Odchudzanie podczas karmienia piersią ma oczywisty mankament: ograniczając posiłki możemy nie dostarczać odpowiednich składników odżywczych naszemu maleństwu. Natomiast warto pamiętać, że karmienie piersią samo w sobie sprawia, że tracimy zbędne kilogramy po ciąży. Czy odchudzanie się podczas karmienia piersią to dobry pomysł?
Odchudzanie a karmienie piersią – zasady żywienia mam karmiących
- Zalecenia dotyczące żywienia podczas karmienia piersią nie odbiegają od ogólnych zasad żywienia w ciąży. Zwiększa się jednak nieco zapotrzebowanie na energię o ok. 500 kcal (w stosunku do tego, co mama karmiąca jadła przed ciążą), białko oraz niektóre witaminy i składniki mineralne. Odpowiada to dodatkowemu spożyciu 200 g warzyw, 100 g owoców, 100 g białego sera, 100 g mięsa i kromki chleba.
- Jeżeli mama karmiąca nie przekracza zalecanej ilości kalorii, powinna powoli tracić na wadze, pozbywając się niewielkiego nadmiaru tkanki tłuszczowej (2-3 kg), który miał prawo zgromadzić się podczas ciąży.
- Warto wiedzieć, że ten mały „zapas” jest przewidziany właśnie do pokrycia zwiększonych potrzeb związanych z produkcją mleka. Należy unikać znacznego spadku masy ciała, zwłaszcza w pierwszych miesiącach laktacji. Stosowanie w czasie karmienia piersią diet odchudzających lub bardzo restrykcyjnych jest szkodliwe.
- Podczas karmienia piersią zapotrzebowanie na płyny jest większe niż wcześniej. Nie należy jednak pić dużej ilości napojów „na siłę”. Paradoksalnie może to nawet spowodować zahamowanie wytwarzania pokarmu. Fizjologiczne jest spożywanie płynów w ilości gaszącej pragnienie. Dla większej pewności możesz obserwować barwę swojego moczu. Jeśli staje się zbyt intensywna, może to być sygnał, że organizm oszczędza wodę i trzeba zwiększyć ilość przyjmowanych płynów.
- Kobieta w okresie karmienia piersią powinna oczywiście zrezygnować z palenia papierosów oraz picia alkoholu, ograniczyć lub najlepiej wykluczyć słodycze. Kawa i herbata są dozwolone, ale w rozsądnych ilościach. Należy też ostrożnie podchodzić do spożywania roślin strączkowych, takich jak np. fasola czy groch, co nie oznacza, że muszą być całkowicie wyeliminowane. Tak na dobrą sprawę nie ma innych specjalnych wytycznych co do diety dla mam karmiących.
Karmienie piersią a utrata kilogramów
Jedna z zalet karmienia piersią, którą docenia wiele matek, nie ma nic wspólnego z dziećmi. Karmienie piersią może pomóc schudnąć i szybciej odzyskać ciało sprzed ciąży, ale ważne jest, aby wiedzieć, że ten profit nie jest pewny.
Ilość masy, którą stracisz podczas karmienia piersią, zależy od wielu rzeczy, w tym:
- Ile ważyłaś zanim zaszłaś w ciążę
- Ile waga zyskałaś podczas ciąży
- Twoja dieta
- Twój poziom aktywności
- Twój ogólny stan zdrowia.
Odchudzanie a karmienie piersią – dieta po porodzie
Wytwarzając mleko, kobiecy organizm może spalać nagromadzone kilogramy z czasu ciąży. Nie powinnaś jednak pod żadnym pozorem głodzić się, ponieważ grozi to zasłabnięciem, a nawet poważniejszymi kłopotami ze zdrowiem spowodowanymi niedożywieniem.
Warto zmodyfikować swoją dietę i dołączyć do niej zdrowe, pełnowartościowe pokarmy, a zrezygnować z ciężkostrawnych warzyw kapustnych (kapusta, kalafior) i strączkowych (fasola, groch) oraz ostrych pikantnych przypraw (czosnek, zioła). Jeśli twoje dziecko ma objawy alergii pokarmowej, a jest karmione piersią, musisz wprowadzić dietę eliminacyjną, tzn. ze swojej diety eliminować po kolei po jednym składniku, który ma właściwości alergizujące – mleko krowie i jego przetwory, gluten, orzechy, pomidory, ryby, ryż, cytrusy. Warto jednak dietę tę układać, konsultując się z lekarzem, ponieważ eliminowanie wszystkich uczulających produktów sprawia, że dieta staje się uboga i może źle wpłynąć na twoje samopoczucie.
Chudnięcie podczas karmienia piersią
Najbezpieczniej jest chudnąć od pół do kilograma tygodniowo. Taki spadek masy ciała nie spowoduje efektu jo-jo.
Co jeść podczas karmienia piersią, by chudnąć? Wystarczy jeść mniej, ale zdrowo i różnorodnie. Mama karmiąca potrzebuje przede wszystkim białka, składników mineralnych, witamin, a także składników, które dostarczają energii, jak węglowodany i tłuszcze w postaci niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Na talerzu mamy karmiącej powinny się znaleźć: warzywa i owoce, pieczywo pełnoziarniste, grube kasze, płatki zbożowe, makaron razowy, nabiał, chude mięsa, ryby.
Diety typu Cambridge czy kopenhaska polegające na dostarczaniu małej ilości kalorii, nie są przeznaczone dla karmiących. Brakuje w nich witamin i minerałów, ponadto nie kształtują nawyku prawidłowego żywienia. Produkty jedzone w odpowiedniej ilości nie powodują wzrostu wagi.
Dieta odchudzająca mamy karmiącej piersią może rozpocząć się dopiero w okresie, gdy poza mlekiem mamy dziecko zaczyna spożywać dodatkowo pokarmy stałe.
Jadłospis musi zawierać wszystkie niezbędne matce i dziecku składniki odżywcze w odpowiednich proporcjach. Nie mam mowy i diecie eliminacyjnej.
Obniżenie kaloryczności nie powinno przekraczać 300 kcal w stosunku do dziennego zapotrzebowania. Dzienne zapotrzebowanie określa się w oparciu o wiek, wagę wyjściowej w momencie rozpoczęcia odchudzania, wzrostu oraz stylu życia.
