Istnieje wiele różnych powodów, dla których niektórzy decydują się na wykluczenie ze swojej diety mięsa lub produktów pochodzenia zwierzęcego. Decyzja o przejściu na wegetarianizm lub weganizm zazwyczaj podejmowana jest ze względów etycznych, zdrowotnych albo pod wpływem troski o środowisko. Choć pojęcia te bywają używane zamiennie, to między wegetarianizmem a weganizmem istnieje szereg różnic. Jeżeli zastanawiasz się nad przejściem na jedną ze wspomnianych diet, to niezależnie od tego jakimi powodami się kierujesz warto poznać czym każda z nich się charakteryzuje, aby Twój jadłospis był zbilansowany.
Bezmięsne diety stają się w Polsce coraz bardziej popularne. Jak wynika ze sporządzonego na zlecenie Pyszne.pl raportu „Rozwój Kultury Kulinarnej w Polsce 2010-2020”, spośród wszystkich diet to właśnie wegetarianizm i weganizm miały w ostatnim dziesięcioleciu najsilniejszy wpływ na zmianę zwyczajów żywieniowych Polaków. Około 9% respondentów wskazało, że stosują dietę bezmięsną, przy czym wśród osób z grupy wiekowej 18-24 wegetarianizm lub weganizm zadeklarowało około 18%[1]. Warto więc zastanowić się czym te coraz bardziej popularne diety się charakteryzują i czy mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia.
Wegetarianizm
Osoby będące na diecie wegetariańskiej nie jedzą mięsa ani produktów pochodzących z uboju zwierząt[2]. Jadłospis wegetarianina oparty jest w szczególności na warzywach i owocach, ale również na innych niż mięso produktach pochodzenia zwierzęcego. W diecie wegetarian nie zabraknie mleka, serów, jogurtów, czy jajek.
Wyeliminowanie mięsa z diety wymaga dostarczania organizmowi takich produktów roślinnych, które są bogate w substancje odżywcze zawarte w mięsie. W szczególności ważna jest odpowiednia podaż żelaza, dlatego w diecie wegetarian nie może zabraknąć takich produktów, jak: pietruszka, orzechy, produkty zbożowe z żyta, migdały, czy różnego rodzaju warzyw strączkowych. Doskonałym źródłem białka jest również tofu i tempeh[3].
Weganizm
Weganizm jest jedną z odmian wegetarianizmu, jednak dawno przestał być tylko sposobem odżywiania. Stał się ideą. Weganie sprzeciwiają się wszelkiemu okrucieństwu wobec zwierząt, dlatego nie zgadzają się na zabijanie zwierząt. Wszelkie produkty pochodzenia odzwierzęcego, takie jak jajka, czy mleko dopuszczają tylko w przypadku, gdy zwierzęta są trzymane w odpowiednich warunkach. Sprzeciwiają się przemysłowemu wykorzystywaniu zwierząt w celu pozyskania żywności. Dlatego w większości przypadków weganie całkowicie wykluczają z diety wszelkie produkty odzwierzęce[4].
Dieta wegańska jest w 100 procentach roślinna. Jej podstawą są warzywa i owoce oraz zboża takie jak pszenica, ryż, żyto, czy owies. Białko, tak samo jak wegetarianie, uzupełniają białkiem roślinnym. W jadłospisie wegetarianina nie zabraknie również zamienników mleka, takich jak: mleko sojowe, owsiane lub ryżowe.
Czy dieta roślinna jest zdrowa?
Przedstawiliśmy już najważniejsze cechy charakteryzujące każdą z diet. Pora zastanowić się nad tym, jaki mogą mieć wpływ na organizm i czy eliminacja mięsa albo wszystkich produktów odzwierzęcych jest zdrowa.
Według raportu Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki obie diety zarówno wegetariańska, jak i wegańska są uznane za zdrowe, jednak muszą być odpowiednio zaplanowane i zbilansowane[5]. Obie diety charakteryzuje niska zawartość tłuszczów nasyconych oraz cholesterolu co z pewnością pozytywnie wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie. Ponadto rezygnacja z mięsa powoduje, że weganie i wegetarianie zaczynają spożywać dużą ilość warzyw i owoców, dzięki czemu dostarczają organizmowi wielu niezbędnych witamin, minerałów i błonnika.
Jak wynika z danych statystycznych osoby na diecie roślinnej są zwykle szczuplejsze od mięsożerców, dużo rzadziej zmagają się z nadciśnieniem, chorobami oczu, układu krążenia, czy cukrzycą. Osoby na diecie bezmięsnej są również znacznie mniej narażone na udar mózgu, czy choroby nowotworowe[6]. Nie oznacza to jednak, że z tymi dietami nie wiążą się żadne potencjalne zagrożenia dla zdrowia.
CHCESZ ZREZYGNOWAĆ Z MIĘSA, ALE CZY CHCESZ I MOŻESZ ZREZYGNOWAĆ ZE WSZYSTKICH PRODUKTÓW ODZWIERZĘCYCH?
Niestety dużo osób, które podejmują decyzję o przejściu na wegetarianizm lub weganizm popełnia jeden podstawowy błąd. Eliminują z diety mięso lub produkty pochodzenia zwierzęcego, ale na ich talerze nie trafia nic, co mogłyby uzupełnić zawarte w mięsie i nabiale składniki odżywcze. Wegetarianie, dzięki temu, że akceptują w diecie obecność produktów mlecznych i jajek, są w mniejszym stopniu narażeni na ryzyko wystąpienia niedoboru białka czy żelaza niż weganie. Nie oznacza to jednak, iż powinni zadbać o odpowiednie zbilansowanie swojej diety.
SŁYNNA WITAMINA B12
Witamina B12 występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego zarówno wegetarianie, jak i weganie muszą ją suplementować. Można spotkać już produkty roślinne, które są wzbogacone o tę witaminę, jednak nie zastąpią one prawidłowej suplementacji. Witamina B12 pełni istotną funkcję w naszym organizmie – odpowiada za podział komórek. Tym samym bierze również udział w procesie tworzenia komórek krwi. Jej niedobór prowadzi do niedokrwistości, czyli innymi słowy do anemii[7].
Nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć witaminy B12. Konieczne jest jej dostarczenie z zewnątrz. Następnie jest ona magazynowana w wątrobie, dlatego objawy niedoboru mogą pojawić się nawet dopiero po kilku latach od momentu rezygnacji z produktów odzwierzęcych. Warto więc już na samym początku przygody z dietą wegetariańską lub wegańską zadbać o prawidłową suplementację witaminy B12.
ŻELAZO
Wiele produktów pochodzenia roślinnego stanowi bogate źródło żelaza, jednak zawarte w nim żelazo hemowe cechuje mniejsza przyswajalność niż żelaza zawartego w produktach pochodzenia zwierzęcego. Szacuje się, że średnia przyswajalność tego mikroskładniku w diecie wegetariańskiej jest na poziomie 10%, natomiast w diecie mięsnej 18%.
Aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość żelaza warto zadbać o to, aby w jadłospisie nie zabrakło produktów roślinnych stanowiących połączenie żelaza z witaminą C, która poprawia jego przyswajalność. Przykładami takich produktów są pietruszka, jarmuż, brukselka, brokuł, a nawet kakao[8].
Białko roślinne – podstawa diety bezmięsnej
Wegetarianie białko dostarczają swojemu organizmowi głównie z produktów mlecznych oraz jajek. Dieta wegetariańska natomiast powinna być bogata w nasiona roślin strączkowych oraz algi (100g suszonej spiruliny dostarcza aż 57g białka[9], podczas gdy 100g suszonej wołowiny zaledwie około 30g[10]).
Przede wszystkim jednak osoby na diecie bezmięsnej powinny w swoim jadłospisie uwzględnić soję. Ta roślina stanowi bardzo dobrą alternatywę dla mięs. Jest doskonałym źródłem białka, zdrowych tłuszczów roślinnych, potasu, magnezu, wapnia, fosforu oraz witamin z grupy B[11].
Jak to wszystko spamiętać?
Dla osoby, która dopiero zaczyna swoją przygodę z dietą bezmięsną, ułożenie zbilansowanego jadłospisu może stanowić duże wyzwanie. Niezbędna jest podstawowa wiedza na temat żywienia, aby w posiłkach znajdowały się wszystkie potrzebne organizmowi mikro i makroelementy. Jeżeli zatem planujesz wykluczyć ze swojej diety mięso lub produkty odzwierzęce, a nie masz pewności, czy Twoja wiedza pozwoli Ci odpowiednio zaplanować jadłospis, doskonałym rozwiązaniem może okazać się skorzystanie z usług firm świadczących catering dietetyczny.
Posiłki w dietach pudełkowych układane są przez wykwalifikowanych dietetyków, którzy doskonale wiedzą, co powinno się w niej znaleźć, aby miała pozytywny wpływ na zdrowie, samopoczucie oraz wygląd. Specjalną ofertę diety pudełkowej dla wegetarian oraz wegan posiada między innymi Black Monkey Cooks. Jadłospis planowany jest w taki sposób, aby zagwarantować Ci odpowiednią podaż kaloryczną i prawidłowe zbilansowanie posiłków.
Prawidłowo zbilansowana dieta roślinna posiada wiele zalet i potrafi pozytywnie wpłynąć na nasze zdrowie i samopoczucie. Kluczem do zdrowia jest jednak odpowiednie zbilansowanie diety i rozsądne podejście do tematu.
[1] Raport: „Rozwój Kultury Kulinarnej w Polsce 2010-2020”, dostęp: https://fintek.pl/wp-content/uploads/2020/08/Raport-Rozwoj-Kultury-Kulinarnej-w-Polsce-2010-2020.pdf
[2] https://vegsoc.org/info-hub/definition/
[3] https://www.sztukazywienia.com/2018/05/soja-tofu-natto-tempeh-jesc-czy-nie-jesc.html
[4] https://www.vegansociety.com/go-vegan/definition-veganism
[5] http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(16)31192-3/fulltext
[6] https://businessinsider.com.pl/lifestyle/jedzenie/jakie-sa-roznice-pomiedzy-wegetarianizmem-a-weganizmem/l7f218e
[7] https://www.doz.pl/czytelnia/a14995-Niedobor_witaminy_B12__przyczyny_objawy_skutki_niskiego_poziomu_witaminy_B12
[8] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/211343,zelazo-w-diecie-wegetarianskiej-i-weganskiej-praktyczne-wskazowki
[9] https://pl.wikipedia.org/wiki/Spirulina_(dietetyka)
[10] https://wszystkoojedzeniu.pl/suszona-wolowina-wartosci-odzywcze-witaminy
[11] https://pl.wikipedia.org/wiki/Soja_warzywna
