Produkty o niskim indeksie glikemicznym są podstawą diety cukrzycowej oraz przy podwyższonym poziomie cukru we krwi. Warto wiedzieć, że każdy produkt spożywczy posiada swój indywidualny indeks glikemiczny. Mówi on o tym, jak wyko wzrośnie poziom glukozy we krwi po jego spożyciu. Wśród najpopularniejszych produktów o niskim indeksie glikemicznym znajdują się przede wszystkim warzywa, owoce oraz produkty zbożowe. To one powinny stanowić główne pożywienie na cięcie przeciw cukrzycy. Należy jednak pamiętać, że na ich wartość indeksu glikemicznego wpływ ma również czas gotowania oraz stopień rozdrobnienia. Zobacz, co jeść na diecie o niskim indeksie glikemicznym.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym polecana jest nie tylko osobom chorującym na cukrzycę, ale i tym, które chcą się zdrowo odżywiać i zminimalizować ryzyko wystąpienia niektórych ze schorzeń cywilizacyjnych np. otyłości. Produkty o niskim indeksie glikemicznym można jest bez ograniczeń, są one zdrowe.
Czym jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny (IG) jest wskaźnikiem, który pokazuje procentową szybkość stężenia glukozy we krwi po zjedzeniu danego produktu żywnościowego. Szybkość stężenia obliczana jest w porównaniu do wzrostu następującego po przyjęciu czystej glukozy. IG informuje więc, jak szybko wzrośnie poziom cukru we krwi po jedzeniu.
Indeks glikemiczny mierzony jest w ciągu 120 minut po zjedzeniu 50 g węglowodanów przyswajalnych. Produkty spożywcze kwalifikuje się do trzech podstawowych grup, czyli:
- Produkty o niskim indeksie glikemicznym – poniżej 55
- Produkty o średnim indeksie glikemicznym – mieszczącym się w przedziale 55-70
- Produkty o wysokim indeksie glikemicznym – powyżej 70.
W zdrowej diecie powinny dominować produkty o niskim oraz średnim IG.
Co wpływa na wysokość indeksu glikemicznego?
Wartość indeksu glikemicznego jest powiązana z ilością i rodzajem występujących w produkcie węglowodanów.
Węglowodany mogą kilka postaci. Te w formie cukrów prostych są tymi szybko rozkładanymi przez organizm, a tym samym ulegają szybkiego wchłanianiu się i powoduje gwałtowny wzrost glikemii poposiłkowej. Drugim rodzajem węglowodanów są te złożone. Wchłaniają się one wolniej i w łagodniejszy oraz stopniowy sposób podwyższa poziom glukozy we krwi.
Należy jednak pamiętać, że indeks glikemiczny nie zależy tylko od ilości i rodzaju węglowodanów. Może się on zmieniać pod wpływem wielu czynników. Zależy on od:
- stopnia dojrzałości produktu np. im dojrzalszy owoc, tym wyższe jego IG;
- zastosowana obróbka termiczna;
- stopień rozdrobnienia produktu;
- obecność w żywności różnych składników utrudniających trawienie skrobi takich jak białka, tłuszcze, kwasy organiczne czy pektyny.
Jak obniżyć indeks glikemiczny produktów spożywczych?
Aby obniżyć indeks glikemiczny produktów spożywczych, najlepiej stosować je w obecności błonnika pokarmowego. Związek ten jest niezbędny do zachowania prawidłowej pracy jelit. Błonnik pokarmowy m.in. usprawnia procesu trawienia i pobudza ruchy perystaltyczne jelit. Błonnik rozpuszczalny znajduje się w owocach, warzywach, nasionach roślin strączkowych, owsie i jęczmieniu. Dzięki błonnikowi proces trafiania wydłuża się, a poziom cukru we krwi rośnie wolniej.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym
Produkty o niskim indeksie glikemicznym to przede wszystkim świeże warzywa i owce, ale niskie IG posiadają nie tylko one. Na diecie o niskim indeksie glikemicznym można również sięgać po produkty pełnoziarniste takie jak:
- chleb żytni razowy (IG = 50),
- kasza gryczana ugotowana (IG = 54),
- pieczywo chrupkie (IG = 35),
- płatki owsiane (IG = 40),
- ryż brązowy (IG = 55),
- mleko sojowe, migdałowe, twaróg odtłuszczony (IG = 30),
- orzechy: laskowe, pistacjowe, włoskie, migdały (IG = 15).
Produkty o niskim indeksie glikemicznym: warzywa i owoce
Podstawą diety o niskim indeksie glikemicznym są owoce i warzywa. Najlepiej jest je świeże, obróbka termiczna sprawia, że IG wzrasta. Do produktów o niskim indeksie glikemicznym zalicza się:
- owoce:
- awokado (IG = 10),
- czarna porzeczka (IG = 15),
- czereśnie (IG = 20),
- truskawki, maliny, wiśnie, czerwona porzeczka (IG = 25),
- grejpfrut, gruszki, morele, mandarynki (IG = 30),
- pomarańcze, jabłka, brzoskwinie, granat (IG = 35).
2. Warzywa:
- brukselka, cebula, cukinia, cykoria, kalafior, rzodkiewka, ogórek, papryka, pomidor, szczaw, szpinak, kapusta – biała, czerwona, pekińska, włoska (IG = 15),
- bakłażan (IG = 20),
- burak, czosnek, ciecierzyca, soczewica, marchew (IG = 30),
- seler korzeniowy, fasola biała, groszek zielony, kukurydza (IG = 35),
- bób (IG = 40).
Zasady diety o niskim indeksie glikemicznym
Dieta o niskim indeksie glikemicznym opiera się nie tylko na jedzeniu odpowiednich produktów spożywczych. Należy również pamiętać o regularnym jedzeniu. Posiłki spożywa się 4-5 razy dziennie, co 3-4 godziny. Takie postępowanie chroni przed wahaniami poziomu cukru we krwi.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym zapobiega powstawaniu różnych schorzeń cywilizacyjnych, w skazana jest przy cukrzycy oraz walce z otyłością. Dzięki niej poprawia się również samopoczucie oraz praca jelit.
