Orzeszki ziemne wywodzą się z Ameryki Południowej. W świecie naukowym są znane pod nazwą Arachis hypogea, w świecie konsumpcyjnym najczęściej używanym określeniem są fistaszki. Co ciekawe, orzechy czy orzeszki ziemne, technicznie rzecz biorąc, nie są orzechami. W rzeczywistości należą do rodziny bobowatych, a ich owoce zliczane są do strąków.
Orzeszki ziemne nie tylko smakują dobrze, ale są również bogate w białko, tłuszcz i różne zdrowe składniki odżywcze. Badania pokazują, że orzeszki ziemne mogą być przydatne w utracie wagi i są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
Orzeszki ziemne – sposób spożywania i przetwarzania
O ile w Polsce orzeszki ziemne znane są głównie jako przekąska spożywana na surowo, tak już np. w USA są przetwarzane i jedzone jako prażone czy solone. Najwięcej składników odżywczych posiadają orzeszki jedzone na surowo z otaczającą je ciemną skórką (nie mylić ze skorupką).
Inne produkty wytwarzane z orzeszków ziemnych obejmują olej arachidowy, mąkę arachidową i białko arachidowe. Produkty z orzeszków ziemnych są stosowane w różnych produktach spożywczych; desery, ciastka, wyroby cukiernicze, przekąski i sosy.
Tłuszcz w orzeszkach ziemnych
Orzeszki ziemne są bogate w tłuszcz. W rzeczywistości są one klasyfikowane jako nasiona roślin oleistych. Duża część światowego zbioru orzeszków ziemnych jest wykorzystywana do produkcji oleju arachidowego.
Zawartość tłuszczu waha się w granicach 44-56% i jest głównie tłuszczem jedno- i wielonienasyconym, z których większość składa się z kwasu oleinowego (40-60%) i kwasu linolowego.
Białko w orzeszkach ziemnych
Orzeszki ziemne są dobrym źródłem białka. Zawartość białka waha się od 22-30% kalorii, dzięki czemu orzeszki ziemne są bogatym źródłem białka pochodzenia roślinnego.
Najobficiej występujące białka w orzeszkach ziemnych, arachinie i konarachinie mogą być bardzo alergiczne dla niektórych osób, powodując reakcje zagrażające życiu.
Węglowodany w orzeszkach ziemnych
Orzeszki ziemne mają niską zawartość węglowodanów. Tak naprawdę zawartość węglowodanów wynosi tylko około 13-16% całkowitej wagi fistaszka.
Będąc niską ilością węglowodanów i bogatym w białko, tłuszcz orzeszki ziemne mają bardzo niski indeks glikemiczny, który jest miarą szybkości wchłaniania się węglowodanów do krwi po posiłku. Dzięki temu są szczególnie odpowiednie dla osób chorych na cukrzycę.
Orzeszki ziemne a witaminy i minerały
Orzeszki ziemne są doskonałym źródłem różnych witamin i minerałów.
W fistaszkach w szczególnie dużych ilościach występują następujące witaminy i minerały:
- Biotyna: orzeszki ziemne są jednym z najbogatszych źródeł biotyny, co jest szczególnie ważne w czasie ciąży
- Miedź: Niedobór miedzi może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie serca
- Niacyna: Znana również jako witamina B3, niacyna ma różne ważne funkcje w ciele. Niacyna wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca
- Kwas foliowy: znany również jako witamina B9 lub kwas foliowy, folian ma wiele istotnych funkcji i jest szczególnie ważny w ciąży
- Mangan: pierwiastek śladowy występujący w wodzie pitnej i w większości pokarmów.
- Witamina E: Silny przeciwutleniacz, często występujący w dużych ilościach w tłustych pokarmach.
- Tiamina: Jedna z witamin z grupy B, znana również jako witamina B1. Pomaga komórkom ciała przekształcić węglowodany w energię i jest niezbędna do funkcjonowania serca, mięśni i układu nerwowego.
- Fosfor: Orzeszki ziemne są dobrym źródłem fosforu, minerału, który odgrywa zasadniczą rolę w rozwoju i utrzymaniu tkanek ciała.
- Magnez: niezbędny minerał dietetyczny o różnych ważnych funkcjach. Uważa się, że spożycie magnezu chroni przed chorobami serca.
Inne związki roślinne zawarte w orzeszkach ziemnych
Orzeszki ziemne zawierają różne bioaktywne związki roślinne i przeciwutleniacze. Większość przeciwutleniaczy znajduje się w skórze orzeszków ziemnych, która jest rzadko spożywana.
Kilka godnych uwagi związków roślin znalezionych w ziarnach orzecha ziemnego to:
- p-kwas kumarowy: polifenol, który jest jednym z głównych przeciwutleniaczy w orzeszkach ziemnych
- Resweratrol: Silny przeciwutleniacz, który może zmniejszyć ryzyko raka i chorób sercowo-naczyniowych. Resweratrol występuje przede wszystkim w czerwonym winie.
- Izoflawony: Klasa polifenoli przeciwutleniających, z których najczęstszym jest genisteina. Sklasyfikowane jako fitoestrogeny, izoflawony są związane z różnymi efektami zdrowotnymi, zarówno dobrymi, jak i złymi.
- Kwas fitynowy: Znaleziony w nasionach roślin (w tym orzechach), kwas fitynowy może upośledzać wchłanianie żelaza i cynku z orzeszków ziemnych i innych pokarmów spożywanych w tym samym czasie.
- Fitosterole: Olej z orzeszków ziemnych zawiera znaczne ilości fitosteroli, z których najczęstszym jest beta-sitosterol. Fitosterole zaburzają wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego.
Inne korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania orzeszków ziemnych
Oprócz jedzenia przyjaznego odchudzaniu, jedzenie orzeszków zostało powiązane z kilkoma innymi korzyściami zdrowotnymi. Badania obserwacyjne wskazują, że spożywanie orzeszków ziemnych (i innych).
Zdrowe serce
Choroba serca jest jedną z głównych przyczyn śmierci na całym świecie.
Zapobieganie kamieniom żółciowym
Badania obserwacyjne sugerują, że częste spożywanie orzeszków może zmniejszyć ryzyko kamieni żółciowych u mężczyzn i kobiet. Większość kamieni żółciowych w dużej mierze składa się z cholesterolu. Dlatego sugerowano, że działanie orzeszków ziemnych obniżające poziom cholesterolu jest możliwym czynnikiem zapobiegającym powstawaniu kamieni żółciowych.
