Czy biegając można schudnąć? Jak i ile biegać, żeby schudnąć?

0
218

Dla przeciętnego człowieka, prowadzenie przyjemnego tempa podczas biegania spala około 8,5 kalorii na minutę. Bieganie przez 30 minut spali około 255 kalorii. Dla porównania, joga spala około 120 kalorii w czasie 30 minut ćwiczeń.

Możesz teraz myśleć, że im więcej będziesz biegać, tym więcej kalorii spalisz i szybciej schudniesz, ale niestety, im więcej biegasz, tym bardziej wydajne staje się twoje ciało – co oznacza, że ​​spalasz mniej kalorii.

Wielu początkujących biegaczy, których głównym celem jest redukcja masy ciała, popełnia kilka prostych błędów w drodze do tego rezultatu. Największym z nich jest przekonanie, że im szybciej będziemy biec, tym szybciej schudniemy. To tak nie działa. Przede wszystkim należy odróżnić spalanie kalorii od spalania tłuszczu. Czy biegając można schudnąć? Jak i ile biegać, żeby stracić na wadze?

Czy biegając można schudnąć – trening cardio i systematyczność

Bieganie to trening o sporej intensywności, czyli tak zwany trening cardio. Ta grupa treningów jest stworzona dla tych, którzy chcieliby spalić tkankę tłuszczową, a zarazem odkryć mięśnie.

Przy bieganiu wbrew pozorom pracuje całe ciało. Najintensywniej poruszają się nogi, jednak w ruch wprawiamy także brzuch oraz ramiona. Dzięki temu bieganie nie tylko spala tłuszcz z problematycznych stref naszego ciała, ale też ukazuje kryjące się pod tkanką tłuszczową mięśnie.

Natomiast  nie da się odchudzić bieganiem, jeśli biega się raz na miesiąc, czy nawet raz od wielkiego dzwonu. Bieganie przynosi widoczne rezultaty, gdy wybieramy się na trening przynajmniej 3 razy w tygodniu.

Odchudzanie przez bieganie to dla mnie kwestia łączenia przyjemnego z pożytecznym. Poprzez samo bieganie (w połączeniu ze zdrowym odżywianiem) udało mi się schudnąć 10 kilogramów i wyrzeźbić brzuch. Jednak takie odchudzanie to nieustanny proces, który przy regularnych treningach ciągle poprawia wygląd naszej sylwetki.

Spalanie kalorii podczas biegania

To, ile kalorii spalisz podczas biegania, zależy od wielu czynników. Istotne jest tutaj tempo, a także Twoja masa ciała. Przykładowo: osoba, ważąca około 57 kg, podczas biegania przez pół godziny w bardzo spokojnym tempie (8 km/h) może spalić ok. 240 kcal, przy masie ciała ok. 70 kg jest możliwa utrata niemal 300 kcal, natomiast jeśli ważysz 85 kg, możesz spalić 355 kcal.

Najlepiej połączyć biegi o wysokiej intensywności z odcinkami truchtu. Takie przeplatanie odcinków o wysokiej i niskiej intensywności nazywamy interwałami. Biegi interwałowe przeznaczone są jednak dla osób wytrenowanych.

Zaawansowani mogą też zwiększyć spalanie kończąc trening interwałowy dłuższym biegiem w tempie konwersacyjnym. W ten sposób szybko zużyjemy znaczną część glikogenu, i gdy przejdziemy do biegu o niskiej intensywności tłuszcz zacznie palić się efektywnie już od pierwszych minut. Należy jednak pamiętać, że nie wolno robić interwałów codziennie, gdyż organizm potrzebuje czasu na regenerację.

Jeśli biegasz i nie widzisz wyników, spójrz na swój kalendarz. Wykonanie jednego 45-minutowego biegu lub kilku 20-minutowych biegów tygodniowo nie spowoduje spalenia wystarczającej ilości kalorii, aby schudnąć. Aby stracić ok. maksymalnie 1 kg tygodniowo, musisz obniżyć spożycie 500 kalorii każdego dnia, poprzez połączenie diety i ćwiczeń fizycznych. Jeśli twoim celem jest utrata wagi, biegaj od trzech do czterech razy w tygodniu i włączaj inne formy treningu siłowego cardio i / lub zwiększającego metabolizm w pozostałe dni.

Jak długo biegać, żeby schudnąć?

W dużej mierze zależy to od pory treningu oraz konsumowanych wcześniej posiłków oraz aktualnego składu ciała. Jeśli na zajęcia wybieramy się po południu lub wieczorem, to w pierwszej kolejności organizm czerpie energię z węglowodanów spożytych w ciągu dnia. Zgromadziły się one w mięśniach w postaci glikogenu.

Z reguły przyjmuje się, że przez pierwsze 20-30 minut organizm w ok. 80 procentach czerpie energię z węglowodanów, a w ok. 20 proc. z tłuszczy.

Zatem mitem jest, że tłuszcz zaczynamy spalać dopiero po 30 minutach biegania. Dochodzi do tego znacznie wcześniej, tyle że w mniejszym stopniu.

Po ok. 30 minutach ruchu proporcja odwraca się, czyli 80 proc. energii pochodzi z zapasowej tkanki tłuszczowej, tego balastu, który chcemy usunąć. A więc gdy wychodzimy na spokojny trening, warto biegać dłużej niż 30-40 minut.

Tkanka tłuszczowa u kobiet i mężczyzn

Zawartość tkanki tłuszczowej w ciele mężczyzn o prawidłowej masie ciała wynosi 9-18%, a u kobiet 14-28% (zależnie od wieku). U osób otyłych tkanka tłuszczowa może jednak stanowić nawet do 50% masy ciała. Choć jednak kojarzymy ją z nadwagą i otyłością, spełnia w organizmie wiele ważnych funkcji, m.in. chroni przed wyziębieniem i warunkuje wydzielanie niektórych hormonów.

Należy wziąć powyższe od uwagę przy doborze ćwiczeń o odpowiedniej intensywności i przy obserwowaniu rezultatów. Jeśli ćwiczycie w parze, nie porównujcie swoich wyników – utrata wagi na skali to tylko liczba i zależy od wielu czynników.

Jak biegać, żeby schudnąć?

Zacznij od szybkiego marszu przez 10 minut, aby się rozgrzać. Gdy będziesz już gotowy do rozpoczęcia interwałów, biegnij przez dwie minuty, a następnie minutę marszu. Po jednominutowym spacerze biegnij przez kolejne dwie minuty, a następnie wykonaj jeszcze jedną minutę spaceru. Powtarzaj to tyle razy, ile się da, i ochłonąć po 10-minutowym łatwym spacerze, aby obniżyć tętno.

Z biegiem czasu powinieneś być w stanie wydłużyć czas biegu lub liczbę interwałów.

[Głosów:0    Średnia:0/5]

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here