Buraki to powszechnie znane warzywo korzeniowe, używane w wielu kuchniach na całym świecie. Zawierają wiele witamin, minerałów i związków roślinnych, które mają właściwości lecznicze. Dlaczego warto włączyć na stałe do diety buraki i sok z buraków?
Wiele składników odżywczych w niewielu kaloriach – buraki
Buraki mają imponujący profil odżywczy. Są mało kaloryczne, a jednocześnie zawierają dużo wartościowych witamin i minerałów. Składniki odżywcze zawarte w 100 gramowej porcji buraków przedstawiają się następująco:
- Kalorie:44
- Białko:1,7 grama
- Tłuszcz:0,2 grama
- Witamina C:6% RDI
- Kwas foliowy:20% wskaźnika RDI
- Witamina B6:3% wskaźnika RDI
- Magnez:6% RDI
- Potas:9% wartości RDI
Buraki zawierają również nieorganiczne azotany i pigmenty, które są związkami roślinnym mającymi szereg zalet zdrowotnych. Oprócz tego, w mniejszych ilościach występują w nim: sód, wapń, fosfor, magnez.
| Buraki są pełne witamin i minerałów oraz mają niską zawartość kalorii i tłuszczu. Zawierają także nieorganiczne azotany i pigmenty, z których oba mają szereg zalet zdrowotnych. |
Buraki i sok z buraków a ciśnienie krwi
Choroby serca, w tym zawały serca, niewydolność serca i udar, są jedną z głównych przyczyn zgonów na całym świecie, których czynnikiem ryzyka jest wysokie ciśnienie krwi. Badania wykazały, że buraki mogą znacznie obniżyć ciśnienie krwi nawet o 4-10 mm Hg w ciągu zaledwie kilku godzin. Efekt wydaje się większy w przypadku skurczowego ciśnienia krwi, niż rozkurczowego ciśnienia krwi lub ciśnienia, gdy serce jest rozluźnione. Efekt może być również silniejszy w przypadku buraków surowych niż buraków gotowanych.
Te działania obniżające ciśnienie krwi są prawdopodobnie spowodowane wysokim stężeniem azotanów w burakach. W twoim organizmie, azotany dietetyczne są przekształcane w tlenek azotu, cząsteczkę, która rozszerza naczynia krwionośne, powodując spadek ciśnienia krwi.
Poziom azotanu we krwi pozostaje podwyższony przez około sześć godzin po spożyciu azotanu w diecie. Dlatego buraki mają jedynie tymczasowy wpływ na ciśnienie krwi, a regularne spożywanie jest wymagane, aby doświadczyć długotrwałego obniżenia ciśnienia krwi.
| Buraki zawierają wysokie stężenie azotanów, które mają działanie obniżające ciśnienie krwi. Może to prowadzić do zmniejszenia ryzyka zawałów serca, niewydolności serca i udaru. |
Buraki i sok z buraków a wyniki sportowe
Buraki i sok z buraków towarzyszą w diecie sportowcom, a to za przyczyną wysokiego stężenia azotanów. Azotany wpływają na sprawność fizyczną poprzez poprawę wydajności mitochondriów, odpowiedzialnych za wytwarzanie energii w komórkach. Buraki poprawiają również zużycie tlenu i wydłużają czas wytrzymałości organizmu.
Jedno z badań wykazało, iż picie soku z buraków poprawiło o 2,8% czas potrzebny do pokonania 4 km i 2,7% w biegu na 16 km.
Ważne jest aby pamiętać, że poziom azotanów we krwi osiąga najwyższy poziom w ciągu 2-3 godzin od spożycia buraków, dlatego aby zmaksymalizować ich potencjał, najlepiej spożywać je w takim czasie przed treningiem.
Buraki w walce z zapaleniem
Przewlekłe zapalenie może być związane z wieloma chorobami, takimi jak choćby otyłość, choroby serca, choroby wątroby i rak. Buraki zawierają pigmenty zwane betalainami, które mają wiele właściwości przeciwzapalnych. Większość badań w tym kierunku zostało przeprowadzonych na szczurach laboratoryjnych, u których stwierdzono między innymi zmniejszenie stanu zapalnego nerek.
W jednym z badań z udziałem ludzi z chorobą zwyrodnieniową stawów wykazano, że kapsułki betalainowe wykonane z ekstraktu z buraków, zmniejszyły ból i dyskomfort związany z chorobą.
Buraki i sok z buraków – poprawa działania układu trawiennego
Jedna niewielka porcja, około 1 szklanka soku z buraków, zawiera 3,4 grama błonnika, dzięki czemu buraki stanowią doskonałe źródło tego składnika pokarmowego. Błonnik bezpośrednio wpływa na lepsze trawienie, a to może sprzyjać zdrowiu przewodu pokarmowego, utrzymywać regularność trawienia i zapobiegać stanom trawiennym takim jak zaparcia, zapalna choroba jelit czy zapalenie uchyłka.
Co więcej błonnik zawarty w soku z buraka wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, w tym raka okrężnicy, chorób serca i cukrzycy typu 2.
Sok z buraków w walce z rakiem
Rak to poważna i potencjalnie śmiertelna choroba, charakteryzująca się niekontrolowanym wzrostem komórek.
Zawartość przeciwutleniaczy i przeciwzapalne właściwości buraków doprowadziły do zainteresowania ich zdolnością do zapobiegania nowotworom.
Obecne dowody są jednak dość ograniczone.
Wykazano, że ekstrakt z buraków zmniejsza podział i wzrost komórek nowotworowych u zwierząt. W jednym badaniu z użyciem probówki z wykorzystaniem komórek ludzkich stwierdzono, że ekstrakt z buraków, który ma wysoką zawartość barwników betalainowych, zmniejsza wzrost komórek raka prostaty i raka sutka.
Włącz buraki do diety, ale nie przedawkuj!
Buraki zapewniają imponujące korzyści zdrowotne. Nie wspominając o tym, że mają niską kaloryczność i są doskonałym źródłem składników odżywczych, w tym błonnika, kwasu foliowego i witaminy C.
Buraki zawierają również azotany i pigmenty, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić wyniki sportowe.
Wreszcie, buraki są smaczne i wszechstronne, dobrze pasują do zdrowej i zbilansowanej diety.
Natomiast trzeba uważać, aby buraków nie przedawkować, ponieważ buraki spożywane w nadmiarze mogą wiązać się z wystąpieniem skutków ubocznych. Na przykład lekko zabarwić mocz na różowo, co bywa mylnie interpretowane jako obecność krwi. Niestety, ze względu na dosyć wysoki indeks glikemiczny nie powinny po nie zbyt często sięgać osoby chore na cukrzycę lub w stanie przedcukrzycowym
