Żelazo jest cennym pierwiastkiem dla organizmu. Uczestniczy w wielu procesach oraz sprawia, że organizm może właściwie funkcjonować. Jedną z najbardziej znanych konsekwencji niedoboru żelaza jest anemia, czyli niedokrwistość. Występuje ona u wielu osób i najczęściej wynika z tego, że ich organizm przyswaja zbyt małą ilość żelaza. Z problemem niedoboru żelaza borykać się mogą wszyscy, nawet osoby prowadzące zdrowy dietę i zachowuje właściwy styl życia. Nie wynika to z ich błędów żywieniowych, ale z tego, że żelazo jest ogólnie pierwiastkiem ciężko się wchłaniającym. Proces ten można jednak usprawnić i polepszyć. Zobacz, jak poprawić wchłanianie żelaza.
Zapotrzebowanie organizmu na żelazo
Ludzki organizm potrzebuje od 1 do 4 mg żelaza dziennie (zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek występuje u kobiet w ciąży). Wydaje się, że dostarczenie takiej ilości żelaza do organizmu nie jest trudne, tym bardziej że pierwiastek ten znajduje się w większości spożywanych produktów spożywczych. Szacuje się, że przeciętny Polak dziennie zjada ok. 10-20 mg żelaza. Skąd więc problem z jego niedoborem? Braki żelaza we krwi wynikają z jego słabej przyswajalność, jak podają badania, przyswajamy od 5 do 10% zjedzonego dziennie żelaza. W przypadku osób, których dieta jest uboga w produkty z żelazem, może to oznaczać jego braki. Żelazo jest też tym pierwiastkiem, który często sami wypłukujemy, np. pijąc kawę.
Po co organizmowi żelazo?
Żelazo w ludzkim organizmie krąży w krwi. Transportowane jest przez białko, które nosi nazwę transferyna. Białko to dostarcza żelazo do szpiku, gdzie wykorzystywane jest m.in. do produkcji hemoglobiny (białka wypełniającego czerwone krwinki). Oprócz tego żelazo występuje w mioglobinie, czyli białku mięśniowym. Umożliwia ono pobieranie mięśniom tlenu niezbędnego do ich pracy. W dalszej kolejność pierwiastek ten znajdziemy w enzymach tkankowych, gdzie wspomaga ich dzielnie. Żelazo w organizmie wpływa także na metabolizm cholesterolu oraz detoksykacje szkodliwych substancji znajdujących się w wątrobie. Do jego roli zaliczamy też zwalczanie bakterii i wirusów wspólnie z systemem odpornościowym oraz wspieranie pracy układu nerwowego.
Jak zbadać poziom żelaza we krwi?
O tym, czy w naszym organizmie brakuje żelaza, dowiemy się wykonując podstawie badania morfologicznego. Krew należy oddać na czczo i zaznaczyć, że chce się wykonać oznaczenie poziomu żelaza. W przypadku nieprawidłowych wyników badania należy powtórzyć ewentualnie wykonać badanie krzywej przyswajania żelaza. Badanie to polega na oddaniu krwi i zażyciu preparatu zawierającego żelazo, potem krew pobierana jest kolejny raz w ustalonych odstępach czasu. Każdą próbkę bada się pod kątem stężenia tego pierwiastka. Jeśli wyniki pokazują, że mimo zażycia preparatu z żelazem jego poziom nie wzrasta, można mówić o słabej przyswajalności żelaza.
Przyczyny słabej przyswajalności żelaza
O ile słabe przyswajanie żelaza nie wynika ze złej diety, to może być oznaką uszkodzenia lub wadliwego działania kosmków jelitowych. Jako przyczynę złego wchłaniania żelaza podaje się też uszkodzoną śluzówkę, niedostatek dobrych baterii jelitowych, zaburzenia przewodu pokarmowego. W takich przypadkach konieczne jest branie zastrzyków z żelazem.
Jak zwiększyć wchłanianie się żelaza?
Jeśli niedobór żelaza wynika z naszej złej diety, jego wchłanianie się można łatwo poprawić. Wystarczy kilka niewielkich zmian w nawykach żywieniowych. Najprościej jest postawić na suplementacje diety preparatami z żelazem. Są one dostępne w każdej aptece, a nawet drogerii. Aby je kupić nie trzeba mieć recepty lekarskiej. Decydując się na ten krok, należy pamiętać, aby preparaty z żelazem zażywać zgodnie z dawkowaniem producenta. Nadwyżki tego powiastka mogą być tak samo groźne, jak jego niedobory. Oprócz suplementacji diety zalecana jest również zmiana diety. W codziennym menu powinno się znaleźć więcej produktów z dużą zawartością żelaza. Posiłki z nich przygotowane należy popić sokiem cytrusowym zawierającym duże pokłady witaminy C. Wspomaga ona wchłanianie się żelaza, podobnie jak witaminy B6, B12 oraz kwas foliowy. Warto także ograniczyć spożycie mleka i jego przetworów, a także zrezygnować z jedzenia dużej ilości produktów mącznych i kasz – utrudniają one przyswajanie się żelaza. Do jadłospisu dobrze jest natomiast dodać warzywa, zwłaszcza zielone liściaste oraz buraki, owoce i czerwone mięso. Ważne jest również włączenie do diety kiszone np., kiszonej kapusty lub ogórków. Proces fermentacji obniża pH i zwiększa przyswajalność żelaza.
Rodzaje żelaza
Warto również wiedzieć, że żelazo w produktach spożywczych występuje w dwóch formach hemowe i niehemowe. To pierwsze znajdziemy przede wszystkim w produktach mięsnych np. wołowinie, cielęcinie, wątróbce i rybach. Jego przyswajalność wynosi ok. 20%. Drugim rodzajem jest żelazo niehemowe, którego duże pokłady są w produktach pochodzenia roślinnego. Znajduje się on m.in. w kaszach, jajkach, produktach mącznych, suszonych owocach, warzywach itd. Przyswajalność żelaza niehemowego to tylko 5%. Dlatego też, jeśli chce, aby dostarczać do organizmu większe ilości żelaza, nie zapominaj o jedzeniu codziennej porcji mięsa.
