Wraz z odżywianiem i ćwiczeniami, sen jest jednym z trzech filarów zdrowego stylu życia. Warto przyjrzeć się z bliska zaletom dobrego snu, ponieważ tzw. prawidłowa higiena snu przynosi więcej korzyści, niż może się pozornie wydawać. Zdrowy sen, niestety, wciąż nie jest dostatecznie doceniany. Czym jest sen? Jak poprawić nawyki snu aby spać zdrowiej?

Czym jest sen?

Podczas snu jesteś nieprzytomny, ale funkcje mózgu i ciała są nadal aktywne. Sen to złożony proces biologiczny, który pomaga przetwarzać nowe informacje, zachować zdrowie i czuć się wypoczętym.

Podczas snu mózg przechodzi przez pięć etapów: etap 1, 2, 3, 4 i sen o szybkim ruchu gałek ocznych (REM). Na każdym etapie snu zachodzą różne reakcje. Na przykład, masz inny wzorzec fal mózgowych podczas każdego z nich. Twój oddech, serce i temperatura mogą być wolniejsze lub szybsze w poszczególnych etapach.

Dzięki zdrowemu snowi:

  • Poczujesz się wypoczęty i energiczny następnego dnia
  • Dasz odpocząć sercu i systemowi naczyniowemu
  • Uwolnisz więcej hormonu wzrostu, który pomaga dzieciom rosnąć. Zwiększa również masę mięśniową i naprawę komórek i tkanek u dzieci i dorosłych.
  • Uwolnisz hormony płciowe, co przyczynia się do dojrzewania i płodności

Zdrowy sen – ile snu potrzebuję?

Ilość potrzebnego snu zależy od kilku czynników, w tym od wieku, stylu życia, zdrowia i tego, jak ostatnio się wysypiałeś. Ogólne zalecenia dotyczące snu wyglądają następująco:

  • Noworodki: 16-18 godzin dziennie
  • Dzieci w wieku przedszkolnym: 11-12 godzin dziennie
  • Dzieci w wieku szkolnym: co najmniej 10 godzin dziennie
  • Nastolatki: 9-10 godzin dziennie
  • Dorośli (w tym osoby starsze): 7-8 godzin dziennie

Ważna jest nie tylko liczba godzin snu, ale również jego jakość. Osoby, których sen jest często przerywany lub skracany, mogą nie uzyskać wystarczającej ilości snu.

Jeśli zastanawiasz się, czy masz wystarczającą ilość snu, w tym wysokiej jakości snu, zadaj sobie następujące pytania:

  • Czy masz problemy z wstawaniem rano?
  • Czy masz problemy z koncentracją w ciągu dnia?
  • Czy zasypiasz w ciągu dnia?

*Jeśli odpowiedziałeś “tak” na te trzy pytania, powinieneś popracować nad poprawą snu.

Zdrowy sen obejmuje dokonywanie właściwych wyborów w celu ustalenia priorytetów i ochrony snu. Oto trzy klucze do osiągnięcia i utrzymania zdrowego snu:

  1. Ilość
    Większość osób dorosłych potrzebuje co najmniej 7 godzin nocnego snu dla optymalnego zdrowia i wydajności. Niektórzy ludzie potrzebują więcej snu, aby czuć się wypoczętym. Postaraj się uzyskać 7 lub więcej godzin snu na noc. Ustaw normalną porę snu wystarczająco wcześnie, aby uzyskać pełną noc snu.
  2. Jakość
    Ważny jest również dobry sen. Spanie 7 godzin każdej nocy to za mało: potrzebujesz wysokiej jakości snu. Unikaj zaburzeń snu wieczorem. Należą do nich alkohol, kofeina i tytoń.
  3. Regularność
    Ważne jest również, aby spać we właściwym czasie. Zdrowy sen jest częścią codziennego rytmu życia. Twoje ciało najlepiej śpi w nocy, gdy jest ciemno. Działa również najlepiej, gdy zachowujesz regularną rutynę. Staraj się codziennie budzić o tej samej porze i idź spać, kiedy poczujesz się śpiący (najlepiej ustal określoną porę, o której kładziesz się codziennie spać w zależności o której godzinie musisz wstać np. 22:00 do 6:00 lub 22:30 do 6:30)

Jakie są skutki zdrowotne wynikające z braku wystarczającej ilości snu?

Sen jest ważny dla ogólnego stanu zdrowia. Kiedy masz niedobór dobrej jakości, zdrowego snu (lub brak snu), to nie tylko sprawia, że ​​czujesz się zmęczony. Może wpływać na wydajność, w tym zdolność do jasnego myślenia, szybkiego reagowania i tworzenia wspomnień. Może to spowodować podejmowanie złych decyzji i podejmowanie większego ryzyka. Osoby z deprywacją snu są bardziej narażone na wypadki(!)

Brak snu może również wpłynąć na twój nastrój, co prowadzi do:

  • Drażliwość
  • Problemy z relacjami, szczególnie dla dzieci i nastolatków
  • Depresja
  • Niepokój
Deprywacja snu  może wpływać negatywnie na zdrowie fizyczne. Badania pokazują, że brak wystarczającej ilości snu lub sen złej jakości zwiększa ryzyko:

·         Wysokiego ciśnienia krwi

·         Chorób serca

·         Zawału

·         Chorób nerek

·         Cukrzycy typu 2

Zdrowy sen – jak poprawić jakość snu?

Zdrowy sen, tak bardzo ważny dla zdrowia, można skorygować – wystarczy postarać się, aby poprawić swoje nawyki snu. Po pierwsze, upewnij się, że dasz sobie wystarczająco dużo czasu na spanie. Po każdej nocy z wystarczającą ilością snu może okazać się, że jesteś szczęśliwszy i bardziej produktywny w ciągu dnia.

Aby poprawić swoje nawyki snu:

  • Idź spać i budź się o tej samej porze każdego dnia – ustal rutynę snu
  • Unikaj kofeiny, szczególnie po południu i wieczorem
  • Unikaj nikotyny
  • Ćwicz regularnie, ale nie ćwicz zbyt późno (nie zaraz przed snem)
  • Unikaj napojów alkoholowych przed snem
  • Unikaj dużych posiłków i napojów późno w nocy
  • Nie rób sobie drzemek po godzinie 15.00
  • Odpocznij przed snem, na przykład biorąc kąpiel, czytając lub słuchając relaksującej muzyki
  • Utrzymuj chłodną temperaturę w sypialni
  • Pozbądź się zakłóceń, takich jak hałasy, jasne światła i telewizor lub komputer w sypialni. Ponadto, nie ulegaj pokusie, aby używać smartfonu lub tabletu w łóżku – kładąc się spać odkładaj z dala od zasięgu rąk nowinki technologiczne
  • Nie leż w łóżku „na jawie”; jeśli nie możesz spać przez 20 minut, wstań i zrób coś relaksującego
  • Jeśli masz problemy z zasypianiem, skontaktuj się z lekarzem. Możesz mieć zaburzenia snu, takie jak bezsenność lub bezdech senny. W niektórych przypadkach lekarz może zasugerować zażywanie środków ułatwiających zasypianie bez recepty lub na receptę. W innych przypadkach może zostać zlecone badanie snu, w celu zdiagnozowania problemu.

[Głosów:0    Średnia:0/5]

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here