Codzienna dieta powinna dostarczać do organizmu podstawowych minerałów i witamin. To one warunkują prawidłowe funkcjonowanie organizmu. W przypadku ich niedoborów czujemy się zmęczeni, osłabienie, rozdrażnienie. Cierpi na tym nie tylko nasze zdrowie, ale i samopoczucie, i uroda. Trzeba pamiętać, że długotrwałe niedobory witamin i minerałów mogą doprowadzić do poważnych problemów ze zdrowiem. Zobacz, jakich witamin i minerałów powinna dostarczać codzienna dieta.
Komponując codzienne menu, warto sięgać produkty zdrowe i pełnowartościowe. Tylko one gwarantują, że organizm będzie prawidłowo funkcjonował, a jego podstawowe zadania nie będą zaburzone. Witaminy i minerały można dostarczać z suplementami diety, ale o wiele lepiej jest sięgać po ich naturalne formy. Zwarte są one produktach spożywczych.
Witaminy w codziennej diecie
Codzienna dieta powinna zawierać cały zestaw witamin. Im bardziej urozmaicona jest dieta, tym lepiej dla naszego zdrowia. Chcąc zdrowo jeść, należy zadbać o to, aby w posiłkach dostarczając:
- Witaminy B3 – odpowiada ona za dobrą kondycję skóry oraz jej ładny wygląd; wszystko przez to, że witamina B3 bierze aktywny udział w uprawianiu przepływu krwi w naczyniach; oprócz tego: obniża ciśnienie krwi, zapobiega migrenom i bólom głowy oraz uczestniczy w syntezie hormonów płciowych; niedobory witaminy B3 mogą prowadzić do zmian w psychice, nieprawidłowości w funkcjonowaniu mózgu i układy nerwowego; niacynę (witamina B3) znajdziemy w orzechy ziemne, otręby pszenne, wątróbka, tłuste ryby, drób, suszone brzoskwini;
- Witamina B2 – jej zadaniem jest regulowanie błon śluzowych i naczyń krwionośnych, a także tworzenie czerwonych krwinek; witamina B2 znajduje się w grzybach, mięsie, wątrobie, mleku, tłustych rybach, warzywach strączkowych;
- Witamina A – przede wszystkim warunkuje ona poprawne funkcjonowanie narządu wzroku; wpływa ona również pracę tarczycy, odporność organizmu, błonę śluzową nosa, gardła, płuc i jelit; witamina A ma dwie postacie: retinol oraz beta-karoten; ten pierwszy znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego. Ten drugi – roślinnego; główne źródła witaminy A to: produkty mleczne, jaja, wątroba, tłuste ryby, owoce i warzywa o pomarańczowym i żółtym kolorze;
- Witamina B1 – jej działanie to przyspiesza gojenie się ran, uśmierzanie bólu oraz regulowanie pracy układu nerwowego; najwięcej witaminy B1 znajduje się w droższych, jajach, ziarnach zbóż, pestkach słonecznika i orzechach, suszonych owocach;
- Witamina B6 – wpływa ona na wygląd skóry, wytwarzanie czerwonych krwinek, przeciwciał i hormonów; wspomaga ona również budowę odporności oraz działanie układu nerwowego; główne źródła witaminy B6 to awokado, mleko, drób, orzechy, ryby i ziarna zbóż;
- Witamina B9 – kwas foliowy ważny jest nie tylko dla kobiet w ciąży; witamina ta jest niezbędna do syntezy niektórych z aminokwasów, uczestniczy w powstawaniu serotoniny, dodaje energii; znajdziemy ją w drożdżach, wątrobie, kiełkach, szpinaku, żółtkach jaj, sałacie, szparagach, brokułach, pełnych ziarnach zbóż;
- Witamina C- to jedna z podstawowych witamin, a zarazem silny antyutleniacz; jej działanie to odrywanie organizmu, pobudzenie odporności, ochrona serca, synteza kolagenu i białek; zwalczanie bakterii i innych drobnoustrojów; jako główne źródła kwasu askorbinowego wskazuje się: owoce dzikiej róży, czarną porzeczkę, paprykę, brukselkę, kalafiora, szpinak, truskawki, cytrusy, pomidory, kiwi;
- Witamina E – nazywana witaminą młodości jest silnym antyutleniaczem; zapobiega namnażaniu się i rozwojowi wolnych rodników oraz hamuje proces starzenia się skóry; jej źródło to oleje roślinne tłoczone na zimno, migdały, orzechy ziemne i włoskie, kapusta, masło, szprotki;
- Witamina D – jej zadaniem jest regulacja wchłaniania się wapnia i fosfory, co pozwala dbać jej o prawidłowy stan kości oraz zębów; witamina D wpływa również na system nerwowy, mięśnie oraz serce; jej zadanie to także łagodzenie stanów zapalnych skóry i regulowanie wydzielanie się insuliny; witaminę D znajdziemy w tranie, rybach, produktach mlecznych;
- Witamina K – bierze udział w krzepnięciu krwi i uszczelnianiu śródbłonki naczyń krwionośnych; witamina K wpływa również na urodę – niwelując pajączki i poprawiając kolor naskórka; wykazuje właściwości przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze, przeciwzapalne i przeciwbólowe; chcąc dostarczyć witaminę K do organizmu, należy sięgać po jarmuż, szpinak, brukselkę, sałatę, rzeżuchę, kalafiora i pomidory;
- Witamina B5 -steruje pracą hormonów i uczestniczy w wytwarzaniu przeciwciała; witamina B5 ma również wpływ na porost włosów i ich kolor; uzupełniać należy ją, jedząc wątróbkę, czerwone mięso, ryby, jaja, otręby pszenne, sery dojrzewające i orzechy;
- Witaminy B12 – jednym z jej zadań jest tworzenie czerwonych krwinek oraz materiały genetycznego; oprócz tego ma ona duży wpływ na przemiany metaboliczne i pracę układy nerwowego; jako główne źródła witaminy B12 podaje się wątrobę, ryby, mięso, mleko, jaja.
W codziennej diecie nie można również zapominać o minerałach. Do tych najważniejszych zalicza się wapń, chlor, magnez, fosfor, potas, sód, żelazo, cynk, miedź, mangan, jod, fluor, chrom, selen. Podobnie jak witaminy można je dostarczać do organizmu wraz z pożywieniem.
