Ból stawów dokucza wielu osobom. Może mieć on różne podłoża, zaczynając od ich zbytniego przeciążenia, aż po chorobę zwyrodnieniową. Leczenie bólu stawów zależy od tego, jaką genezę ma sama dolegliwość. Najczęściej jednak obejmuje rehabilitację i ćwiczenia. Tych nie należy podejmować na własną rękę. Źle dobrana aktywność fizyczna może pogorszyć tylko dolegliwości i wpłynąć na ich dalszy rozwój. Ćwiczenia na ból stawów powinny więc być dobrane przez lekarza lub rehabilitanta. Dzięki temu będą wpływać na wzmocnienie mięśni, jednocześnie ich nie obciążając. Zobacz jaka aktywność fizyczna jest polecana na ból stawów.
Ćwiczenia na ból stawów – podstawa terapii
W leczeniu bólu stawów stosuje się zarówno leki przeciwbólowe, jak i aktywność fizyczną. Te dwa elementy są podstawę w terapii i nie można ich pominąć. Leki mają ulżyć w bólu, a ćwiczenia rozruszać oraz wzmocnić mięśnie, które będą przejmować część obciążenia ze stawów. Aby jednak osiągnąć ten efekt, konieczne jest wykonywanie odpowiednich ćwiczeń oraz postawienie na właściwą formę aktywności. Najlepiej, jeśli zestawy ćwiczenia dobrane są przez fizjoterapeutę i wykonywane w jego obecności. Jeśli jednak nie ma się takich możliwości, ćwiczenia na stawy można wykonywać samodzielnie.
Sporty na chore stawy
Chociaż przy chorych i bolących stawach aktywność fizyczna jest wskazana, to jednak z niektórych sportów należy zrezygnować. Będą one zbytnio obciążać stawy i pogłębiać ból. To sportów, które nie są zalecana osobom z chorymi stawami, zalicza się bieganie, jazdę na nartach, pilates czy sporty walki. Sporty te mogą pogorszyć stan stawów oraz uszkodzić chrząstkę. Te rodzaje aktywności mogą one zastąpić:
- pływaniem – sport ten można uprawiać bez względu na płeć, wiek czy kondycje; woda niweluje dolegliwości bólowe oraz zapewnia łatwość wykonywania ruchów; bez jej pomocy wykonywanie niektórych ćwiczeń byłoby w ogóle niemożliwe dla wielu osób; fizjoterapeuci radzą, aby pływanie uprawiać regularnie; najlepiej jest pływać stylem grzbietowym lub kraulem, pomoże to wzmocnić odcinek lędźwiowy kręgosłupa, w przypadku skoliozy polecana jest żabka, a na ból stawów kolanowych i biodrowych żabka na plecach; oprócz tradycyjnego pływania można również wybrać ćwiczenia w wodzie typu pilates czy aerobik;
- jazda na rowerze – sport ten odciąża stawy i zwiększa lub przywraca im zakres ruchu; jazda na rowerze dobrze robi też na dolegliwości bólowe i zapobiega powstaniu nowych urazów; wybierając ten rodzaj sportu, warto pamiętać, aby rower był odpowiednio dopasowany; oznacza to, że plecy powinny być lekko wychylone do przodu, siodełko nie może być zbyt wysoko lub zbyt nisko, a siedzący powinien dotykać podłoża czubkami palców; dodatkowo rower powinien mieć dobrą amortyzację, tak by nie przeciążać kręgosłup;
- szybkie spacery – szybkie spacery pozwalają na intensywną pracę mięśni, które się wzmacniają; w ich trakcie trzeba jednak pamiętać o prawidłowej postawie ciała oraz zadbać obuwie z amortyzującą podeszwą.
Ćwiczenia na stawy
Ćwiczenia na stawy można również wykonywać w domu. Są one proste i mało obciążające. Należy pamiętać, aby poprzedzić je rozgrzewką. Do popularnych i bezpiecznych ćwiczeń na stawy należy:
- uginanie kolan w pozycji leżącej – aby wykonać to ćwiczenie, trzeba położyć się na plecach i podciągać jedno kolano do klatki piersiowej, następnie wyprostować nogę nie opuszczać jej przy tym na podłoże; ćwiczenie należy powtórzyć kilkakrotnie, a potem zmienić nogę;
- prostowanie kolan w pozycji siedzącej – aby wykonać to ćwiczenie, należy unieść wygodnie na krześle, postawa ciała powinna być wyprostowana, a nogi rozstawione na szerokość bioder; ćwiczenie polega na prostowaniu nogi na zmianę unosząc ją trochę ponad krzesło;
- unoszenie nóg w pozycji leżącej – aby wykonać ćwiczenie, należy położyć się na boku, położyć głowę na ramieniu oraz podeprzeć się przed klatką piersiową, pozwoli to zachować stabilną pozycję; następnie należy unieść nogę w górę na ok. 10 sekund; serie ćwiczeń wykonuje się raz dla jednej raz dla drugiej nogi;
- unoszenia tułowia w pozycji leżącej – aby wykonać ćwiczenie, należy położyć się na brzuchu i oprzeć dłonie na wysokości głowy, na szerokość barków; po 10 sekundach wykonujemy wdech przez nos i prostujemy ręce, przy wydechu przez usta wytrzymujemy w pozycji kilka sekund, a następnie opuszczamy tułów; ćwiczenie należy powtórzyć kilka razy;
- prostowanie kolan w pozycji stojącej – aby wykonać to ćwiczenie, należy stanąć prosto i równolegle rozstawić stopy na szerokość bioder; następnie unieść jedną nogę pod kątem prostym w stosunku do ciała i wyprostuj ją w powietrzu, na końcu zginają; ruch ten powtórzy kilka razy dla obydwóch nóg.
Ćwiczenia na bóle stawów – o czym pamiętać?
Wykonując ćwiczenia na bóle stawów, należy pamiętać przede wszystkim o tym, aby ich nie obciążać. Przed rozpoczęciem aktywności ważne jest wykonanie dobrej rozgrzewki. Jeśli od ostatniej aktywności fizycznej upłynęło dużo czasu, ćwiczenia najlepiej rozpocząć powoli i wykonywać je regularnie. Początkowo wystarczy 20-30 minut dziennie poświęcić na sport, nie trzeba też ćwiczyć przez cały tydzień. Optymalnie jest wykonywać ćwiczenia na ból stawów 3- razy w tygodniu. Jeśli takie serie są zbyt dużym obciążeniem, można podzielić je na krótsze partie np. po 10 minut rano, w południe i wieczorem.
