Ergometr wioślarski – jakie efekty dają ćwiczenia na wioślarzu?

0
887

Sposobów na poprawę ogólnej sprawności ciała jest bardzo dużo. Jednym z nich są ćwiczenia na ergometrze wioślarskim, czyli popularnym wioślarzu. Ich cechą charakterystyczną jest to, że angażują ponad 95% wszystkich mięśni ciała. Warto jednak pamiętać, że aby móc cieszyć się efektami ćwiczeń na ergometrze wioślarki, konieczne jest wykonywanie ich prawidłową techniką. Tylko to gwarantuje sukces. Zobacz, jak prawidłowo ćwiczyć na wioślarzu oraz jakie są efekty tej formy aktywności fizycznej.

Ergometr wioślarski jest maszyną do ćwiczeń, która imituje prawdziwe wiosłowanie na wodzie. Jego wygląd jest niepozorny, ale efekty ćwiczeń na wioślarzu są zdumiewające. Ta forma aktywności pozwala zwiększyć siłę mięśni i poprawić ogólną kondycję. Ergometr wioślarski angażuje kilkanaście grup mięśniowych m.in. mięśnie brzucha, grzbietu, ramion, nóg, klatki piersiowej i pośladków.

Jak ćwiczyć na ergometrze wioślarskim?

Aby efekty ćwiczeń na ergometrze wioślarskim były widoczne, konieczne jest zadbanie o prawidłową techniką. Z tą powinna zapoznać się każdy początkujący sportowiec. Jeśli z opanowaniem prawidłowej techniki ma się problem, warto odbyć kilka sesji pod okiem profesjonalnego trenera.  Pokaże on, z jakich faz składają się ćwiczenia na wioślarzu oraz wskaże prawidłową kolejność ruchów. Warto tu zaznaczyć, że ergometr wioślarski nie jest trudny w obsłudze.

Prawidłowa technika ćwiczeń na ergometrze wioślarskim

Ruch ćwiczeń na ergometrze wioślarskim składa się z czterech faz. Zalicza się do nich:

  • chwyt,
  • przyciąganie,
  • odchylenie,
  • powrót.

Ruchy w każdej fazie ćwiczenia powinny być wykonywane poprawnie, przez to efekty będą szybkie i zadowalające. Należy pamiętać, że brak zachowania właściwej techniki może skutkować kontuzją, szybkiemu zmęczeniu, a przez to zniechęceniem do dalszych treningów.

Technika ćwiczeń na wioślarzu: faza chwytu

Faza chwytu jest tą statyczną i przede wszystkim obejmuje przyjęcie właściwej pozycji początkowej/wyjściowej. Jeśli chcesz ją wykonać poprawnie:

  • Usiądź na siodełku z ugiętymi nogami – tak, aby znajdować się, jak najbliżej koła zamachowego. Piszczele powinny być prostopadłe do ziemi, ramiona całkiem wyprostowane, a nadgarstki w jednej linii z przedramionami. Pochyl tułów lekko do przodu, ale nie za mocno, żeby podczas przyciągania nie obciążyć kręgosłupa.

Technika ćwiczeń na wioślarzu: faza przyciągania

W fazie przyciągania zaczynają się właściwe ćwiczenia. Prawidłowe wykonanie ćwiczeń na wioślarzu wygląda następująco:

  • Zacznij prostować obie nogi – wówczas siodełko zacznie odjeżdżać w tył. Pamiętaj: praca nóg jest najważniejsza w całym ćwiczeniu! W czasie odpychania nogami ramiona pozostają wyprostowane i luźne. Dopiero gdy uchwyt znajdzie się nad kolanami, włącz ręce do ruchu.

Technika ćwiczeń na wioślarzu: faza odchylenia

Jej prawidłowe wykonanie wygląda następująco: gdy nogi będą zupełnie wyprostowane, przyciągnij rękami uchwyt do brzucha lekko się przy tym odchylając. Przedramiona powinny znajdować się równolegle do podłoża.

Technika ćwiczeń na wioślarzu: powrót

W fazie powrotu chodzi o to, aby powrócić do pozycji wyjściowej, jednocześnie wykonując cały ruch ćwiczeń odwrotnie. Oznacza to, że musisz: lekko się pochylić, pozwolić rękom oddalić się, a gdy uchwyt znajdzie się nad kolanami, ugiąć nogi zbliżając się do koła zamachowego.

Jakich błędów nie popełniać ćwicząc na ergometrze wioślarskim

Chociaż ćwiczenia na ergometrze wioślarskim nie są trudne, a ruchy dość proste, to wiele osób popełnia podstawowe błędy. Jako te pojawiające się najczęściej wymienia się:

  • podciąganie ramionami zamiast nogami – w ćwiczeniach na ergometrze wioślarskim to nogi stanowią główną siłę napędową (wykonują 60% pracy siłowej). Zbyt szybkie włączanie rąk obniża skuteczność ćwiczenia i sprawia, że szybciej się męczymy;
  • za wczesne odchylenie się – źle wpływa na kręgosłup, ponieważ plecy biorą na siebie największe obciążenie;
  • zginanie nadgarstków w końcowej fazie ruchu – gdy drążek znajdzie się najbliżej brzucha, utrzymujemy nadgarstki i przedramiona w jednej linii;
  • wiosłowanie z ugiętymi nogami i łokciami – dopiero w końcowej fazie ruchu uginamy łokcie, natomiast nogi powinny dążyć do całkowitego wyprostowania się;
  • ustawianie zbyt dużego oporu na pierwszych treningach – skutkuje zbytnim przeciążeniem mięśni i stawów.

Plan treningowy na wioślarzu

Na początku zaleca się ćwiczenie na wioślarzy 2-3 razy w tygodniu. Później liczbę treningów można zwiększyć, nawet do 5 tygodniowo. Należy pamiętać, że każda sesja treningowa musi być poprzedzona rozgrzewką mięśni, pomoże to uniknąć kontuzji. Ilość czasu, jaką trzeba spędzać na ćwiczeniach to od 15 minut do 20. W tym czasie powinno się wykonać ok. 20-22 podciągnięć na minutę, przy oporze 5-6.

To, jak będą wyglądać ćwiczenia na ergometrze wioślarskim, zależy od tego, jakie efekty chce się osiągnąć. Co ważne, sposoby treningu da się modyfikować. Ćwiczenia na wioślarzu to doskonały sposób na poprawę ogólnej kondycji, rozwinięcie mięśni, zredukowanie zbędnej tkanki tłuszczowej (odchudzanie). Plan treningowy można ułożyć samodzielnie lub skorzystać z fachowej pomocy.

[Głosów:0    Średnia:0/5]

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here