Ryby to cenne źródło witamin i minerałów. Powinno się je spożywać kilka razy w tygodniu. Ryby to ważny element większości diet – praktycznie nie ma przeciwwskazań do ich jedzenia. Chcą jednak włączyć ryby do codziennej diety, warto poznać te najzdrowszego gatunku. Warto również pamiętać, że niektórych ryb powinno się unikać, bo mogą one np. dodawać dodatkowe kilogramy. Zobacz, które gatunki ryb są najzdrowsze.
Ryby są niezwykle ważnym składnikiem odżywczy. Zawierają one bardzo dużo witamin, pierwiastków, minerałów, mikro i makroelementów. Badania naukowe podają, że osoby jedzące dużo ryb rzadziej zapadają na miażdżycę, alergię, choroby nowotworowe i układu krążenia. Ryby powinno się jeść już od 1. roku życia, o ile nie występuje u nas alergia. W menu ryby powinny znaleźć się co najmniej 2-3 razy w tygodniu. Za te najzdrowsze gatunki ryb uważa się te tłuste i morskie. Należy jednak pamiętać, że niektóre ryby mogą nam zaszkodzić. Nie zaleca się przede wszystkim jedzenia ryb żyjących w brudnych wodach, zawierających toksyny i hodowanych na sztucznych suplementach i antybiotykach.
Jakie są gatunki ryb?
Ryby dzieli się na te morskie i słodkowodne. Inny podział to ryby tłuste, średnio-tłuste, chude.
Wartości odżywcze ryb
Jako najzdrowsze gatunki ryb uważa się te morskie. Zawierają one o wiele więcej wartości odżywczych niż ryby słodkowodne. W rybach morskich przede wszystkim znajdziemy kwasy tłuszczowe omega-3. Te nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednak nie są przez niego wytwarzane. Oznacza to, że NNKT musimy regularnie dostarczać z pożywieniem, najlepiej rybami.
Dietetycy wskazują, że dziennie potrzebujemy ok. 2 g kwasów omega -3. Oznacza to, że powinno się zjadać porcję ryby 2 razy w tygodniu. Zapotrzebowanie na kwasy omega – 3 może zaspokoić 75 g śledzi lub 150 g łososia. Kwasy znajdziemy też w sardynkach lub szprotkach w puszce.
Oprócz nienasyconych kwasów tłuszczowych w rybach znajdziemy także witaminy i składniki mineralne. Ich ilość zależy od gatunku ryb, a dokładnie od ilości tłuszczu w nim zawartych. W chudych rybach znajdziemy głównie witaminy z grupy B, tłuste ryby zawierają duże ilości witamin A, D i E. Minerały zawarte w rybach to: fosfor, wapń, jod.
Kwasy omega-3 zawarte w rybach
Kwasy omega – 3 są niezwykle ważne dla organizmu człowieka. Wykazuje się, że działają one profilaktycznie w zakresie chorób układu sercowo-krążeniowego, polepszają pamięć i zdolność kojarzenia, zapobiegają demencji starczej i chorobie Alzheimera, poprawią wzrok, podwyższają odporność organizmu oraz wspomagają leczenie osteoporozy.
Które gatunki ryb są najzdrowsze?
- Łosoś – jest jedną z najtłustszych ryb, dzięki czemu zawiera duże ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin A, D, E i B, jodu u potasu; najlepiej wybierać łososie pacyficzne i atlantyckie- wolno żyjące; ogólnodostępny łosoś norweski zawiera więcej szkodliwych związków niż dziko żyjące okazy; poziom zanieczyszczeń w sprzedawanych produktach jest o wiele niższy niż normy, można więc po niego sięgać bez obaw;
- Pstrąg – to ryba żyjąca w rzekach i strumieniach górskich; jego najpopularniejsza odmiana jest pstrąg tęczowy; ryba ta charakteryzuje się smacznym chudym mięsem i dużą zawartością kwasów omega -3 (największą w rybach słodkowodnych);
- Karp – to ryba słodkowodna, żyjąca w stawach i wodach wolno płynących; większość sprzedawanych w sklepach karpi pochodzi z hodowli; najlepszym gatunkiem jest karp królewski; można go poznać po niewielkiej ilości łusek oraz różowatym mięsie;
- Tuńczyk – wyróżnia się tuńczyka białego i czerwonego; w konserwach i puszkach zazwyczaj znajduje się tuńczyk czerwony, który zawiera więcej metali ciężkich i toksyn;
- Śledź – niezwykle tłusta ryba, bogata w kwasy omega, witaminy E, D i B, fosfor, potas, wapń, selen i żelazo; w Polsce spotkamy głównie śledzie z Atlantyku, które nie zawierają dużej ilości toksyn;
- Miruna – to coraz popularniejszy i chętniej spożywany gatunek ryby; doceniamy ją za delikatne i smaczne mięso; jest ona źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych;
- Mintaj – to jedna ze smaczniejszych, chudych ryb; znajdziemy w niej duże ilości fosforu;
- Makrela – bogata w witaminę A, żelazo oraz kwasy omega-3 i omega-6 jest uznawana za jedną ze zdrowszych ryb.
Jakich ryb nie jeść?
Chociaż ryby są zdrowe i zalecane w codziennej diecie, to dietetycy przestrzegają, że niektóre gatunki mogą wyrządzić więcej szkody, niż pożytku. Jako ryby, których lepiej unikać wskazuje się: pangę, tilapia, rybę maślaną, okonia nilowego, suma afrykańskiego Przeciwwskazania do jedzenia tych ryb wynikają przede wszystkim z tego, że zawierają one duże ilości metali ciężkich i innych toksyn. Wynikają one głównie ze złych warunków chowu, stosowania antybiotyków, środków bakteriobójczych, hormonów i złej jakości pasz.
Jak sprawdzić, czy ryba jest świeża?
Zanim zdecyduje się na zakup ryby, warto sprawdzić, czy jest ona świeża. Można to zrobić organoleptycznie – oglądając i wąchając rybę. Świeże okazy mają morski, a nie rybi zapach, ich skóra jest gładka i wilgotna, a łuski przylegają do skóry. Dobrze też sprawdzić, czy ogon i płetwy są nienaruszone, wilgotne i giętkie, mięso sprężyste i jasne, a oczy wypełniają cały oczodół.
