Najzdrowsza i najsmaczniejsza dieta to temat, który interesuje wiele osób. Wbrew pozorom, nie ma jednego, uniwersalnego sposobu ani jadłospisu pasującego do tego zagadnienia, a to z prostej przyczyny – każdemu smakuje coś innego. Istnieje natomiast kilka podstawowych zasad zdrowego odżywiania i sporo smacznych produktów, które warto wrzucić na stałe do swojej codziennej diety. Jakie są najzdrowsze i najsmaczniejsze składniki diety? Jakie są zasady zdrowego odżywiania?
5 zasad zdrowego odżywiania
Zanim przystąpisz do przejścia na jak najzdrowszą i jak najsmaczniejszą dietę, zapoznaj się na początku z pięcioma zasadami zdrowego odżywiania, które są dopasowane do dzisiejszego stylu odżywiania i niestety wciąż sprawiają trudność wielu osobom.
Włącz w swoją dietę warzywa i owoce
Bardzo wiele różnych badań wykazało, że im więcej owoców i warzyw jesz, tym masz mniejsze ryzyko występowania w organizmie przewlekłych chorób, w tym raka, otyłości, cukrzycy i chorób układu krążenia – w tym chorób serca i udaru mózgu.
Owoce i warzywa stanowią żywność niskokaloryczną. Raport WHO stwierdził, że istnieją przekonujące dowody na to, iż spożywanie owoców i warzyw zmniejsza ryzyko otyłości. W porównaniu do żywności wysokokalorycznej, takiej jak przetworzona żywność o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu, owoce i warzywa mają mniejszy wpływ na otyłość lub nadwagę.
Owoce i warzywa zawierają także większe ilości błonnika pokarmowego i innych składników odżywczych, dlatego wiążą się z niższym ryzykiem cukrzycy i insulinooporności. Z tych samych powodów sprawiają, że po ich spożyciu czujemy się bardziej najedzeni i pełniejsi przy równoczesnym spożyciu mniejszej ilości kalorii, co pomaga zapobiegać przybieraniu na wadze.
Ponadto badania wykazały, że spożywanie od trzech do pięciu porcji owoców i warzyw dziennie zmniejsza ryzyko wystąpienia udaru, a jedzenie więcej niż pięciu porcji dziennie zmniejsza to ryzyko jeszcze bardziej.
Unikaj przetworzonego mięsa
Międzynarodowa Agencja ds. Badań nad Rakiem (IARC), część Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), wydała raport na temat związku zmian nowotworowych a spożywaniem przetworzonego mięsa, stwierdzając, iż takie mięso zdecydowanie wpływa na rozwój raka jelita grubego.
Należy zatem unikać wszelkich rodzajów przetworzonego mięsa, jak choćby popularnych: hot-dogów, kiełbasy, peklowanej wołowiny, szynki, konserw mięsnych oraz przetworów i sosów na bazie mięsa.
Zmniejsz spożycie cukru
Badania statystyczne wykazują, że przeciętny Amerykanin spożywa 22 łyżeczki cukru dziennie. Biorąc pod uwagę, że American Heart Association zaleca, aby spożycie dodanego cukru nie przekraczało 6 łyżeczek dziennie dla kobiet i 9 łyżeczek dziennie dla mężczyzn, to wynik 22 łyżeczek jest wręcz zatrważający.
Według Światowej Organizacji Zdrowia dziennie możemy zjeść 5 łyżeczek cukru. Tymczasem statystyczny Polak zjada miesięcznie 3,5 kg cukru, z czego 1 kg to ten w torebkach, a reszta ulokowana jest w innych produktach.
Główne źródła cukru to słodzone napoje, w tym napoje gazowane i napoje energetyczne lub sportowe, desery zbożowe, takie jak ciastka i ciasta, napoje owocowe (które są rzadko w 100% sokiem owocowym), cukierki, desery, lody, drożdżówki i oczywiście najbardziej popularne słodycze, czyli batoniki i czekolady.
Pij więcej wody
Wiele korzyści zdrowotnych płynących ze spożywania wody pitnej jest często pomijanych. Natomiast nie można lekceważyć znaczenia tego, co jest najzdrowszym napojem ze wszystkich.
Woda nie ma kalorii, za to ma coś najważniejszego: korzyści zdrowotne. Naukowcy odkryli, że wypicie szklanki wody na 30 minut przed posiłkiem może sprawić, że poczujesz się pełniejszy i tym samym bardziej prawdopodobne, że zjesz mniej, zmniejszając w ten sposób spożycie kalorii.
Utrzymywanie nawodnienia przez cały dzień sprawi, że poczujesz się bardziej czujny, będziesz lepiej myśleć i poczujesz się mniej zmęczony.
Wszystko to może również prowadzić do lepszych wyborów żywieniowych. Dodatkową korzyścią jest to, że picie wystarczającej ilości wody przez cały dzień może pomóc w zapobieganiu nawracającym kamieniom nerkowym .
Jedz mniej soli
Otyłość powoduje wysokie ciśnienie krwi (znane również pod pojęciem “nadciśnienie”), dlatego warto wiedzieć, co można zrobić, aby kontrolować ciśnienie krwi. Kontrolę można sprawować na przykład poprzez ograniczenie spożycia sodu w diecie.
Które produkty są najbardziej solone? Odpowiedź może cię zaskoczyć. Chociaż możesz pomyśleć, że większość spożycia soli pochodzi z domowej solniczki, w rzeczywistości większość spożywanej przez nas soli pochodzi z wysoko przetworzonych i restauracyjnych produktów spożywczych.
Oto niektóre z produktów, zawierających największe stężenie soli:
- Przekąski, takie jak chipsy, krakersy i precle
- Konserwy
- Ser
- Przetwory mięsne, takie jak szynka, bekon, peklowana wołowina, hot-dogi, kiełbaski i dania mięsne
- Mrożone obiady
- Przetworzone lub zapakowane ryby, które zostały wstępnie panierowane, wstępnie smażone, wędzone lub puszkowane w solance
- Ketchup, majonez, sosy
- Większość jedzenia pochodzącego z restauracji typu fast-food
Ograniczając wymienioną wyżej żywność i gotując w domu, ilekroć to możliwe, automatycznie obniżysz średnie dzienne spożycie sodu.
Co jeść na diecie? Smaczna dieta
Zadbajmy o to, by nasza codzienna dieta była różnorodna i zbilansowana.
Nie może w niej zabraknąć artykułów spożywczych zaliczanych do wszystkich sześciu grup (produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego przetwory, mięso, ryby oraz jaja, tłuszcze zwierzęce, produkty zawierające cukier – ilość spożywanych produktów z tej grupy powinna być minimalna). Zachowanie różnorodności w przygotowywanych posiłkach nie tylko pozwala dostarczyć do organizmu wszystkie niezbędne substancje, ale sprawia, że jedzenie nam się nie nudzi.
