Białko jest niezwykle ważne dla dobrego zdrowia. Jest to składnik odżywczy, który należy spożywać codziennie, aby zaspokoić potrzeby żywieniowe organizmu. Dietetyczne porcje referencyjne dla białka wynoszą 0,8 grama na kilogram. Wiele badań popiera większe spożycie białka jako skuteczne rozwiązanie dla utraty wagi, dlatego diety białkowe są coraz częściej stosowane przez osoby, które chcą schudnąć.
W tym artykule szczegółowo przyjrzymy się korzystnym działaniom białka i wskazówkom pozwalającym uzyskać najlepsze wyniki diety wysokobiałkowej.
Co to jest białko i dlaczego jest ważne?
Białko jest jednym z trzech makroelementów. W naszym ciele spełnia następujące role:
- Naprawa i konserwacja:Białko jest głównym składnikiem mięśni, kości, skóry i włosów.
- Hormony:chemiczne białka przekaźnikowe pozwalają komórkom i organom w organizmie komunikować się ze sobą.
- Enzymy:Większość enzymów to białka, a tysiące reakcji chemicznych zachodzących w całym ciele są przez nie napędzane.
- Transport i przechowywanie:Niektóre białka pomagają dostarczać ważne cząsteczki tam, gdzie są potrzebne. Na przykład białko hemoglobiny przenosi tlen do komórek organizmu.
Białko składa się z mniejszych jednostek znanych jako aminokwasy.
Z 22 aminokwasów 9 uważanych jest za niezbędne, co oznacza, że muszą być spożywane w żywności, ponieważ organizm nie może ich wytworzyć.
Co ważne, niektóre pokarmy zapewniają lepsze białko niż inne w oparciu o ich profil aminokwasowy.
Ogólnie rzecz biorąc, produkty zwierzęce są uważane za “kompletne białko”, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w optymalnych ilościach, które organizm potrzebuje. Należą do nich jaja, nabiał, mięso, ryby i drób.
Białka roślinne nie dostarczają odpowiednich ilości każdego niezbędnego aminokwasu, ale można je połączyć z innymi źródłami roślinnymi, aby uzyskać pełne białko. Fasola, rośliny strączkowe, zboża, soja, orzechy i nasiona są przykładami wysokobiałkowych pokarmów roślinnych .
Chociaż jakość białka jest ważna, ilość spożywanego białka jest kluczowa.
Wielu badaczy uważa, że obecne zalecenia dotyczące białka mogą być zbyt niskie, aby pozostać naprawdę zdrowe w długim okresie.
Wpływ białka na utratę wagi
Badania sugerują, że zwiększenie spożycia białka może mieć imponujący wpływ na apetyt, tempo metabolizmu, wagę i skład ciała.
- Apetyt i pełność a białko
Spożywanie większej ilości białka może pomóc w powstrzymaniu głodu i apetytu przez wiele godzin po jedzeniu.
Białko zwiększa produkcję hormonów takich jak PYY i GLP-1, dzięki czemu czujesz się pełny i zadowolony (usatysfakcjonowany spożytym posiłkiem). Ponadto białko pomaga obniżyć poziom greliny, znany również jako “hormon głodu”.
W kontrolowanym badaniu 12 zdrowych kobiet, grupa spożywająca dietę wysokobiałkową miała wyższy poziom GLP-1, większe poczucie pełności i mniejsze odczucie głodu niż grupa, która zjadała dietę o niższej zawartości białka.
Z powodu tych wpływów na apetyt, większe spożycie białka zazwyczaj prowadzi do naturalnego zmniejszenia spożycia pokarmu.
W innym badaniu, gdy 19 zdrowych młodych dorosłych mogło jeść tyle, ile chcieli na diecie składającej się z 30% białka, spożywali średnio 441 mniej kalorii dziennie niż wtedy, gdy stosowali dietę składającą się z 10% białka.
Interesujące jest również to, iż innym powodem, dla którego białko jest tak satysfakcjonujące, wydaje się być związany ze znacznym wzrostem tempa metabolizmu, który występuje podczas jego trawienia.
- Tempo metabolizmu
Wyższe spożycie białka może zwiększyć liczbę spalanych kalorii.
Trawienie białka może zwiększyć przemianę materii o nawet 20-35%, w porównaniu do 5-15% wzrostu trawienia węglowodanów lub tłuszczu.
W badaniu 10 zdrowych młodych kobiet wykazano, że spożywanie wysokobiałkowej diety przez jeden dzień powoduje wzrost metabolizmu po posiłkach prawie dwukrotnie niż przy spożyciu diety bogatej w węglowodany (przez jeden dzień).
- Utrata masy ciała i skład ciała
Nic więc dziwnego, że zdolność białka do tłumienia apetytu, i zwiększenia metabolizmu może pomóc w zrzuceniu wagi.
Badania sugerują, że wyższe spożycie białka może pomóc chronić przed utratą mięśni i utrzymać tempo przemiany materii.
Inne korzystne działanie białka
Oprócz korzystnego wpływu na masę, białko może przyczynić się do poprawy zdrowia na kilka innych sposobów:
- Zwiększenie masy mięśniowej:Badania wykazały, że wyższe spożycie białka może zwiększyć wielkość i siłę mięśni w połączeniu z treningiem oporowym.
- Zmniejszenie utraty mięśni podczas starzenia się:Wiele osób traci w miarę starzenia się masę mięśniową. Jedno z badań wykazało, że dodanie jednego koktajlu białkowego dziennie pomogło chronić zdrowie mięśni u zdrowych starszych osób z utratą mięśni związaną z wiekiem.
- Wzmocnienie kości:Wyższe spożycie białka może wspomagać zdrowie kości. W jednym badaniu starsze kobiety z najwyższym spożyciem białka zwierzęcego doświadczyły aż o 69% mniejszego ryzyka złamania biodra.
- Lepsze gojenie się ran:badania wykazały, że diety wysokobiałkowe mogą wspomagać gojenie się ran związanych z operacją lub urazem, w tym odleżynami
Ile białka powinno się jeść codziennie?
Optymalna ilość białka do dziennego spożycia prezentuje się następująco:
- 0,8 grama na kilogram, więc osoba ważąca 68 kg potrzebowałaby około 54 gramów na dzień
Trzeba mieć na względzie, iż niektóre badania wykazały, że w zapobieganiu utracie mięśni związanej z wiekiem w rzeczywistości potrzebujemy 1,3 g białka na kilogram masy ciała.
Jak stosować dietę wysokobiałkową?
Dieta wysokobiałkowa jest łatwa do naśladowania i można ją dostosować do własnych preferencji żywieniowych i celów związanych ze zdrowiem.
Na przykład, możesz chcieć przestrzegać diety niskowęglowodanowej o wysokiej zawartości białka, aby utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą.
Jeśli unikasz produktów mlecznych, możesz stosować dietę bezmleczną, która jest bogata w białko.
Nawet dieta wegetariańska może zawierać dużo białka, jeśli zawiera jaja lub nabiał oraz dużo roślin strączkowych i innych białek roślinnych.
Oto kilka podstawowych wskazówek dotyczących diety wysokobiałkowej:
- Zachowaj dziennik żywności:Rozpocznij prowadzenie dziennika spożywanej w ciągu dnia żywności, w czym pomocna może być aplikacja na telefon, która dostarcza informacje o wartości białka dla tysięcy produktów spożywczych i pozwala ustawić własne cele kaloryczne i makroelementowe.
- Oblicz zapotrzebowanie na białko:Aby obliczyć zapotrzebowanie na białko, pomnóż swoją wagę w masę w kilogramach i pomnóż przez 1,2-1,6 grama białka (dieta wysokobiałkowa).
- Zjedz co najmniej 25-30 gramów białka podczas posiłków:Badania wykazały, że spożywanie co najmniej 25 gramów białka podczas posiłków może z powodzeniem wspomagać utratę wagi, utrzymanie mięśni i ogólny stan zdrowia.
- Włącz do diety zarówno białka zwierzęce, jak i roślinne:spożywanie kombinacji obu rodzajów pomaga w diecie.
- Wybierz wysokiej jakości źródła białka:skup się na świeżych mięsach, jajach, produktach mlecznych i innych białkach, a nie na przetworzonych mięsach, takich jak bekon i mięso z wędlin.
- Spożywanie dobrze zbilansowanych posiłków:Równoważenie wysokobiałkowych pokarmów z warzywami, owocami i innymi pokarmami roślinnymi podczas każdego posiłku.
Główne zasady diety białkowej
Jadłospis diety białkowej układasz samodzielnie, co jest dużym atutem tej metody. Musisz przy tym pamiętać jednak o kilku kluczowych wytycznych:
- każdy posiłek powinieneś uzupełnić wypiciem dwóch pełnych szklanek wody mineralnej lub źródlanej,
- w ciągu pierwszych kilku tygodni diety unikaj nadmiernych wysiłków fizycznych, gdyż możesz czuć się odrobinę osłabiony,
- jedz zawsze wtedy, gdy poczujesz głód. Musisz jednak trzymać się wyłącznie tych produktów, które uwzględnia jadłospis diety,
- podczas pierwszych dwóch etapów diety zakazane jest stosowanie jakichkolwiek tłuszczów, wliczając w to także oliwę z oliwek,
- przyzwala się zażywanie witaminowych suplementów diety.
Białko jest ważnym składnikiem odżywczym.
Wyższe spożycie białka związane jest z korzystnym wpływem na apetyt, utratą masy ciała, starzenie się (mięśnie) i ogólny stanu zdrowia.
Aby czerpać maksymalne korzyści z diety wysokobiałkowej, rozprowadź spożycie białka w ciągu dnia, wybierz źródła wysokiej jakości i zrównoważ spożycie ze zdrowymi tłuszczami i węglowodanami.
