Ćwiczenia Kegla mogą pomóc w zapobieganiu lub kontrolowaniu nietrzymania moczu i innych problemów związanych z dnem miednicy.
Ćwiczenia mięśni Kegla wzmacniają mięśnie dna miednicy, które wspomagają macicę, pęcherz, jelito cienkie i odbytnicę. Możesz wykonywać ćwiczenia Kegla, znane również jako trening mięśni dna miednicy, prawie zawsze – w każdej sytuacji i miejscu, stojąc, siedząc czy leżąc.
Dlaczego Kegel ma znaczenie?
Wiele czynników może osłabić mięśnie dna miednicy, w tym ciąże, poród, operacje brzuszne takie jak cesarskie cięcie, starzenie się, nadmierne obciążenie spowodowane zaparciami lub przewlekłym kaszlem i nadwagą.
Możesz czerpać korzyści z wykonywania ćwiczeń Kegla, jeśli:
- Cierpisz na nietrzymanie moczu objawiające się wyciekiem kilku kropel moczu podczas kichania, śmiechu lub kaszlu (wysiłkowe nietrzymanie moczu)
- Masz silną, nagłą potrzebę oddawania moczu tuż przed utratą dużej ilości moczu (nietrzymanie moczu)
- Nietrzymanie stolca
Ćwiczenia Kegla można wykonywać w czasie ciąży lub po urodzeniu dziecka, aby zapobiec nietrzymaniu moczu.
Kegel jest popularnym zalecanym ćwiczeniem dla kobiet w ciąży w celu przygotowania dna miednicy do fizjologicznych procesów późniejszych etapów ciąży i porodu.
Jak wykonywać ćwiczenia Kegla
- Znajdź odpowiednie mięśnie. Aby zidentyfikować mięśnie dna miednicy, zatrzymaj oddawanie moczu w środku strumienia. Jeśli ci się uda, masz odpowiednie mięśnie. Kiedy już zidentyfikujesz mięśnie dna miednicy, możesz wykonywać ćwiczenia w dowolnej pozycji.
- Doskonal swoją technikę. Napinaj mięśnie dna miednicy, utrzymuj skurcz przez pięć sekund, a następnie rozluźnij się na pięć sekund. Wypróbuj cztery lub pięć razy z rzędu. Pracuj nad utrzymywaniem mięśni skurczonych przez 10 sekund na raz, rozluźniając 10 sekund pomiędzy skurczami.
- Zachowaj precyzję. Aby uzyskać najlepsze wyniki, skup się na doskonaleniu tylko mięśni dna miednicy. Uważaj, aby nie zginać mięśni brzucha, ud ani pośladków. Unikaj wstrzymywania oddechu. Zamiast tego swobodnie oddychaj podczas ćwiczeń.
- Powtarzaj trzy razy dziennie. Celuj w co najmniej trzy zestawy 10 powtórzeń dziennie.
Nie popadaj w nawyk ćwiczeń mięśni Kegla do uruchamiania i zatrzymywania strumienia moczu. Wykonanie ćwiczeń Kegla podczas opróżniania pęcherza może w rzeczywistości prowadzić do niepełnego opróżnienia pęcherza moczowego – co zwiększa ryzyko infekcji dróg moczowych.
Kiedy robić ćwiczenia mięśni Kegla?
Spraw, by ćwiczenia mięśni Kegla stały się częścią twojej codziennej rutyny. Ćwiczenia Kegla można wykonywać dyskretnie o każdej porze, bez względu na to, czy siedzisz przy biurku, czy odpoczywasz na kanapie.
Co robić w przypadku problemów z wykonywaniem ćwiczeń mięśni Kegla?
Jeśli masz problemy z wykonywaniem ćwiczeń Kegla, nie wahaj się prosić o pomoc. Twój lekarz powinien udzielić ci ważnych informacji, dzięki którym nauczysz się izolować i ćwiczyć prawidłowe mięśnie.
W niektórych przypadkach pomocne mogą być stożki waginalne lub biofeedback. Aby użyć stożka pochwowego, wstaw go do pochwy i używaj skurczy mięśni miednicy, aby utrzymać go w miejscu podczas codziennych czynności. Podczas sesji z biofeedbackiem lekarz wprowadza czujnik ciśnienia do pochwy lub odbytu. Gdy rozluźnisz i skurczysz mięśnie dna miednicy, monitor będzie mierzył i wyświetlał aktywność dna miednicy.
Cele i zalety ćwiczeń mięśni Kegla – kiedy oczekiwać wyników
Zawsze opróżniaj pęcherz przed wykonaniem ćwiczeń Kegla. Jako początkujący powinieneś znaleźć spokojne, prywatne miejsce do siedzenia lub leżenia przed wykonaniem ćwiczeń.
Kiedy po raz pierwszy zaczniesz ćwiczyć Kegla, napnij mięśnie dna miednicy, licząc do trzech, a następnie rozluźnij je, licząc również do trzech. Kontynuuj, dopóki nie wykonasz 10 powtórzeń. W ciągu następnych kilku dni ćwicz, aż będziesz w stanie utrzymać napięcie mięśni na poziomie 10. Twoim celem powinno być wykonanie trzech zestawów po 10 powtórzeń każdego dnia.
Nie zniechęcaj się, jeśli od razu nie widzisz pożądanych rezultatów. Ćwiczenia mięśni Kegla mogą trwać nawet kilka miesięcy, aby mieć leczniczy wpływ na nietrzymanie moczu.
Ćwiczenia mięśni Kegla działają inaczej na każdą osobę, dlatego nie ma sensu porównywanie się z innymi. Niektórzy wykazują znaczną poprawę w kontrolowaniu mięśni i utrzymaniu moczu. Jednak ćwiczenia mięśni Kegla mogą „tylko” zapobiec pogorszeniu się stanu.
Ostrzeżenia – uważaj na skutki uboczne ćwiczeń
Jeśli po sesji ćwiczeń Kegla odczuwasz ból brzucha lub pleców, jest to znak, że nie robisz ich poprawnie. Zawsze pamiętaj, że – nawet gdy kurczysz mięśnie dna miednicy – mięśnie brzucha, pleców, pośladków i boków powinny pozostać luźne.
Należy pamiętać, że ćwiczenia Kegla są mniej pomocne dla kobiet, które mają poważny wyciek moczu, gdy kichają, kaszlą lub śmieją się. Ćwiczenia Kegla nie są pomocne dla kobiet, u których występuje niespodziewany wyciek niewielkiej ilości moczu z powodu pełnego pęcherza (nietrzymanie z przepełnieniem).
Na koniec nie przesadzaj z ćwiczeniami Kegla. Jeśli pracujesz zbyt mocno, stają się zmęczone i niezdolne do pełnienia niezbędnych funkcji.
