Przychodzące na świat dziecko waży zwykle poniżej 4 kg. Na twoje dodatkowe kilogramy składają się: ciężar łożyska, płynu owodniowego, zwiększonej objętości krwi, powiększonych piersi oraz macicy, a także niewielka ilość tkanki tłuszczowej, która gromadzi się jako rezerwa energii potrzebna podczas karmienia piersią. Ile można przytyć w ciąży?
Prawidłowa waga w ciąży – zależna od BMI
Ilość masy ciała, jaką powinnaś uzyskać podczas ciąży, zależy od wskaźnika masy ciała (BMI) przed ciążą. To waga (mierzona) w kilogramach podzielona przez wzrost (zmierzony) w metrach do kwadratu.
W pierwszym trymestrze ciąży (pierwsze 12 tygodni) większość kobiet nie musi przybierać na wadze (zazwyczaj mniej niż 2 kg), co jest równie korzystne dla osób, które wcześnie chorują na poranne nudności . Niektóre kobiety tracą nawet niewielką wagę. Jeśli tak się stanie, nie musisz się martwić, jeśli tylko zaczniesz przybierać na wadze w drugim i trzecim trymestrze ciąży.
Większość kobiet nie przybiera na wadze w pierwszym trymestrze ciąży (od 0,5 do 2 kg). Szybkość przyrostu masy ciała może być różna w pozostałej części ciąży i może nie być taka sama co tydzień.
Przyrost masy ciała u kobiety w ciąży będzie różny w zależności od jej BMI przez zajściem w ciążę i przedstawia się następująco:
| BMI przed zajściem w ciążę (kg/m2) | Zalecany przyrost masy ciała podczas ciąży |
| Niedowaga (<18,5) | 12,5-18,0 kg |
| Prawidłowa masa ciała (18,5-24,9) | 11,5-16,0 kg |
| Nadwaga (25,0-29,9) | 7-11,5 kg |
| Otyłość (>30) | 5-9 kg |
Skąd bierze się dodatkowa waga w ciąży?
Ciąża to wyjątkowy czas, w którym organizm zmienia się, aby zaspokoić potrzeby rosnącego dziecka. Twoje ciało musi na przykład przechowywać składniki odżywcze i zwiększyć ilość krwi i innych płynów, które produkuje.
Oto przykład, ile waży każda część cała podczas ciąży, jeśli waga Twojego dziecka wynosi 3,5 kg, a podczas ciąży przytyłaś 12,8 kg:
| Niemowlę | 3,5 kg |
| Płyn dookoła dziecka (płyn owodniowy) | 0,9 kg |
| Łożysko | 0,7 kg |
| Wzrost macicy | 0,9 kg |
| Wzrost piersi | 1,1 kg |
| Zwiększona ilość krwi | 1,5 kg |
| Zwiększona ilość innych płynów ustrojowych | 1,1 kg |
| Przechowywanie składników odżywczych (tłuszcz i białko) | 3,1 kg |
| Całkowity przyrost masy ciała na podstawie tego przykładu | 12,8 kg |
Czy można bezpiecznie schudnąć w ciąży?
Nie zaleca się stosowania diety odchudzającej w czasie ciąży.
Prawidłowa waga w ciąży – zarządzanie przyrostem masy ciała
Chociaż jest bardzo zalecane, aby mieć zdrową wagą już przed zajściem w ciążę (tj. BMI między 18,5 a 24,9), oczywiste jest, iż nie zawsze tak się dzieje. Jeśli jesteś poza zdrowym zakresem wagi, możesz nadal pomagać swojemu dziecku, przybierając na wadze w zalecanym zakresie dla Twojej kategorii BMI.
Prawidłowa waga w ciąży – zdrowe porady dotyczące przyrostu masy ciała
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zarządzać zdrowym przyrostem masy ciała w czasie ciąży.
- Ciąża nie dotyczy “jedzenia za dwoje”. W pierwszych 12 tygodniach ciąży możesz jeść tyle samo, ile zwykle. Ważne jest, abyś jadła zdrowo.
- Po 12 tygodniachi jeśli masz zdrową wagę, dodatkowa żywność, której potrzebujesz każdego dnia, jest mniej więcej w takiej ilości jak kanapka z serem i pomidorem z pełnego ziarna, lub kanapka z masłem orzechowym i banan. Jeśli masz nadwagę lub jesteś otyły, dodatkowe jedzenie, które potrzebujesz, jest w przybliżeniu takie samo jak 1 kromka chleba pełnoziarnistego lub 2 jabłka.
- Pij wodęzamiast słodzonych napojów lub napojów gazowanych.
- Pij niskotłuszczowe mleko
- Wybierz chleb pełnoziarnistyzamiast białego.
- Codziennie spożywaj zdrowe śniadanie, takie jak ciastka pszenne lub owsianka z mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu, lub 2 plastry tostów pełnoziarnistych.
- Co najmniej 4 porcje warzyw i 2 porcje owoców każdego dnia. Kupuj warzywa i owoce w sezonie lub kupuj mrożone warzyw.
- Przykłady porcji warzyw lub owoców:
- pół szklanki groszku, brokułów lub marchwi
- 1 średniej wielkości ziemniak, banan, pomarańcza lub jabłko
- 1 duże kiwi
- Jeśli spożyje się sok warzywny / owocowy lub suszone owoce, zapewnia to maksymalnie 1 porcję całkowitej zalecanej dziennej porcji owoców / warzyw.
- Przygotuj i zjedz posiłki w domu. Jedz na wynos nie częściej niż raz w tygodniu.
- Wybierz zdrowe przekąski,takie jak niesłodzony lub niskosłodzony, niskotłuszczowy jogurt, owoce, ser, kilka niesolonych orzechów (np. 6 lub 7 migdałów) lub mała kanapka pełnoziarnista.
- Staraj się wykonywać co najmniej 30 minut aktywności o umiarkowanym natężeniu przez 5 lub więcej dni w tygodniu, Energiczne spacery lub pływanie (lub zalecone przez lekarza, położną lub fizjoterapeutę). “Test mówienia” to prosty sposób na oszacowanie intensywności: jako przewodnik powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę, ale nie śpiewać, wykonując umiarkowaną intensywność.
Prawidłowa waga w ciąży – najważniejszy przyrost masy dziecka
Należy również zwrócić uwagę, że najważniejszy jest rozwój płodu, a nie sam przyrost masy ciała. Czasem zmniejszony przyrost masy ciała w ciąży (zwłaszcza w I trymestrze) nie musi być niepokojący, jeśli wszystkie badania (USG płodu, badanie przepływów naczyniowych w tętnicy pępowinowej oraz środkowej mózgu itp.) są prawidłowe.
Największy przyrost masy ciała obserwuje się w ostatnich dwóch miesiącach ciąży, jeśli jednak on nie następuje, to warto skonsultować się dodatkowo z lekarzem, wykonać badania hormonów tarczycy, założyć dzienniczek spożywanych pokarmów i płynów oraz aktywności fizycznej.
