Witamina C nazywana także kwasem askorbinowym jest najczęściej spożywaną witaminą. Wynika to z faktu, że ma ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Najczęściej kojarzy się ją z przeziębieniami, ale w tym przypadku odgrywa niewielką rolę. Znacznie większą rolę odgrywa w prawidłowym działaniu układu krwionośnego, kostno-stawowego, w zwalczaniu wolnych rodników. Jej znaczenia nie da się przecenić. Jeśli chcesz wiedzieć więcej na temat działania witaminy C i zapotrzebowania na nią naszego organizmu, to polecamy przeczytanie poniższego artykułu.
Rola witaminy C w organizmie
Zainteresowanie witaminą C początkowo związane było ze szkorbutem, który rujnował zdrowie marynarzy. Zauważono, że marynarze, którzy podczas rejsu spożywali owoce cytrusowe lub cebulę mają znacznie mniejsze problemy z zębami lub w ogóle nie chorują na szkorbut. Dokładne badania nad kwasem askorbinowym przyczyniły się do zawrotnej kariery witaminy C, czasami przypisywano jej właściwości, których w rzeczywistości nie posiada.
Co to jest witamina C
Kwas askorbinowy jest związkiem organicznym, który nie jest wytwarzany przez organizm ludzki, dlatego musi być dostarczany w pożywieniu lub suplementowany. Wyizolowana witamina C jest białym krystalicznym proszkiem o kwaśnym smaku i delikatnym zapachu. Jest łatwo rozpuszczalna w wodzie, natomiast trudno rozpuszcza się w etanolu. Bardzo łatwo ulega utlenieniu pod wpływem światła i powietrza. Ma to ogromne znaczenie na pozyskiwaniu witaminy C z produktów naturalnych.
Witamina C uczestniczy w wielu procesach zachodzących w organizmie, przede wszystkim w syntezie kolagenu, katecholamin. Niezbędna jest do aktywowania niektórych enzymów, zwłaszcza hydroksylaz i oksygenaz, uczestniczy w syntezie adrenaliny z tyrozyny. Niezbędna jest w procesach przemiany tłuszczu i wchłanianiu żelaza.
Kwas askorbinowy a układ odpornościowy
Badania przeprowadzone na początku XXI w. wykazały, że witamina C rzeczywiście zwiększa ogólną odporność organizmu i zmniejsza ryzyko zachorowania na popularne przeziębienia w okresie jesiennym, natomiast nie ma żadnych właściwości leczniczych. W praktyce oznacza to, że większe dawki witaminy można zażywać przed okresem infekcyjnym, natomiast w okresie przeziębienia nie ma to już większego znaczenia. Wyjątek stanowią sportowcy. W przypadku osób intensywnie uprawiających sport, witamina C zażywana w dużych dawkach (2 g na dobę) u połowy z nich znacznie zmniejszyła ilość zachorowań i skróciła czas trwania infekcji.
Kwas askorbinowy w walce z nowotworami
Witamina C jest bardzo silnym antyoksydantem co oznacza, że ma duże zdolności do zwalczania wolnych rodników. Wolne rodniki są efektem przemian metabolicznych zachodzących w organizmie oraz działania czynników zewnętrznych, zwłaszcza stresu i palenia papierosów. Nie zawsze układ immunologiczny potrafi pozbyć się nadmiaru wolnych rodników. Efektem może być uszkodzenie DNA komórek i rozwój chorób nowotworowych.
Badania wykazały, że witamina C jako silny antyoksydant odgrywa istotną rolę w zwalczaniu wolnych rodników i zapobieganiu chorobom nowotworowym. Jeszcze większą rolę odgrywa w ich leczeniu. Amerykańscy naukowcy udowodnili, że duże dawki witaminy podawane wspólnie z lekami przeciwnowotworowymi nie tylko hamują ich rozwój, ale przyśpieszają proces niszczenia komórek nowotworowych. Pacjenci uczestniczący w badaniach także lepiej znosili chemioterapię i radioterapię. W znacznie mniejszym stopniu odczuwali skutki uboczne obu metod leczenia.
Warunkiem osiągnięcia takich efektów jest podawanie witaminy C w dużych dawkach w formie iniekcji (zastrzyki). Dzięki temu bardzo szybko dociera ona do obszarów objętych zmianami nowotworowymi. Lekarze zauważyli także zmniejszoną ilość przerzutów u pacjentów przyjmujących witaminę C w takiej formie.
Inne funkcje kwasu askorbinowego
Działanie witaminy C jest bardzo ważne dla naczyń krwionośnych. Przede wszystkim uszczelnia je i zapobiega ich pękaniu. Uczestnicząc w rozkładzie cholesterolu chroni naczynia krwionośne przed miażdżycą i udrażnia je, dzięki temu zmniejsza ryzyko zawałów i wylewów. wpływa także na obniżenie ciśnienia tętniczego.
Kwas askorbinowy uczestniczy w syntezie kolagenu, który jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania skóry. W wyniku niedoboru witaminy C skóra szybciej się starzeje, powstają zmarszczki, staje się sucha. To właśnie ze względu na te właściwości kwasu askorbinowego wchodzi on w skład wszystkich kosmetyków przeznaczonych do pielęgnacji skóry. Bardzo dobrze wpływa na regenerację komórek kolagenowych.
Działanie witaminy C wpływa także na funkcjonowanie układu stawowo-kostnego. Nie tylko go wzmacnia, ale zmniejsza objawy bólowe będące wynikiem niedoboru witaminy C.
Zapotrzebowanie na witaminę C
Podobnie jak w przypadku innych witamin, zapotrzebowanie uzależnione jest od wieku oraz płci. W przypadku witaminy C jej zapotrzebowanie uzależnione jest także od wysiłku fizycznego i prowadzonego trybu życia. U osób palących jest ono zwiększone aż o 40 mg.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C wynosi:
- dzieci – 40-50 mg,
- kobiety – 75mg,
- mężczyźni – 90 mg,
- kobiety ciężarne – 75-90 mg,
- kobiety karmiące – 100-120 mg.
Oprócz palaczy większe zapotrzebowanie na kwas askorbinowy mają osoby chorujące na nadciśnienie tętnicze, cukrzycę, alkoholicy, osoby narażone na długotrwały stres, bezpośrednie działanie toksyn w powietrzu oraz wykonujące ciężką pracę fizyczną.
Niedobór i nadmiar witaminy C
Jeżeli stosujemy dietę zróżnicowaną, to w zasadzie trudno o niedobór witaminy C. W większej lub mniejszej ilości zawierają ją wszystkie warzywa i owoce oraz produkty mięsne. Jednak dieta oparta wyłącznie o produkty wysoko przetworzone może doprowadzić do jej niedoboru. Najczęstszymi tego symptomami są:
- uczucie zmęczenia,
- podatność na infekcje,
- osłabienie,
- pojawiające się sińce,
- krwawienie dziąseł,
- trudności z gojeniem się ran.
Długotrwały niedobór kwasu askorbinowego doprowadza do zaburzenia pracy układu krwionośnego, sercowego, kostnego, immunologicznego. Efektem jest rozwój wielu poważnych chorób o charakterze przewlekłym.
Witamina C jest dobrze rozpuszcza się w wodzie, więc wiele osób uważa, że nie można jej przedawkować, bo jej nadmiar wydalany jest wraz z moczem. To prawda, ale niepełna. Przyjmowanie witaminy C w sporych ilościach zwiększa wydalanie szczawianów w moczu, co w znacznym stopniu zwiększa ryzyko powstania kamieni nerkowych, zwłaszcza u mężczyzn.
Źródła witaminy C
Najlepiej przyswajana przez organizm jest naturalna witamina pochodząca z surowych pokarmów. Witamina C bardzo szybko się utlenia pod wpływem temperatury, światła, a nawet powietrza. Efektem tego jest bardzo duży jej ubytek podczas przygotowywania posiłków, może on wynosić nawet 50%. Największe straty mają miejsce w trakcie gotowania, witamina C pozostaje w wywarze, który wylewamy do zlewu. Także obieranie owoców lub warzyw przyśpiesza jej utlenianie, dlatego powinno się to robić bezpośrednio przed spożyciem.
Najlepszym sposobem na utrwalanie witaminy C w pokarmach jest ich mrożenie lub kiszenie, przy czym trzeba pamiętać, że proces rozmrażania powinien przebiegać powoli. Gwałtowne rozmrażanie powoduje bardzo duże straty.
Z warzyw i owoców rosnących w Polsce i powszechnie dostępnych najwięcej witaminy C w 100 g produktu zawierają:
- owoce dzikiej róży – 250-800 mg,
- czarna porzeczka – 150-300 mg,
- szczypiorek – 500 mg,
- papryka – 125-200 mg,
- nać pietruszki – 269 mg,
- brukselka – 65-145 mg,
- brokuły – 65-150 mg,
- kalarepa – 70-100 mg.
Wśród owoców importowanych najwięcej witaminy C zawierają:
- owoce cytrusowe – 30-70 mg,
- kiwi – 85 mg.
Znacznie więcej ilości witaminy C zawierają zioła takie jak rokitnik, ziele pokrzywy, lebiodka chińska. Jednak prawdziwą rekordzistką w zawartości witaminy C jest acerola, która zawiera jej aż 2000 mg w 100 g. Do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania witaminy C wystarczy zjeść zaledwie 3 owoce aceroli (mniejsze od naszej wiśni). Acerola rośnie tylko na terenach Ameryki Południowej, a niestety jest nietrwała i musi być przetworzona w ciągu trzech dni. Najczęściej jest suszona lub przerabiana na pulpę lub sok, a to ma ogromny wpływ na zawartość kwasu askorbinowego.
Formy witaminy C
Badania wykazały, że skład chemiczny i właściwości witaminy C naturalnej i syntetycznej są takie same lecz naturalna jest lepiej wchłaniana przez nasz organizm i dłużej się w nim utrzymuje. Działanie witaminy C naturalnej i suplementowanej jest takie samo.
Suplementy witaminy C najczęściej występują w postaci tabletek lub proszku w saszetkach (szczególnie dla dzieci). Zawartość witaminy C w pojedynczych porcjach bywa bardzo różna, dlatego należy dokładnie przeczytać zalecenia producenta i stosować się do nich.
Firmy w celach marketingowych wprowadzają coraz to nowe nazwy handlowe witaminy C, o przedłużonym działaniu, lewoskrętna (w rzeczywistości jest prawoskrętna). Przeprowadzone badania nie wykazały jednak znaczących różnic w działaniu na nasz organizm.
Liposomalna witamina C
Wyjątek stanowi witamina C liposomalna. To formuła, która pozwoliła zamknąć witaminę C w postaci askorbinianu sodu w liposomach. Budulec liposomu powinien być jak najbardziej zbliżony do składu błon komórkowych co pozwala na ich sprawne wnikanie do ich wnętrza. Stabilne liposomy nie są rozkładane w przewodzie pokarmowym i dzięki temu witamina C może prawie w całości dotrzeć do wnętrza komórek.
Witamina C wyróżnia się bardzo dobrą aktywnością biologiczną. Ze względu na swoje wyjątkowe właściwości bierze udział w ważnych przemianach i reakcjach, wspomagając pracę wielu narządów organizmu człowieka, a także wspomagając procesy biochemiczne na przykład syntezę tak ważnego dla organizmu kolagenu. Dzięki aktywnemu transportowi oraz doskonałej rozpuszczalności, tradycyjna witamina C jest wchłaniana przez organizm w niewielkim stopniu, natomiast dobry liposomalny suplement z witaminą C wchłania się nawet w 90%.
Porcje liposomalnej witaminy C należy zwiększać stopniowo. Zalecane dzienne spożycie to 1000 mg, które wg wskazań specjalisty można zwiększyć do nawet 3000 mg. W wysokich porcjach witamina C liposomalna sprawdza się w przeziębieniach, zmniejsza objawy i może skrócić czas infekcji.
Zaletą witaminy liposomalnej jest również to, że nie podrażnia żołądka.
Jakość produktu liposomalnego
Spożywanie produktu o odpowiedniej jakości, przekłada się na efekty jego stosowania.
Najczęściej stosowane w medycynie oraz badaniach są preparaty zawierające liposomy fosfolipidowe gdyż osiągają one najlepsze wyniki w docieraniu do komórek. Podczas produkcji liposomalnej witaminy C ważne jest zastosowanie fosfolipidów wyodrębnionych z źródeł oczyszczonych, pozbawionych szkodliwych substancji mogących znaleźć się w lecytynach. Powinny one zawierać naturalny mix fosfolipidów z odpowiednio dużą zawartością fosftydyloetanoloaminy (PE) oraz fosfatydylocholiny (PC). Główne źródła fosfolipidów to lecytyna sojowa i słonecznikowa oraz olej rzepakowy.
Na niską jakość produktu ma wpływ jakość lecytyny, zawierającej niewielką procentową zawartość PC i PE. Taki typ lecytyny zazwyczaj jest tani, najczęściej stosuje się go jako dodatek do żywności i nie powinien znaleźć swojego zastosowania podczas produkcji liposomalnych suplementów.
Jak sprawdzić czy liposomalna witamina c jest słabej jakości?
1. Dodatek substancji słodzących – jeśli takie substancje znajdą się w produkcie, lub jego smak jest wyraźnie słodki, oznacza, że najprawdopodobniej witamina c nie została efektywnie zamknięta w liposomach i podjęto próby zniwelowania kwaśnego smaku.
2. Konsystencja – Liposomy to pęcherzyki wodno – tłuszczowe. Brak wody i produkt w postaci gęstej pasty (jak masło) nie będzie więc zawierał liposomów z powodu braku istotnego składnika jakim jest woda. Takie formuły często zamykane są w kapsułkach. Natomiast konsystencja rzadka i łatwo rozpuszczalna w wodzie oznacza, że nie użyto wystarczającej ilości fosfolipidów, a zbyt dużo wody. W tym przypadku również istnieje ryzyko, że w produkcie znajduje się niewielka ilość liposomów i nie są one wystarczająco stabilne aby przetrwać podróż przez układ trawienny i dalej do wnętrza komórek, które są ich celem. Odpowiednia konsystencja, to taka jaka charakteryzuje wielonienasycone kwasy tłuszczowe, czyli przypominająca żel lub płynny miód, a której cechą jest NIE rozpuszczalność w wodzie.
- Zawartość produktu – Zbyt mała objętość porcji może świadczyć o tym, że nie użyto wystarczającej ilości składników w odpowiednich proporcjach np.: 1g witaminy c wraz z wodą i 1g fosfolipidów to co najmniej 5 ml.
- Jednolitość – Wyraźnie odznaczające się warstwy produktu. Suplement powinien posiadać jednolitą strukturę bez wyczuwalnych kryształków lub bryłek.
Mity na temat witaminy C
Największym mitem dotyczącym witaminy C jest przekonanie, że największe jej ilości znajdują się w cytrynie i innych owocach cytrusowych, w związku z tym w okresie jesiennym gwałtownie wzrasta jej sprzedaż. Tymczasem zawiera jej znacznie mniej niż inne warzywa i owoce.
Większość osób uważa, że naturalna witamina C jest lepsza niż ta sprzedawana w aptekach. Badania wykazały, że skład obu witamin jest taki sam, posiadają te same właściwości i takie samo działanie. Naturalny kwas askorbinowy jest tylko lepiej wchłaniany i to jedyna różnica.
Witamina C, podobnie jak inne witaminy, jest niezbędna dla naszego organizmu, by mógł prawidłowo funkcjonować. Należy codziennie zaspokajać jej dobowe zapotrzebowanie. Szczególnie jest to ważne dla układu naczyniowo- krążeniowego, immunologicznego i stawowo-kostnego.
