, pomagając w łagodzeniu bólu, zwiększając mobilność i redukując stan zapalny.

Tłuszcz omega-3

Tłuszcz omega-3 pochodzenia zwierzęcego ma silne działanie przeciwzapalne i jest korzystny dla serca. Najlepszym sposobem na uzyskanie ich z diety jest dziko żyjący łosoś alaski lub mniejsze ryby, w których toksyny środowiskowe nie są silnie nagromadzone, takie jak śledź, makrela lub anchois. W obliczu bólu związanego z zakwasami, spróbuj suplementacji oleju z kryla.

Kupalnik

Wykazano, że ten środek homeopatyczny zmniejsza bolesność mięśni u biegaczy maratońskich, ale nie ma wpływu na uszkodzenie komórek.

[Głosów:0    Średnia:0/5]

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here