Produkty bogate w żelazo – jak ułożyć prawidłowo dietę w przypadku anemii i niedoboru żelaza

0
1746

Żelazo jest śladowym minerałem znajdującym się w każdej żywej komórce w naszym ciele. Jest głównym składnikiem dwóch białek: hemoglobiny i mioglobiny. Hemoglobina jest częścią krwinek czerwonych, która przenosi tlen do tkanek ciała. Mioglobina jest częścią komórek mięśniowych, które utrzymują tlen.

Najlepszym sposobem, aby upewnić się, że nie brakuje ci tego kluczowego składnika odżywczego, jest spożywanie odpowiedniej ilości pokarmów bogatych w żelazo każdego dnia.

Epidemia niedoboru żelaza

Szacuje się, że do 80 procent światowej populacji może mieć niedobór żelaza, a 30 procent może mieć niedokrwistość spowodowaną niedoborem żelaza. Oczywiste jest, że wielu ludzi nie otrzymuje regularnie wystarczającej ilości pokarmów bogatych w żelazo.

Umiarkowane i ciężkie objawy niedokrwistości spowodowanej niedoborem żelaza obejmują:

  • Ogólne zmęczenie
  • Słabość
  • Bladość skóry
  • Skrócenie oddechu
  • Zawroty głowy
  • Dziwne pragnienie jedzenia rzeczy, które nie są pokarmem, takich jak brud, lód lub glina
  • Uczucie mrowienia lub pełzania w nogach
  • Obrzęk języka lub bolesność
  • Zimne dłonie i stopy
  • Szybkie lub nieregularne bicie serca
  • Kruche paznokcie
  • Bóle głowy
  • Słaba koncentracja
  • Osłabiony układ odpornościowy

Osoby z większym ryzykiem niedokrwistości spowodowanej niedoborem żelaza to:

  • Kobiety w wieku rozrodczym, szczególnie kobiety z ciężkim krwawieniem miesiączkowym
  • Kobiety w ciąży
  • Ludzie spożywający ubogie w składniki mineralne diety
  • Ludzie, którzy często oddają krew
  • Niemowlęta i dzieci, zwłaszcza urodzone przedwcześnie
  • Pacjenci z nowotworem
  • Ludzie z niewydolnością serca
  • Osoby z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi lub poddane operacji żołądkowo-jelitowej
  • Wegetarianie, którzy nie zastępują mięsa innym pokarmem bogatym w żelazo

Spożywanie pokarmów bogatych w żelazo jest szczególnie ważne dla kobiet przed menopauzą, które mają większe zapotrzebowanie na żelazo niż mężczyźni ze względu na miesięczne straty krwi.

Jeśli masz niski poziom żelaza występujący w organizmie, ważne jest również, aby w twojej diecie było dużo witaminy C, ponieważ zwiększa ona wchłanianie żelaza. Zalecana dieta (RDA) dla żelaza wynosi osiem miligramów dziennie dla mężczyzn i kobiet starszych, podczas gdy kobiety przed menopauzą potrzebują 18 miligramów dziennie. RDA dla wegetarian są 1,8 razy wyższe niż dla mięsożerców z uwagi na to, że żelazo z mięsa z hemu jest bardziej dostępne biologicznie niż żelazo inne niż hemowe z produktów roślinnych. Ponadto mięso, drób i owoce morza zwiększają wchłanianie żelaza niehemowego.

5 korzyści zdrowotnych, które zawdzięczamy odpowiedniej ilości żelaza

  1. Energia

Niedobór żelaza może oznaczać, że nie jesteś w stanie wyprodukować wystarczającej ilości czerwonych krwinek przenoszących tlen – dlatego twoje ciało usiłuje transportować tlen do mózgu, tkanek, mięśni i komórek, pozostawiając uczucie wyczerpania i słabości. Objawy niedokrwistości z niedoboru żelaza obejmują brak energii i zmęczenie. Niedokrwistość może również powodować duszność, zawroty głowy, ból głowy, chłód w dłoniach i stopach, bladą skórę, ból w klatce piersiowej i osłabienie.

Niedobór żelaza powoduje wyczerpanie, problemy z aktywnością i wiele innych objawów spowolnienia.

  1. Prawidłowe funkcjonowanie mięśni

Żelazo jest potrzebne do ruchu mięśni, ponieważ pomaga przechowywać tlen w mięśniach, które pozwalają im się poruszać i wzmacniać. Około 70 procent żelaza w organizmie można znaleźć w krwinkach czerwonych krwi zwanej hemoglobiną i komórkami mięśniowymi zwanymi mioglobiną. Hemoglobina jest niezbędna do przenoszenia tlenu we krwi z płuc do tkanek. Mioglobina w komórkach mięśniowych akceptuje, przechowuje, transportuje i uwalnia tlen.

Bez żelaza, pierwotne komórki mięśni, zwane mioglobiną, nie mogą utrzymać tlenu. Bez tlenu komórki te nie będą w stanie prawidłowo funkcjonować, co prowadzi do osłabienia mięśni.

  1. Prawidłowe funkcjonowanie mózgu

Mózg jest bardzo zależny od tlenu, jeśli chodzi o jego prawidłowe funkcjonowanie. Jeśli żelaza nie ma, mózg nie otrzymuje potrzebnego mu tlenu, co powoduje słabą pamięć, obniżoną wydajność i apatię. Dzieci z niedoborem żelaza stają się drażliwe, niespokojne i nie są w stanie koncentrować się na lekcjach. Objawy te ustępują zwykle po przywróceniu odpowiedniego poziomu żelaza.

Liczne badania na ludziach wykazały negatywny wpływ niedoboru żelaza na uczenie się i pamięć oraz zachowania społeczne. Niedobór żelaza w pierwszych latach życia jest szczególnie niepokojący. Naukowcy uważają, że może to prowadzić do deficytów w nauce i pamięci.

  1. Zdrowa ciąża

Kobiety w ciąży powinny spożywać więcej żywności bogatej w żelazo niż ktokolwiek inny, ponieważ nie tylko potrzebują żelaza, ale także muszą zaspokoić potrzeby płodu i łożyska. Zapotrzebowanie na żelazo dla kobiet w ciąży wynosi około 27 miligramów dziennie. Kobiety w ciąży powinny także rozważyć spożywanie większej ilości zdrowych tłuszczów i pokarmów bogatych w folan w czasie ciąży.

Według Światowej Organizacji Zdrowia niedobór żelaza podczas ciąży może zwiększać ryzyko śmiertelności matki i noworodka, przedwczesnego porodu i niskiej masy urodzeniowej.

  1. Zespół niespokojnych nóg

Zespół niespokojnych nóg to schorzenie charakteryzujące się nieprzyjemnymi odczuciami w nogach, co powoduje silną potrzebę poruszania nimi, aby znaleźć ulgę.

Wiadomo, że niski poziom żelaza odgrywa rolę w występowaniu zespołu niespokojnych nóg . Spożywanie dużej ilości pokarmów bogatych w żelazo oraz tych bogatych w witaminy z grupy B, w tym kwas foliowy, powinno przynieść ulgę osobom cierpiącym na to schorzenie.

Dieta dla osób cierpiących na niedobór żelaza – co należy spożywać aby podnieść lub utrzymać prawidłowy poziom żelaza w organizmie

  1. Spirulina

Spirulina to niebiesko-zielone algi znane z intensywnego smaku. Jest bogata w niezbędne aminokwasy, żelazo, białko, witaminy z grupy B oraz witaminy C, D i E.

  1. Wątróbka

Jeśli chodzi o żywność zawierającą żelazo, a konkretnie żelazo hemu (forma łatwiej przyswajalna),  wątroba zdecydowanie znajduje się na szczycie listy. Jeśli zmagasz się z jakimkolwiek rodzajem anemii – wyraźnym znakiem niedoboru żelaza – jest to prawdopodobnie najlepsze jedzenie do spożycia na świecie, ponieważ zawiera ono żelazo, a także kwas foliowy i witaminę B12. Są to trzy witaminy i minerały, których potrzebujesz, aby w naturalny sposób przezwyciężyć anemię .

  1. Soczewica: ½ szklanki: 3,3 miligrama żelaza

Soczewica to roślina strączkowa, które ma imponującą ilość żelaza nie-hemu na porcję. Oprócz wysokiej podaży składników odżywczych, co jest dodatkową korzyścią z regularnego włączania w dietę soczewicy.

  1. Gorzka czekolada

Kupując wysokiej jakości gorzką czekoladę , nie tylko zaspokajasz swoją chęć na słodycze – ale także dajesz swojemu ciału sporą dawkę żelaza.

  1. Sardynki

Jeśli chodzi o odżywianie sardynkami , te małe ryby są prawdopodobnie najlepiej znane ze swojej wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy D. Są także znaczącym źródłem żelaza hemowego.

  1. Czarna fasola

Czarna fasola  ma wysoką zawartość żelaza, a także białka i błonnika. Czarna fasola zapewnia “uwalnianą w czasie” energię w postaci skrobi, co czyni je doskonałym źródłem węglowodanów dla każdego, kto ma formę oporności na insulinę (hormon obniżający poziom cukru we krwi), jak osoby cierpiące na cukrzycę lub z prediabetią.

[Głosów:0    Średnia:0/5]

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here