Wielu z nas doświadcza co jakiś czas problemów ze snem. Zwykle jest to spowodowane stresem, podróżą, chorobą lub innymi tymczasowymi przerwami w normalnej rutynie. Natomiast jeśli problemy ze snem występują regularnie i zakłócają Twoje codzienne życie, możesz cierpieć na zaburzenia snu.
Zaburzenia snu powodują więcej niż tylko senność w ciągu dnia. Mogą poważnie wpłynąć na zdrowie psychiczne i fizyczne, prowadząc do problemów z pamięcią, przyrostem masy ciała i negatywnym wpływem na energię i nastrój. Istnieje wiele działań, które możesz podjąć, aby zapewnić sobie dobry sen i poprawić zdrowie.
Problemy ze snem – choroba cywilizacyjna
Zaburzenia snu to stan, który często wpływa na zdolność do uzyskania odpowiedniej jakości snu. Osoby cierpiące na regularne zaburzenia snu budzą się wyczerpani lub czują się senni w ciągu dnia.
Problemy ze snem mogą być frustrujące i wyniszczające. Zbyt krótki lub przerywany sen w nocy sprawia, że zamiast wypoczęty, czujesz się rano zmęczony. I kolejno: bez względu na to, jak bardzo czujesz się zmęczony, nadal masz nocą problemy ze snem. I tym sposobem cykl zaczyna się od nowa, poważnie odbijając się na Twoim nastroju, energii, wydajności i zdolności radzenia sobie ze stresem.
Ignorowanie problemów ze snem może uszkodzić zdrowie fizyczne i prowadzić do zwiększenia masy ciała, wypadków samochodowych, pogorszenia wydajności pracy, problemów z pamięcią i napiętych relacji. Jeśli chcesz czuć się lepiej, zachować zdrowie i osiągać swój maksymalny potencjał, jakość snu jest koniecznością, a nie luksusem.
Nawet jeśli zmagasz się z problemami ze snem tak długo, że wydaje Ci się to niemal normalne, nadal możesz nauczyć się lepiej spać. Możesz zacząć od śledzenia symptomów i wzorców snu, a następnie dokonywania zdrowych zmian w codziennych zwyczajach i rutynie przed snem. Jeśli samopomoc nie zadziała, zwróć się do specjalistów od snu, którzy są przeszkoleni w medycynie snu. Razem możecie zidentyfikować przyczyny problemu ze snem i znaleźć sposoby na poprawę snu, a co za tym idzie, jakości życia.
Oznaki i objawy zaburzenia snu
Wszyscy doświadczają sporadycznych problemów ze snem, więc jak możesz stwierdzić, czy akurat Twoja trudność w zasypianiu i głębokim śnie jest oznaką poważniejszego zaburzenia snu?
Zacznij od przeanalizowania objawów, zwracając szczególną uwagę na oznaki deprywacji snu w ciągu dnia.
Odpowiedz sobie na podstawowe pytania związane z jakością snu:
Czy…?
- czujesz się poirytowany lub śpiący w ciągu dnia?
- masz wrażenie, że zaraz zaśniesz lub czujesz się bardzo zmęczony podczas jazdy samochodem?
- masz trudności z koncentracją?
- często słyszysz od innych, że wyglądasz na zmęczonego?
- reagujesz powoli?
- masz problemy z kontrolowaniem emocji?
- czujesz, że musisz zdrzemnąć się prawie codziennie?
- musisz pić napoje zawierające kofeinę, aby utrzymać się na nogach?
Jeśli regularnie doświadczasz któregokolwiek z powyższych objawów, możesz mieć do czynienia z zaburzeniami snu. Im więcej odpowiedzi „tak”, tym większe prawdopodobieństwo, że masz zaburzenia snu.
Problemy ze snem – rodzaje typowych zaburzeń snu
- Bezsenność
Bezsenność, czyli niemożność zasypiania, może być spowodowana stresem, stanem zdrowia, przyjmowanymi lekami, a nawet ilością wypijanej kawy. Bezsenność może być również spowodowana innymi zaburzeniami snu lub zaburzeniami nastroju, takimi jak lęk i depresja.
Niezależnie od przyczyny bezsenności, poprawa higieny snu, zmiana nawyków w ciągu dnia i nauka relaksu pomoże wyleczyć większość przypadków bezsenności, bez konieczności wizyt u specjalistów lub bez uciekania się do leków nasennych.
- Bezdech senny
Bezdech senny jest częstym (i uleczalnym) zaburzeniem snu, w którym oddychanie chwilowo zatrzymuje się podczas snu, powodując, że się przebudzasz. Jeśli masz bezdech senny, możesz nie pamiętać tych przebudzeń, ale prawdopodobnie poczujesz się wyczerpany w ciągu dnia, rozdrażniony i przygnębiony, a także zobaczysz spadek swojej wydajności. Bezdech senny jest poważnym i potencjalnie zagrażającym życiu zaburzeniem snu, więc od razu udaj się do lekarza i dowiedz się, jak sobie pomóc.
- Zespół niespokojnych nóg (RLS)
Zespół niespokojnych nóg (RLS) jest zaburzeniem snu, które powoduje prawie nieodpartą potrzebę poruszania nogami (lub ramionami) w nocy. Pęd do poruszania się pojawia się, gdy odpoczywasz lub leżysz i zwykle jest to spowodowane uczuciem dyskomfortu, mrowienia, bólu. Istnieje jednak wiele sposobów, aby pomóc w opanowaniu i złagodzeniu objawów, w tym środków zaradczych, które można stosować w domu.
- Narkolepsja
Narkolepsja jest zaburzeniem snu, które obejmuje nadmierną, niekontrolowaną senność w ciągu dnia. Jest to spowodowane dysfunkcją mechanizmu mózgu, który kontroluje spanie i budzenie się. Jeśli masz narkolepsję, możesz mieć „ataki snu” w trakcie rozmowy, w pracy lub nawet podczas prowadzenia samochodu. Chociaż nie istnieje jeszcze lekarstwo na narkolepsję, kombinacja zabiegów może pomóc w kontrolowaniu objawów i umożliwić w miarę normalne, codzienne funkcjonowanie.
- Zaburzenia okołodobowego rytmu snu
Wszyscy mamy wewnętrzny zegar biologiczny, który reguluje nasz 24-godzinny cykl snu i czuwania, znany również jako nasz rytm dobowy. Światło jest główną wskazówką wpływającą na rytmy okołodobowe. W nocy, kiedy jest mniej światła, Twój mózg wyzwala uwalnianie melatoniny, hormonu, który sprawia, że śpisz. Kiedy słońce wschodzi rano, mózg mówi ciału, że czas się obudzić.
Kiedy rytmy okołodobowe zostaną zakłócone, możesz czuć się oszołomiony, zdezorientowany i senny. Rytmy dobowe są związane z różnymi problemami ze snem i zaburzeniami snu, a także depresją, chorobą afektywną dwubiegunową i sezonowymi zaburzeniami afektywnymi.
- Zaburzenia snu związane z pracą zmianową
Zaburzenia snu związane z pracą zmianową występują, gdy harmonogram pracy i zegar biologiczny nie są zsynchronizowane. W naszym 24-godzinnym społeczeństwie wiele osób musi pracować na nocnych zmianach czy wczesnoporannych zmianach. Harmonogramy te zmuszają do pracy, gdy ciało mówi Ci, żebyś kładł się spać i tym samym każą kłaść Ci się spać, kiedy ciało mówi, aby się już budzić (wcześnie rano).
Niektóre osoby lepiej niż inne dostosowują się do wymogów pracy zmianowej. Większość pracowników zmianowych dostarcza organizmowi mniej snu niż ich odpowiednicy pracujący w ciągu dnia.
W wyniku braku snu możesz zmagać się z sennością i letargiem psychicznym w pracy. To zmniejsza Twoją produktywność i naraża Cię na ryzyko obrażeń.
Aby zmniejszyć wpływ pracy zmianowej na Twój sen:
- Rób regularne przerwy i minimalizuj częstotliwość zmian
- Zmieniając grafik, poproś o zmianę, która jest późniejsza od Twojej aktualnej, a nie wcześniejsza, ponieważ w celu regeneracji i poprawy higieny snu łatwiej się „przesunąć w czasie”, niż wstecz
- Naturalnie reguluj cykl snu i czuwania, zwiększając ekspozycję na światło w pracy (używaj jasnych świateł) i ograniczając ekspozycję na światło, gdy nadejdzie czas na sen. Unikaj ekranów telewizyjnych i komputerowych i używaj zaciemnionych rolet lub ciężkich zasłon, aby zablokować światło dzienne w sypialni.
- Zastanów się nad przyjęciem melatoniny, gdy nadejdzie pora snu.
Zmęczenie spowodowane różnicą czasu
Zmęczenie spowodowane różnicą czasu to czasowe zakłócenie rytmów okołodobowych, które występuje podczas podróży przez strefy czasowe. Objawy obejmują senność w ciągu dnia, zmęczenie, bóle głowy, problemy żołądkowe i bezsenność. Im dłuższy lot, tym objawy są bardziej wyraźne, a badania wykazują dodatkowo, iż u osób podróżujących w kierunku wschodnim, objawy zaburzeń snu są dotkliwsze, niż u osób podróżujących na zachód.
Zwykle dostosowanie się do strefy czasowej czasu lokalnego zajmuje jeden dzień (jeśli przekroczyliśmy tylko jedną strefę czasową), natomiast jeśli nasza podróż jest zdecydowanie dłuższa i pokonaliśmy na przykład trzy strefy czasowe, wówczas zaburzenie snu i zmęczenie mogą ustępować dopiero po trzech dniach.
