Orzechy są częstym elementem wielu diet, również tych odchudzających. Wskazuje się, że są one najbardziej wartościowe ze wszystkich bakalii. Ich spożywanie zalecane jest, nawet, pomimo że zawierają wiele kalorii i tłuszczu. Te wady są jednak rekompensowane tym, że w orzech znajdziemy cenne dla organizmu nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy z grupy B i E oraz białko. Zobacz, które orzechy są najzdrowsze.
Na temat orzechów narosło wiele mitów. Przez długi czas były one odradzane i wręcz zakazywane w zdrowych dietach. To podejście jednak uległo gwałtownej zmianie. Współczesna dietetyka zachęca do jedzenia orzechów i wymienia szereg zalet z ich spożywania. Przede wszystkim jednak rekomenduje, aby do diety wdrożyć najzdrowsze orzechy.
Najzdrowsze orzechy: co zawierają?
Najzdrowsze orzechy to źródło wielu cennych witamin i minerałów. Wskazuje się, że zawarte są w nich przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe, białko, błonnik, witamina E, witaminy z grupy B oraz pierwiastki takie jak fosfor, magnez, żelazo, wapń, potas, cynk oraz sód. Należy jednak pamiętać, że ilość poszczególnych składników odżywczych jest różną w zależności od rodzaju orzechów. Stąd też najlepiej sięgać po najzdrowsze rodzaje orzechów, które zawierają duże ilości witamin i innych mikro i makroskładników. Dzięki regularnemu jedzeniu zdrowych orzechów wzmacnia się układ nerwowy i krążenia, poprawia pracę mózgu, minimalizuje ryzyko wystąpienia cukrzycy 2 typu, zawału serca, udaru mózgu oraz niektórych z nowotworów.
Zdrowe orzechy a tłuszcze
Największym zarzutem wobec orzechów jest duża ilość tłuszczów w nich zawarta. To one sprawiają, że po zdrowe orzechy duża osób sięga niechętnie. Jak jednak przekonują dietetycy, tłuszcze zawarte w orzechach są tymi pozytywnie działającymi na organizm. Wynika to z tego, że w orzechach znajdziemy przede wszystkim tłuszcze obfitujące w nienasycone kwasy tłuszczowe, które posiadają właściwości przeciwzakrzepowe i obliczające poziom cholesterolu we krwi. Najzdrowsze orzechy pod względem zawartości prozdrowotnych tłuszczów to: makadamia, brazylijskie, pekanach, kokosowe. Mniej tłuszczy znajdziemy w orzeszkach ziemnych, pistacjach, nerkowcach i migdałach.
Ile kalorii zawierają orzechy?
Chociaż orzechy są pożądanym składnikiem codziennego jadłospisu, to z ich spożyciem powinny uważać osoby będące na diecie odchudzającej. Bez względu na rodzaj zawierają one duża ilość kalorii. Ilość kalorii w orzechach wacha się do 553 do 718 w 100 gramach. Stąd też na diecie odchudzającej należy jeść nie więcej niż garść orzechów tygodniowo. Można stosować je jako zdrową przekąskę lub dodatek do płatków lub sałatek. Najlepiej spożywać je świeże i bez żadnych dodatków. Orzechy w czekoladzie, karmelu czy solone do dodatkowe źródło niepotrzebnych kalorii.
Najzdrowsze orzech – migdały
Migdały – nasiona migdałowca uważane są za najszlachetniejsze i najzdrowsze orzechy; migdały inaczej nazywane królem orzechów sprzedawane są w całości (ze skórką lub bez), w postaci płatków, mielone lub w słupkach; zmielone migdały połączone z cukrem pudrem i białkiem tworzą popularny marcepan; tytuł najzdrowszych orzechów migdały zyskały dzięki dużej zawartości białka; jeden migdał składa się z 20% z białka; dodatkowe są one cennym źródłem magnezu i fosforu, witaminy B2 i R oraz jednonienasyconych kwasów tłuszczowych; migdały wyróżniają się też najniższą zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych.
Regularne jedzenie migdałów: chroni przed stresem, poprawia funkcjonowanie skóry, zwiększa ochotę na seks, opóźnia procesy starzenia się, obniża poziom cholesterolu we krwi.
Najzdrowsze orzechy – nerkowce
Nerkowce to owoce drzewa nanercza. Naturalnie występuje ono w Brazylii. Nerkowce pośród innych najzdrowszych orzechów wyróżniają się słodkim, miękki i delikatnym smakiem. Oprócz tego, że są smaczne, są też zdrowe. Nerkowce zawierają duże ilości białka, magnezu, fosforu, cynku i żelaza. Orzechy nerkowce można jeść solo jako przekąskę lub dodawać do ciast, sałatek i deserów. Orzech ten stanowi również składnik wielu dań dalekowschodnich, a także jest produktem, z którego wytwarza się słynny likier kaju.
Najzdrowsze orzechy – orzechy włoskie
Wśród najzdrowszych orzechów wymienia się też te najpopularniejsze w Polsce, czyli orzechy włoskie. Składają się one w 15% z wysokowartościowego białka, a także zawierają duże ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Podaje się, że 3 orzechy włoskie pokrywają dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega 3. W tych najzdrowszych orzechach znajdziemy też duże pokłady witaminy B6, wskazanej przede wszystkim kobietą w ciąży.
Najzdrowsze orzechy – orzech laskowy
Orzech laskowe swój tytuł najzdrowszych orzechów zawdzięczają niensyconym kwasom tłuszczowym. To one pozwalają na obniżenie złego cholesterolu, a przez to są niezbędne w profilaktyce miażdżycy. W orzechach laskowych znajdziemy też witaminę E oraz kwas foliowy. Minerały i witaminy zawarte w orzechach laskowych pozytywnie wpływają na mózg, wzrok oraz układ nerwowy.
Najzdrowsze orzechy – pistacje
Pistacje to orzechy pochodzące z drzewa pistacjowego. Nasiona ukrywane są w szarawej łupinie i dopiero po osiągnięciu całkowitej dojrzałości rozchylają się. Pistacje znane są z dużej zawartości białka oraz beta-karotenu. Do organizmu dostarczają też potas, witaminę b6 oraz witaminę b1. Najzdrowsze pistacje to te nieprażone.
