Prawidłowa dieta przy podwyższonym poziomie trójglicerydów

0
1374

Trójglicerydy są ważną miarą zdrowia serca. Trójglicerydy są rodzajem tłuszczu znajdującego się we krwi. Po posiłku organizm zamienia kalorie, których nie potrzebuje, w trójglicerydy i przechowuje je w komórkach tłuszczowych, aby później przetworzyć je na energię, natomiast posiadanie zbyt dużej ilości trójglicerydów we krwi może zwiększyć ryzyko chorób serca.

Badania wykonane w Stanach Zjednoczonych wykazują, że aż około 25% osób dorosłych w USA ma podwyższony poziom trójglicerydów we krwi, co klasyfikuje się jako mające ponad 200 mg/dL(2,26 mmol/L). Otyłość, niekontrolowana cukrzyca, regularne spożywanie alkoholu i dieta wysokokaloryczna mogą przyczynić się do wysokiego poziomu trójglicerydów we krwi.

W jaki sposób obniżyć poziom trójglicerydów we krwi? Prawidłowa dieta i styl życia

  1. Strać zbędną tkankę tłuszczową i pozbądź się nadwagi

Spożywając więcej kalorii niż jesteśmy w stanie spalić, zmuszamy nasz organizm do zamieniania zbędnych kalorii w trójglicerydy i przechowywania ich w komórkach tłuszczowych – właśnie dlatego zmniejszenie masy ciała jest skutecznym sposobem na obniżenie poziomu trójglicerydów we krwi.

W rzeczywistości badania wykazały, że utrata nawet niewielkiej 5-10% masy ciała może obniżyć stężenie trójglicerydów we krwi o 40 mg/dL(0,45 mmol/L).

  1. Ogranicz spożycie cukru

Cukier zwykle czai się w słodyczach, napojach bezalkoholowych i sokach owocowych.

Zbyt duża ilość cukru w ​​diecie zmienia się w trójglicerydy, co może prowadzić do wzrostu poziomu trójglicerydów we krwi, wraz z innymi czynnikami ryzyka chorób serca.

Badanie trwające na przestrzeni 15 lat wykazało, że osoby spożywające co najmniej 25% kalorii pochodzących z cukru dwukrotnie częściej umierały na choroby serca, niż te, które spożywały mniej niż 10% kalorii z cukru.

Zastąpienie słodzonych cukrem napojów wodą może zmniejszyć stężenie trójglicerydów o prawie 29 mg/dL (0,33 mmol/L).

  1. Postępuj zgodnie z dietą o niskiej zawartości węglowodanów

Podobnie jak zbyt wysokie spożycie cukru, dodatkowe węglowodany w diecie są przekształcane w trójglicerydy i przechowywane w komórkach tłuszczowych.

Nic więc dziwnego, że diety niskowęglowodanowe są odpowiedzialne za niższy poziom trójglicerydów we krwi.

W jednym z badań przeprowadzonych w 2006 roku sprawdzono, w jaki sposób różne spożycie węglowodanów wpływa na poziom trójglicerydów.

Osoby spożywające dietę niskowęglowodanową, dostarczającą około 26% kalorii z węglowodanów, obniżały poziom trójglicerydów we krwi bardziej, niż ci, którzy otrzymywali diety o wyższej zawartości węglowodanów, dostarczając do 54% kalorii z węglowodanów.

W innym badaniu przyjrzano się wpływom diety o niskiej i wysokiej zawartości węglowodanów w ciągu jednego roku. Nie tylko grupa niskowęglowodanowa straciła na wadze, ale także miała większe obniżenie stężenia trójglicerydów we krwi.

Wreszcie, w badaniu z 2003 r. Porównano diety o niskiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów. Po sześciu miesiącach naukowcy odkryli, że trójglicerydy we krwi spadły o 38 mg/dL (0,43 mmol/L) w grupie niskowęglowodanowej i tylko 7 mg / dL (0,08 mmol/L) w grupie o niskiej zawartości tłuszczu.

  1. Spożywaj więcej błonnika

Błonnik znajduje się w owocach, warzywach i pełnych ziarnach. Inne dobre źródła błonnika to orzechy, zboża i rośliny strączkowe. Włączenie większej ilości błonnika do diety może zmniejszyć wchłanianie tłuszczu i cukru w ​​jelicie cienkim, pomagając obniżyć ilość trójglicerydów we krwi.

W jednym z badań naukowcy wykazali, że suplementacja błonnikiem z otrębów ryżowych obniżyła trójglicerydy we krwi o 7-8% wśród osób z cukrzycą, dlatego dodanie błonnika do diety z owoców, warzyw i pełnoziarnistych może obniżyć poziom trójglicerydów we krwi.

  1. Ćwicz regularnie

“Dobry” cholesterol HDL ma odwrotną zależność od trójglicerydów we krwi, co oznacza, że ​​wysoki poziom cholesterolu HDL może pomóc obniżyć poziom trójglicerydów.

  • Ćwiczenia aerobowe mogą podwyższyć poziom cholesterolu HDL we krwi, co może obniżyć stężenie trójglicerydów we krwi.
  • Badania dowodzą, iż w ćwiczenia aerobowe połączone z utratą masy ciała są szczególnie skuteczne w zmniejszaniu stężenia trójglicerydów. Przykładami ćwiczeń aerobowych są spacery, jogging, jazda na rowerze i pływanie.
  • Inne badania wykazały, że ćwiczenia z większą intensywnością przez krótszy czas są bardziej skuteczne niż ćwiczenia z umiarkowaną intensywnością przez dłuższy czas.

Podsumowując, regularny trening z intensywnym ćwiczeniem aerobowym może zwiększyć “dobry” cholesterol HDL i obniżyć poziom trójglicerydów we krwi.

  1. Unikaj tłuszczów trans

Sztuczne tłuszcze trans są rodzajem tłuszczu dodawanego do przetworzonej żywności, aby zwiększyć jej trwałość.

Tłuszcze trans są powszechnie spotykane w komercyjnie smażonych produktach spożywczych i wypiekach wytworzonych z częściowo uwodornionych olejów.

Ze względu na ich właściwości zapalne, tłuszcze trans przypisuje się wielu problemom zdrowotnym, w tym zwiększeniu “złego” stężenia cholesterolu LDL i chorób serca.

Spożywanie tłuszczów trans może również zwiększyć poziomy trójglicerydów we krwi.

Badania wykazują, że poziomy trójglicerydów były znacznie wyższe, gdy uczestnicy testu stosowali dietę z wysoką lub średnią ilością tłuszczów trans w porównaniu z dietą bogatą w nienasycony kwas oleinowy.

Inne badania tylko to potwierdzają. Na przykład po trzytygodniowej diecie z wysoką zawartością tłuszczów trans uzyskano wyższy poziom trójglicerydów niż podczas stosowania diety bogatej w tłuszcze nienasycone.

Czyli podsumowując, dieta bogata w tłuszcze trans może zwiększyć zarówno stężenie trójglicerydów we krwi, jak i ryzyko chorób serca. Ogranicz spożycie przetworzonych, pieczonych i smażonych potraw, aby zminimalizować spożycie tłuszczów trans.

  1. Inne składniki, które warto włączyć do diety lub wyłączyć z diety przy podwyższonym poziomie trójglicerydów:
  • Jedz tłuste ryby
  • Jedz orzechy
  • Ogranicz alkohol
  • Zwiększ spożycie tłuszczów nienasyconych
  • Dodaj białko sojowe do diety

[Głosów:0    Średnia:0/5]

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here