Trójglicerydy są ważną miarą zdrowia serca. Trójglicerydy są rodzajem tłuszczu znajdującego się we krwi. Po posiłku organizm zamienia kalorie, których nie potrzebuje, w trójglicerydy i przechowuje je w komórkach tłuszczowych, aby później przetworzyć je na energię, natomiast posiadanie zbyt dużej ilości trójglicerydów we krwi może zwiększyć ryzyko chorób serca.
Badania wykonane w Stanach Zjednoczonych wykazują, że aż około 25% osób dorosłych w USA ma podwyższony poziom trójglicerydów we krwi, co klasyfikuje się jako mające ponad 200 mg/dL(2,26 mmol/L). Otyłość, niekontrolowana cukrzyca, regularne spożywanie alkoholu i dieta wysokokaloryczna mogą przyczynić się do wysokiego poziomu trójglicerydów we krwi.
W jaki sposób obniżyć poziom trójglicerydów we krwi? Prawidłowa dieta i styl życia
- Strać zbędną tkankę tłuszczową i pozbądź się nadwagi
Spożywając więcej kalorii niż jesteśmy w stanie spalić, zmuszamy nasz organizm do zamieniania zbędnych kalorii w trójglicerydy i przechowywania ich w komórkach tłuszczowych – właśnie dlatego zmniejszenie masy ciała jest skutecznym sposobem na obniżenie poziomu trójglicerydów we krwi.
W rzeczywistości badania wykazały, że utrata nawet niewielkiej 5-10% masy ciała może obniżyć stężenie trójglicerydów we krwi o 40 mg/dL(0,45 mmol/L).
- Ogranicz spożycie cukru
Cukier zwykle czai się w słodyczach, napojach bezalkoholowych i sokach owocowych.
Zbyt duża ilość cukru w diecie zmienia się w trójglicerydy, co może prowadzić do wzrostu poziomu trójglicerydów we krwi, wraz z innymi czynnikami ryzyka chorób serca.
Badanie trwające na przestrzeni 15 lat wykazało, że osoby spożywające co najmniej 25% kalorii pochodzących z cukru dwukrotnie częściej umierały na choroby serca, niż te, które spożywały mniej niż 10% kalorii z cukru.
Zastąpienie słodzonych cukrem napojów wodą może zmniejszyć stężenie trójglicerydów o prawie 29 mg/dL (0,33 mmol/L).
- Postępuj zgodnie z dietą o niskiej zawartości węglowodanów
Podobnie jak zbyt wysokie spożycie cukru, dodatkowe węglowodany w diecie są przekształcane w trójglicerydy i przechowywane w komórkach tłuszczowych.
Nic więc dziwnego, że diety niskowęglowodanowe są odpowiedzialne za niższy poziom trójglicerydów we krwi.
W jednym z badań przeprowadzonych w 2006 roku sprawdzono, w jaki sposób różne spożycie węglowodanów wpływa na poziom trójglicerydów.
Osoby spożywające dietę niskowęglowodanową, dostarczającą około 26% kalorii z węglowodanów, obniżały poziom trójglicerydów we krwi bardziej, niż ci, którzy otrzymywali diety o wyższej zawartości węglowodanów, dostarczając do 54% kalorii z węglowodanów.
W innym badaniu przyjrzano się wpływom diety o niskiej i wysokiej zawartości węglowodanów w ciągu jednego roku. Nie tylko grupa niskowęglowodanowa straciła na wadze, ale także miała większe obniżenie stężenia trójglicerydów we krwi.
Wreszcie, w badaniu z 2003 r. Porównano diety o niskiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów. Po sześciu miesiącach naukowcy odkryli, że trójglicerydy we krwi spadły o 38 mg/dL (0,43 mmol/L) w grupie niskowęglowodanowej i tylko 7 mg / dL (0,08 mmol/L) w grupie o niskiej zawartości tłuszczu.
- Spożywaj więcej błonnika
Błonnik znajduje się w owocach, warzywach i pełnych ziarnach. Inne dobre źródła błonnika to orzechy, zboża i rośliny strączkowe. Włączenie większej ilości błonnika do diety może zmniejszyć wchłanianie tłuszczu i cukru w jelicie cienkim, pomagając obniżyć ilość trójglicerydów we krwi.
W jednym z badań naukowcy wykazali, że suplementacja błonnikiem z otrębów ryżowych obniżyła trójglicerydy we krwi o 7-8% wśród osób z cukrzycą, dlatego dodanie błonnika do diety z owoców, warzyw i pełnoziarnistych może obniżyć poziom trójglicerydów we krwi.
- Ćwicz regularnie
“Dobry” cholesterol HDL ma odwrotną zależność od trójglicerydów we krwi, co oznacza, że wysoki poziom cholesterolu HDL może pomóc obniżyć poziom trójglicerydów.
- Ćwiczenia aerobowe mogą podwyższyć poziom cholesterolu HDL we krwi, co może obniżyć stężenie trójglicerydów we krwi.
- Badania dowodzą, iż w ćwiczenia aerobowe połączone z utratą masy ciała są szczególnie skuteczne w zmniejszaniu stężenia trójglicerydów. Przykładami ćwiczeń aerobowych są spacery, jogging, jazda na rowerze i pływanie.
- Inne badania wykazały, że ćwiczenia z większą intensywnością przez krótszy czas są bardziej skuteczne niż ćwiczenia z umiarkowaną intensywnością przez dłuższy czas.
Podsumowując, regularny trening z intensywnym ćwiczeniem aerobowym może zwiększyć “dobry” cholesterol HDL i obniżyć poziom trójglicerydów we krwi.
- Unikaj tłuszczów trans
Sztuczne tłuszcze trans są rodzajem tłuszczu dodawanego do przetworzonej żywności, aby zwiększyć jej trwałość.
Tłuszcze trans są powszechnie spotykane w komercyjnie smażonych produktach spożywczych i wypiekach wytworzonych z częściowo uwodornionych olejów.
Ze względu na ich właściwości zapalne, tłuszcze trans przypisuje się wielu problemom zdrowotnym, w tym zwiększeniu “złego” stężenia cholesterolu LDL i chorób serca.
Spożywanie tłuszczów trans może również zwiększyć poziomy trójglicerydów we krwi.
Badania wykazują, że poziomy trójglicerydów były znacznie wyższe, gdy uczestnicy testu stosowali dietę z wysoką lub średnią ilością tłuszczów trans w porównaniu z dietą bogatą w nienasycony kwas oleinowy.
Inne badania tylko to potwierdzają. Na przykład po trzytygodniowej diecie z wysoką zawartością tłuszczów trans uzyskano wyższy poziom trójglicerydów niż podczas stosowania diety bogatej w tłuszcze nienasycone.
Czyli podsumowując, dieta bogata w tłuszcze trans może zwiększyć zarówno stężenie trójglicerydów we krwi, jak i ryzyko chorób serca. Ogranicz spożycie przetworzonych, pieczonych i smażonych potraw, aby zminimalizować spożycie tłuszczów trans.
- Inne składniki, które warto włączyć do diety lub wyłączyć z diety przy podwyższonym poziomie trójglicerydów:
- Jedz tłuste ryby
- Jedz orzechy
- Ogranicz alkohol
- Zwiększ spożycie tłuszczów nienasyconych
- Dodaj białko sojowe do diety
