Płaski brzuch i wymodelowane boczki to marzenie większości z nas. Niestety, czasami brakuje nam siły, czasu i motywacji, aby zacząć walkę o siebie. Zmotywuj się do walki z nadprogramowymi kilogramami przynajmniej 2 razy w tygodniu, aby zobaczyć pierwsze efekty. Prezentujemy zbiór kilku najpopularniejszych i najskuteczniejszych ćwiczeń na płaski brzuch i boczki.
Ćwiczenia i dieta mogą pomóc w pozbyciu się tłuszczu z brzucha
Punktem wyjściowym do osiągnięcia kontroli masy ciała, a zwłaszcza zwalczania tłuszczu brzusznego, jest regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności – co najmniej 30 minut dziennie (a może nawet do 60 minut dziennie) w celu kontrolowania masy ciała. Trening siłowy (ćwiczenia z ciężarkami) może również pomóc w walce z tłuszczem brzusznym. Ćwiczenia punktowe, takie jak robienie przysiadów, mogą napinać mięśnie brzucha, ale nie dostają się do trzewnej tkanki tłuszczowej.
Dieta jest równie ważna. Należy zwracać uwagę na wielkość porcji i podkreślać w diecie złożone węglowodany (owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste) oraz chude białka w porównaniu z prostymi węglowodanami, takimi jak biały chleb, makarony rafinowane i napoje o słodkim smaku. Pomocne może być również zastąpienie tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans wielonienasyconymi tłuszczami.
Naukowcy mają nadzieję rozwinąć terapie lekami, które pomogą w walce z tłuszczem brzusznym. Na razie jednak, styl życia, szczególnie ćwiczenia fizyczne, to najlepszy sposób na walkę z tłuszczem znajdującym się w okolicach brzucha i na boczkach.
Nadmiar tłuszczu na brzuchu i boczkach – czy jest szkodliwy dla zdrowia?
Badania naukowe wskazują, że tłuszcz nagromadzony w okolicach brzucha i boczkach, czyli tak zwany tłuszcz trzewny, wypompowuje substancje układu immunologicznego zwane cytokinami – na przykład czynnik martwicy nowotworu i interleukinę-6 – które mogą zwiększać ryzyko choroby sercowo-naczyniowej. Uważa się, że te i inne biochemikalia mają szkodliwy wpływ na wrażliwość komórek na insulinę, ciśnienie krwi i krzepnięcie krwi.
Co więcej, jednym z powodów, dla których nadmiar tłuszczu trzewnego jest tak szkodliwy, może być jego lokalizacja w pobliżu żyły wrotnej, która przenosi krew z obszaru jelitowego do wątroby. Substancje uwalniane przez trzewny tłuszcz, w tym wolne kwasy tłuszczowe, wchodzą do żyły wrotnej i przemieszczają się do wątroby, gdzie mogą wpływać na wytwarzanie lipidów we krwi. Trzewny tłuszcz jest bezpośrednio związany z wyższym cholesterolem całkowitym i LDL (złym) cholesterolem, niższym poziomem cholesterolu HDL (dobrego) i insulinoopornością.
Insulinooporność oznacza, że komórki mięśniowe i wątrobowe twojego organizmu nie reagują odpowiednio na normalne poziomy insuliny, hormon trzustkowy, który przenosi glukozę do komórek organizmu. Poziom glukozy we krwi wzrasta, zwiększając ryzyko cukrzycy.
Skuteczne ćwiczenia na płaski brzuch i boczki
- Tradycyjne brzuszki – możesz wykonywać je w domu, bez użycia specjalistycznego sprzętu. Dzięki temu szybko wymodelujesz brzuch. Połóż się na plecach, oprzyj głowę o ręce, zegnij nogi w kolanach (oprzyj stopy o podłogę). Wykonuj wznosy tułowia, unosząc górną część ciała za pomocą mięśni brzucha. Brodę kieruj ku górze, to bardzo ważne, dzięki temu nie będziesz zaokrąglać pleców. Powtórz ćwiczenie w 3 seriach po 15 powtórzeń.
- Brzuszki na skos – połóż się na plecach. Nogi ugnij w kolanach pod kątem prostym. Prawą nogę połóż na lewe kolano, tak by kostka dotykała kolana. Prawą rękę połóż w bok, lewą połóż przy uchu. Pamiętaj, by nie ciągnąć głowy. Rytmicznie zepnij brzuch, starając się jak najbliżej dociągnąć lewy łokieć do prawego kolana. Wykonaj osiem powtórzeń w dwóch seriach. Gdy będziesz bardziej zaawansowana możesz zwiększyć liczbę powtórzeń do dwudziestu. Pamiętaj o prawidłowym oddechu: wdech nosem przed spięciem, wydech ustami po spięciu.
- Wykroki – to ćwiczenie poprawi nie tylko wygląd naszego brzucha, ale również uniesie pośladki i wymodeluje uda. Stań z jedną nogą wysuniętą do przodu na długość 0,5 metra. Obniż dotychczasową pozycję tak, aby przednie było zgięte pod kątem 90 stopni, a tylne stykało się z podłożem. Wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo z drugą nogą. Wykonuj ćwiczenie w 3 seriach po 15 powtórzeń.
- Deska (plank) – to ćwiczenie również nie wymaga dodatkowego sprzętu. Plank angażuje mięśnie głębokie brzucha, wzmacnia również mięśnie ramion, kręgosłupa i nóg. Połóż się na brzuchu, oprzyj się na przedramionach, ręce powinny znajdować się dokładnie pod barkami. Opierając się na palcach stóp, unieś tułów. Napnij mięśnie brzucha, ciało musi być ustawione w linii prostej. Wytrzymaj liczbę sekund, jaką sobie wyznaczyłeś. Osoby początkujące mogą na początku zacząć od 30 sekund, każde podejście do ćwiczenia wydłużasz o 10 sekund.
- Spinanie kolan – połóż się na plecach. Wyprostuj nogi. Ręce przełóż prosto za głowę. Będzie ci łatwiej, gdy chwycisz się jakiegoś przedmiotu za głową. W tej pozycji podciągnij kolana do klatki piersiowej. Wykonaj osiem powtórzeń w dwóch seriach. Gdy będziesz bardziej zaawansowana, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń do dwudziestu. Pamiętaj o prawidłowym oddechu: wdech nosem przed spięciem, wydech ustami po spięciu.
- Nożyce pionowe – połóż się wygodnie, płasko na podłodze. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Oderwij nogi od podłoża i wykonuj szybkie ruchy-nożyce w pionie. Uniesione nogi powinny tworzyć z podłożem kąt 45 stopni. Wykonaj 30 powtórzeń w 3 seriach.
